■お酒は体内リズムを早める

お酒は心のリフレッシュには欠かせませんが、飲み過ぎると、寝つきはよく感じるものの朝方に目覚めてしまったり、次の日にだるさが残ってしまうことがあります。

「アルコールは体内リズムに影響を与えており、アルコールの摂取は入眠を促す一方で、早朝覚醒や中途覚醒につながることがわかっています。
アルコールにより、睡眠前半の『レム睡眠（浅い眠り）』は減少して眠りが深くなりますが、肝臓で分解され血中濃度が低下してくる後半は、逆に『レム睡眠（浅い眠り）』が増加します。つまり、じつはぐっすり熟睡できているのは前半がメイン。お酒を飲みすぎると、朝方の眠りは徐々に浅くなるのです。こうして朝方に目が覚めてしまうことで、全体の睡眠時間が減るだけでなく、1日の体内リズムが通常よりも早まり、前進するという報告があります」（内村教授）

体内リズムの乱れにより、翌朝の目覚めが悪くなり、日中の眠気やだるさが引き起こされます。

■アルコールとのじょうずなつき合い方

睡眠の質や量を低下させないためには、じょうずにアルコールとつき合っていくことが必要です。そのためにも押さえておきたいのが3つのポイント。

＜１＞不眠解消のための寝酒はNG

早く眠れるからと眠るためにお酒を飲む人がいますが、これはやめましょう。

「不眠ぎみで“眠れないからお酒を飲む”といった“寝酒”が習慣の人がいますが、あまりおすすめはできません。アルコールは短期間で耐性ができやすく、初めは入眠を促しますが、徐々に効果が弱くなります。寝酒よりも朝や昼の過ごし方で体内リズムを整え、ぐっすり眠れる体を作りましょう」

＜２＞休肝日を作る
飲み会の続く季節でも、週２日以上の休肝日を作りましょう。

「できれば週２日以上の休肝日を作るのが理想。体内リズムを乱さず、質の高い睡眠をとるための一般的な適量は、アルコール量20g程度の２ドリンクです。これは、ビールなら500ml １杯、日本酒１合、ウイスキーダブル１杯、グラスワイン２杯、焼酎（６：４）１合までです。
また、アルコールの分解は、通常２ドリンクで４時間以上かかります。６ドリンクでは12時間以上かかり、夜10時に飲み終わっても翌朝10時まではアルコールが消失しません」
休肝日とともにアルコールの量を少なくすると体内リズムへの影響も少なくできますね。

＜３＞だるくても寝過ぎない

前日のお酒を飲んで、次の日だるさが続くのは体内リズムの乱れによるもの。

「ここで眠いからといって長時間の昼寝をすると、ますます体内リズムが正常に戻りにくくなり、眠くなるはずの時間に眠くならず、夜の就寝時間が遅くなる悪循環に。
だるいからといって動かずにいるより、エスカレーターではなく階段を使うなどして、少しでも動いて体温を上げたほうが効果的です」

お酒とじょうずにつき合うことができると、すっきりと翌朝目覚められそうです。日中のパフォーマンスを上げて、忙しいこの時期を乗り切りましょう！

情報提供：目覚め方改革プロジェクト

文／庄司真紀