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シリアルバーとミルク

ダイエットを思い立ったとき、まずガマンするのが甘いもの。でも、ムリをするとストレスがたまるし、つい口にして罪悪感でいっぱいになった経験もあると思います。そんなおやつもじょうずにつき合えばダイエットの味方になるそう。管理栄養士の大越郷子先生に、太らないおやつの食べ方や選び方をうかがいました。

監修
大越 郷子

太らないためのおやつをとるタイミングは?

スプーンを加えている女性

「ダイエットを目指す女性の場合、1日のエネルギー量は1,600~1,800kcalが目安なので、甘いものや間食は200kcalまでに抑えたいところ。
12~13時にお昼を食べたとして、15~17時に、お腹がすいたら間食をとります。夕食が遅くなる場合は17~18時に。昼食以降、何も食べないまま、22時過ぎにいきなり食事をとるとたくさん食べてしまうので、夕方おやつを食べておいたほうがベターです。
食事のあと、口直しにすぐ甘いものを食べると習慣になってしまうので、デザートは控えるようにしましょう。
おやつをだらだら食べ続けたり、食事代わりにしたりするのはよくないので、時間や量を決めて楽しむのがポイントです。ポテトチップスのように食べはじめたら止まらなくなるものはおすすめしません。一服する程度で切り上げて」(大越先生)

栄養がしっかりとれるヘルシー食材を使ったおやつが○

チョコシリアルとナッツ

具体的にはどんなおやつがおすすめなのか、コンビニやスーパーで手軽に買えるものを教えていただきました。

「おやつはナッツ、豆、ごまを使ったものなど、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養がとれるものがおすすめです。ドライフルーツなら砂糖を使っていないものを。
洋菓子と和菓子なら、和菓子のほうが脂質が少ないので、週に1~2日食べてもOKです。
ケーキよりどら焼きのほうが脂質を控えることができます。わらびもちなら、きなこから大豆イソフラボンや食物繊維がとれます。お昼をしっかり食べられなかったときは、白玉など食べごたえのあるものを選ぶのもよいでしょう。

時間がないときは、シリアルバーなどバー系のおやつを選んでも。エネルギーや食物繊維の補給源として優秀で、種類も豊富なので不足している栄養を補うことができます。
酢こんぶや茎わかめなどの海藻のおやつも食物繊維やミネラルの補給によく、かむことで味わいが出て満腹感が得やすい利点があります。ただし、塩分の多いものは食べすぎないように注意を。
栄養面では、具だくさんのカップスープを軽食にするのもおすすめです」(大越先生)

カロリーが気になるチョコやスナック菓子が食べたくなったときの、じょうずな選び方は?

「どうしてもチョコレートが食べたいときは、甘味の少ないハイカカオのものを選びましょう。脂質があるので、飲みものはブラックコーヒーなど無糖のドリンクを合わせるようにします。
スナック菓子はノンフライのものを。ミニパックや小分けされたものなら、食べすぎを防げます」(大越先生)

このように、おやつのじょうずな食べ方と選び方を知れば、ダイエット中でもストレスフリー。食事で足りない栄養をチャージしながら健康的にやせましょう!

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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