二の腕ほっそり　白鳥の湖エクサ

二の腕が引き締まるほか、肩甲骨周りの筋肉がほぐれて代謝アップや肩こり改善などが期待できます。

１．背すじをまっすぐ伸ばし、手のひらは下向きにして用意。

２．ゆっくりひじを曲げながら、腕を上げていきます。このとき、必ずひじから上げていくこと。背すじはまっすぐに保ったまま。

３．肩が上がらないように注意し、ひじを伸ばしながら、腕を上げていきます。

４．ひじを上げ続ける意識で腕を上げていき、白鳥が羽ばたくようなイメージでポーズ。

５．今度はひじからゆっくり下げていき、そのまま１のポジションに戻る。１～５を数回くり返します。

POINT！

上半身引き締めエクサ

テーブルや椅子に片脚を乗せ、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
背中と軸脚をまっすぐ保ち、腹筋に意識を集中させながら、限界まで上体を横に倒していきます。乗せる脚は、高ければ高いほどお腹周りに負荷がかかり、より引き締まります。
「最初はムリせず、自分が脚を上げられる高さから始めましょう。高さがなくても、お腹を意識して上体を倒していくだけでも効果はありますよ」（上野さん）

１．片脚をテーブルや椅子などに乗せ、背中と軸脚をまっすぐ伸ばして用意。

脚を高く上げるのがつらい人は、低い位置でもOK！

２．軸脚側の腕をゆっくり上に上げていき…、

３．背中をまっすぐ保ったまま、ゆっくりと上体を倒していきます。このとき、猫背になったり、軸脚のひざが曲がらないように注意！
左右の脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。

ヒップアップエクサ

脚を後ろに伸ばし、上下させるだけのとってもカンタンなエクササイズ。ポイントは、必ずシンクやテーブル、椅子の背などにつかまり、上体をしっかり固定すること。そうすることで、お尻からハムストリングスにかけての筋肉にしっかり負荷をかけられます。
「シンプルな動きですが、毎日コツコツ続けていくと、引き締まっていく感じがわかりますよ」（上野さん）。

１．シンクやテーブル、椅子の背などを持ち、片脚をまっすぐ後ろにのばして用意。背中と軸脚はまっすぐ伸ばします。

２．そのまま脚をできるだけ上げていきます。このとき、背中と軸脚はまっすぐに保つのがポイント。

３．１、２を10回行った後、左右の脚を入れ替え、同様に行います。

上野水香（うえの・みずか）　profile
５歳よりバレエを始める。1989年埼玉全国舞踊コンクール、ジュニアの部第１位。93年、15歳でローザンヌ国際バレエコンクールにてスカラシップ賞を受賞した後、モナコのプリンセス・グレース・クラシック・ダンス・アカデミーに２年間留学。主席で卒業後、帰国し、古典全幕作品やローラン・プティ作品に数々主演。2004年、東京バレエ団に入団。『ドン・キホーテ』キトリ、『白鳥の湖』オデット／オディール、『眠れる森の美女』オーロラ姫、『ラ・バヤデール』ニキヤ、『ジゼル』ジゼルなど、数々の作品で主演。故モーリス・ベジャールの名作『ボレロ』では、日本人女性でただひとり“メロディ”を踊ることを許されたダンサーとしても知られる。著書に『上野水香―バレリーナ・スピリット』『MIZUKA バレリーナ上野水香のすべて』（ともに新書館）などがある。

撮影／松橋晶子　取材・撮影協力／チャイコフスキー記念東京バレエ団　取材・文／FYTTE編集部