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    「今日の作り置き」で人気の管理栄養士・中井エリカさんが教える、 貧血予防レシピ3選

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レバーのソース煮

女性に多い鉄欠乏性貧血。改善・予防するには日ごろの食事が基本になります。
でも、「貧血といえばレバーだけど、調理が難しそう」「もっとレパートリーを増やしたい」」とお悩みの人も多いかもしれませんね。
そこで、FYTTEの「今日の作り置きレシピ」でおなじみの管理栄養士・中井エリカさんに、簡単にできておいしい、鉄たっぷりの“貧血予防レシピ”を教えていただきました!


貧血予防レシピその1「レバーのソース煮」

レバーのソース煮

レバーには豊富な鉄が含まれていて貧血予防に役立ちます。
レバーの臭みが苦手という人は中濃ソースを使った調理がオススメ!
中濃ソースに使われているスパイスがレバーの臭み消しになり、さらに味つけもこれだけで完了するので、手軽においしいレバー料理ができ上がります。

【材料】(2人分)
鶏レバー 240g
◎酒 大さじ2
◎中濃ソース 大さじ3
しょうが ひとかけ

【作り方】
(1)しょうがはせん切りにする。
(2)レバーは小さめのひと口大に切り、水につけ軽くかき混ぜる。3回ほど水を変え同様にかき混ぜ血抜きする。
(3)鍋に◎の調味料とレバー、しょうがを入れて中火にかける。ふつふつしたら弱火にして、10分ほど煮る。

貧血予防レシピその2「小松菜ののり和え」

小松菜ののり和え

小松菜には豊富な鉄と、さらに鉄の吸収を高めるビタミンCも豊富に含まれています。
そして意外に知られていませんが、じつはのりも鉄を多く含みます。のりは和え物に使ったり、汁物に入れてもおいしいので、ぜひ貧血予防に活用したいですね。

【材料】(2人分)
小松菜 1束
干しのり 1枚
ごま油 小さじ1
めんつゆ (3倍濃縮) 小さじ2〜3

【作り方】
(1)小松菜は4㎝幅に切り、沸騰した湯でゆでて冷水にとり、水気を絞る。
(2)ボウルに小松菜、小さくちぎった干しのり、ごま油、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。

貧血予防レシピその3「厚揚げとほうれん草のオイスターソテー」

厚揚げとほうれん草のオイスターソテー

大豆製品にも鉄が多く含まれます。特に厚揚げは豆腐に比べて鉄の含有量が多く、約3倍の鉄が含まれています。鉄だけでなくカルシウムやたんぱく質も豊富に含み、健康にうれしい食材です。青菜などビタミンCを多く含む食材と組み合わせると鉄を効率的にとることができます。

【材料】(2人分)
厚揚げ 2枚(200g)
ほうれん草 1/2束
◎しょうゆ 大さじ1
◎みりん 大さじ1
◎酒 大さじ1
◎オイスターソース 大さじ1/2
ごま油 大さじ1/2

【作り方】
(1)ほうれん草は5㎝幅に切り、熱湯でさっとゆでる。冷水にとり、水気を絞る。
(2)厚揚げはひと口大に切る。◎の調味料は混ぜ合わせておく。
(3)フライパンにごま油を熱し、厚揚げを炒める。厚揚げに焼き目がついたらほうれん草も加えて炒め、合わせ調味料を加えて1分ほど炒める。

中井さんの「今日の作り置き」はこちら!

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中井 エリカ

中井 エリカ

大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。
現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、instagramでも日々発信中。新刊に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』( エムディエヌコーポレーション)がある。
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