免疫力を高める食生活に、ブルーベリーは最適な食材

ブルーベリーの栄養価とおいしい食べ方について教えてくれたのは、「Blueberry Life Lab」のレシピスペシャリストで管理栄養士の清水加奈子先生です。清水先生は、免疫力を高める食生活を送るにあたって、ブルーベリーはおすすめの食材だと言います。

「免疫力を高めるには、十分な睡眠、適度な運動、ストレスをためないこと、そして質のよい食生活を心がけることが大事です。食生活にかんしては、具体的に次の６つが挙げられます。

１、バランスのいい食事（一汁三菜）をとる…三菜とは「主菜+副菜２つ」のこと。主菜でたんぱく質、副菜２つでビタミン、ミネラル、食物繊維をとるとよい
２、おいしく食べる…ストレスをためないことにつながる
３、ポリフェノールをとる…抗酸化作用が期待できる
４、良質なたんぱく質をとる…たんぱく質は免疫細胞を作る
５、色の濃い野菜、くだものをとる…これらにはビタミンの中でも抗酸化作用の強い、ビタミンA、C、Eが含まれる
６、食物繊維、発酵食品をとる…免疫力と深い関係がある腸内環境を整えることができる

ブルーベリーには、ポリフェノール、アントシアニン、ビタミンE、食物繊維が含まれています。ポリフェノールとビタミンEは抗酸化力が強く、アントシアニンはファイトケミカルです。ファイトケミカルは、植物性の有効成分で、やはり抗酸化や抗炎症、デトックスなどの効能がわかっています。食物繊維は腸内の善玉菌の働きを助けます。

また、ブルーベリーは丸くてかわいくて、色がキレイですね。そのままの形で焼き菓子に乗っていても絵になるかわいさですし、スムージーやマカロン、大福などに攪拌して使えばキレイなパープルになります。皮ごと食べてもほどよい酸味があっておいしいので、おいしく楽しく食べられます。ストレスをためないことにつながる食材です。

冷凍ブルーベリーを使えば、１年中、栄養価の高い状態で食べられて便利です。先ほどふれたように、そのままで食べたり、ドリンクやお菓子で食べるのもよいですが、甘酸っぱいので、砂糖や酢の代わりに使ったり、メイン料理にとり入れたりするのもオススメです。ポークなどとの相性がよいですよ」（清水先生）

清水先生に、ブルーベリーを使ったレシピを教えていただきました。その中から、日常使いもできる、甘さひかえめレシピをご紹介します。

在宅ランチやふだん使いのおかずに♪「豚肉のしょうが焼きブルーベリー風味プレート」

【材料（２人分）】
豚ロース肉(薄切り・生姜焼用）……200ｇ

［Ａ］
・冷凍ブルーベリー……50ｇ
・しょうゆ、酒……各大さじ２
・砂糖、みりん……各大さじ１
・おろししょうが……１片分

たまねぎ……1/4 個
キャベツ、ミニトマト……適量
ごはん……２杯分
油……大さじ１
パセリ……少々

【作り方】
（１）豚肉に［Ａ］を５分ほどつける。たまねぎは１cm幅に切る。
（２）フライパンに油を熱し、豚肉、たまねぎを焼き、豚肉を両面焼く。
（３）漬けたタレを加え煮絡める。皿にごはんを盛り、しょうが焼き、千切りのキャベツ、ミニトマトを盛る。ご飯にパセリをかける。

お酒のおつまみにもぴったり「甘辛手羽唐揚げブルーベリー風味」

【材料（２～３人分）】
手羽先……８～10本（約500ｇ）
塩、こしょう……少々

［Ａ］
・冷凍ブルーベリー……50ｇ
・しょうゆ……大さじ３
・みりん……大さじ２
・はちみつ………大さじ２
・おろしにんにく……小さじ１
・塩、こしょう……少々

