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管理栄養士直伝!カップ麺をヘルシー食に変えるワザ

手軽に食べられるカップ麺は、ランチや時間がないときの夕食、深夜の夜食にと大活躍。でも、「体に悪い」「ダイエット中は食べてはいけない」と、極力食べないようにしている人も多いのでは?
そのカップ麺も、ちょっと工夫をすれば、カロリーも抑えて、栄養もとれて、健康的に食べられるんです。管理栄養士の金丸絵里加先生に伺いました。


基本は「カップ麺+たんぱく質+野菜・海藻類」

カップ麺といえば、まっさきに思い浮かぶのはカロリーの高さ。ダイエット中の人でなくとも気になるところですよね。カロリーが高い理由は商品にもよりますが、揚げた麺を使っていることや、スープにも脂肪分が多く、調味油がついていることなど。低カロリーをうたっている商品もありますが、カロリーに注目してカップ麺を選ぶときのポイントはどんなところでしょうか。

「どの商品にも栄養価表記がありますから、その中でもカロリーと糖質ができるだけ低いものを選ぶのがポイントです。また、麺がノンフライタイプのものや、春雨を使用しているものなどは比較的カロリーが低いので、一般的なカップ麺よりカロリーを抑えられます。
具体的なカロリーの目安ですが、これは食べ合わせるものにもよりますが、カップ麺のみで200kcal~350kcalの範囲で選ぶといいと思います」(金丸先生)

そして、もうひとつ気になるのは、栄養面。カップ麺の栄養価は「糖質(炭水化物)」と「脂質」に偏ります。そのため、ビタミンやミネラル、たんぱく質が不足しがちですが、卵やゆでたほうれん草などといっしょに食べることで、それらを補えます。具体的には下記の食材がオススメです。

  • 鶏肉
  • さばや鮭
  • 野菜
  • 乾燥わかめ など

「鶏肉はサラダ用としてゆでたものが真空パックになって売っていますし、さばや鮭は水煮の缶づめを入れるといいですよ。また、ビタミンやミネラルの補給としては、お惣菜のチャンプルー、野菜炒めを麺の上にのせるといいですね。乾燥わかめやおみそ汁の具材用の乾燥野菜をカップ麺に入れるのもオススメです」(金丸先生)

カップ麺での栄養素補給の基本は、「カップ麺+たんぱく質+野菜・海藻類」と金丸先生。ビタミンやミネラルが補給できるものを組み合わせて食べればよいので、麺の上にのせて食べても、おかずとして別々にして食べてもOKです。

入れる食材は3つだけ 金丸流カップ麺アレンジワザ

ビタミン、ミネラル、たんぱく質のすべてを補えるうえに、とても簡単にできるカップ麺のアレンジワザを金丸先生が教えてくださいました。

材料

カップ麺 1個
三つ葉 1束
乾燥わかめ 2g
卵 1個

つくり方

  1. ざく切りにした三つ葉と乾燥わかめをカップ麺にのせ、卵を割り入れて熱湯を注ぐ。
  2. ふたをしてカップ麺の表記通りの時間を待ち、かきまぜて食べる。

「三つ葉は水菜に替えてもOKです。葉ものの野菜は比較的すぐに火が通るので、お湯を注いで3、4分で食べられるのが魅力ですね」(金丸先生)

ただし、カップ麺によっては具材の入る余地が少ないものもあるので、入れる量には注意を。

お湯を注いだらすぐに食べられる手軽なカップ麺。ポイントを押さえ、ひと手間加えれば栄養もとれるヘルシー食品になります。ぜひ、試してみてください。

文/Masuda Yuka

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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