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    寒い季節、手足が冷たくてなかなか寝つけないときはどうすればいい?

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靴下をはいた足がふとんから出ている

冬になると、「足が冷たくて眠れない」と嘆く人の多いこと! くつ下をはいたり、湯たんぽを入れたり、工夫しても効果は今ひとつ…。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰する小林麻利子さんにうかがう、【睡眠のお悩み解決】。今回は冬の定番のお悩み、手足の冷えの解消法を教えていただきます。


CASE14
冬は入浴してから布団に入っても、湯冷めしてしまうのか足が冷たくてなかなか眠れません。湯たんぽは使うのが面倒だし、根本的に冷え性とサヨナラしたい!

小林先生のお答え
40℃のお風呂に15分入れば、手足はポカポカ!

水温計でお湯の温度をチェック!

湯舟につかってリラックスしている女性

寒くなると「手足が冷たくて眠れない」「夜は冷え性がつらい」という女性が多いですよね。私も以前はそうでしたが、いまは冷えなんて全く感じず、気持ちよく眠りに落ちています。解消法は簡単! 40℃のお湯に15分間つかる正しい入浴法を実践していれば、少しぐらい部屋が寒くても手足がポカポカになっているはずなのです。お風呂で深部体温をしっかり上げれば、手足の血管が広がって放熱します。
それでも冷えるなら、まず疑うべきは湯の温度。冬は41℃、42℃に設定していても、実際は39℃、38℃ということがよくあります。水温計を買って、きちんと測って40℃のお湯に入りましょう。500円前後で売っています。
そして、先にシャンプーを済ませてから湯船に入ると、体の熱がしっかり上がった状態で浴室から出られます。湯船につかってから洗髪する人は、順番を変えましょう。髪の毛の長い人は、大きめの洗面器で足湯しながら洗髪しましょう。また、炭酸ガス系の入浴剤を入れたら、湯につかる時間は10分でOKです。

入浴後は、下着より先にくつ下を

くつした2足がつるしてある

もしも家の構造上の事情で脱衣所が寒いと、せっかくアツアツの体でお風呂から上がっても、熱が奪われて血管がキュッと収縮して冷えてしまいます。その場合はあらかじめ電気ストーブで暖めておきましょう。
お風呂上がりは足先から放熱しやすくなるので、下着より先にまずくつ下をはくこと。その次はレッグウォーマーです。
それから髪を乾かしたり、スキンケアをしたり、ストレッチで体を伸ばしたり、時間をかけてお手入れしたいとは思いますが、冬は入浴後30分から1時間以内にお布団の中へ。せっかく正しくお風呂に入っても、寝る前に湯冷めしてはもったいないですよ。もし時間がなくてシャワーですませた人は、入浴後すぐにベッドにいきましょう。

寝室は16~19℃をキープして

レッグウォーマーをはく女性

ノンレム睡眠の深い眠りをしっかり確保する室温の設定は、16~19℃。それを下回るようだと、体表面の血管がギュッと収縮して、手足のポカポカもおさまってしまいます。寝室が寒いようなら、エアコンを点けたまま眠るのがベスト。乾燥するからエアコンはつけないという人、つけてもつけなくても冬はとても乾燥しています。加湿器で乾燥対策も忘れずに。
お布団に入るときは、くつ下を脱いでレッグウォーマーは着けたままにします。あと体に触れる敷きマットや毛布などはウール100%のものがおすすめです。夏と同じ素材ではひんやり感じるし、羊毛は保湿性だけではなく、通気性や吸水性もよいので、寝心地もいいと思います。
これで真冬だって手も足もぽかぽか、そしてぐっすり睡眠。湯たんぽもしょうがも筋トレも、とくには必要ありません。

取材・文/宮下二葉

小林 麻利子

小林 麻利子

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。眠りとお風呂の専門家。睡眠改善インストラクター。最新のデータや研究を基に、サロンに通う女性の自律神経の改善を行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的な指導が人気を呼び、延べ1700名の女性の悩みを解決。新著『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる 赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』(主婦の友社)が話題。

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