片栗粉……大さじ４
油……適量
白ごま……適量
ベビーリーフ、レモン……適量

【作り方】
（１）手羽先はフォークで数か所穴をあけ、塩、こしょう、片栗粉を絡める。
（２）フライパンに多めの油を熱し、（１）の手羽先を入れ、全体にこんがりと揚げ焼きにする。
（３）別の鍋に［Ａ］を入れ中火にかけ、半量になるまで５分位煮詰める。揚げたての手羽先を漬けこみ、白ごまをふる。ベビーリーフと共に皿に盛り、レモンを添える。
※漬け込み時間は５分程度。長く漬け込んでも、さらに味がしみておいしいです。
※手羽先が熱いうちに（３）のタレに漬け込むのがポイントです！

休日に贅沢気分で味わいたい「サーモンとアボカドのブルーベリー巻き寿司」

【材料（２～３人分）】
ご飯……350ｇ
厚焼き卵……50ｇ
アボカド……1/2 個
サーモン(刺身用)……50ｇ
焼きのり……１枚
白ごま……大さじ１
ハーブ……適宜
冷凍ブルーベリー……30ｇ
酢……大さじ１
はちみつ……大さじ１
塩……小さじ１
マヨネーズ……適量
飾り用冷凍ブルーベリー……少々

【作り方】
（１）アボカドはタテ４等分に切る。厚焼き卵、サーモンは棒状に切る。ボウルに酢、はちみつ、塩を入れよく混ぜる。フォークで冷凍ブルーベリーをつぶすように、しっかりと混ぜ、“ブルーベリー合わせ酢”を作る。
（２）かために炊いた温かいご飯に、（１）の“ブルーベリー合わせ酢”を混ぜ、切るように混ぜながら冷ます。
（３）ラップにのりを置き、ブルーベリーの酢飯を広げ、全体に白ごまをふる。ラップをかけ、巻きすをのせ、はさむようにしてひっくり返す。酢飯の上のラップを外し、アボカド、厚焼き卵、サーモンをのせ、手前からきゅっときつめに巻く。両端をキャンディーのようにしぼる。
（４）10分ほど置き、ラップのままカットする。皿に盛り、マヨネーズをかけ、冷凍ブルーベリー、ハーブを飾る。
※ブルーベリーは酸のものと合わせるとキレイに発色するので、キレイな酢飯ができます
※（４）でカットするときは、ぬらした包丁を使うとじょうずに切れます

ブルーベリーを使った甘くないおやつ「ブルーベリーチーズスナック」

【材料（８本分）】
冷凍ブルーベリー……80ｇ
クリームチーズ……50ｇ
粉チーズ……大さじ３
小麦粉……大さじ１
冷凍パイシート……２枚
卵黄……１個
黒ごま……少々

【作り方】
（１）クリームチーズは室温に戻し少し柔らかくしておく。冷凍ブルーベリー、小麦粉、粉チーズをざっくりと混ぜる。
（２）小麦粉少々（分量外）を振り、パイシート２枚を麺棒で延ばす。１枚を置き、（１）を全体に塗る。もう１枚のパイシートを重ねる。
（３）８本の棒状に切り、２～３回ねじり、オーブンシートを敷いたオーブンの天板にのせる。表面に卵黄を塗り、黒ごまをかける。200℃に温めたオーブンで15分焼く。
※パイシートを８本に切って天板に置いたら、手早くねじって焼き上げるのがコツ

いかがでしたか。
冷凍ブルーベリーを使って、こんなにいろいろできるんですね。私も豚肉の薄切りを使って、ブルーベリー風味のしょうが焼きを作ってみました。家族の晩ご飯にと、ご紹介したレシピの倍量で調理。肉を焼いたときのお約束で、フライパンに残ったタレはご飯にからめて、紫色のブルーベリーライスに（笑）。

なす紺色に仕上がった豚肉に子どもたちは一瞬「おおっ」と驚いたようでしたが、食べてみると「たまねぎとブルーベリーって合うんだね」「お肉とブルーベリーって合うんだね」と舌つづみをうっていました。私自身の感想としては、温かいブルーベリーの食感が新鮮でした。果肉感があって甘酸っぱさも感じられるので、「デザート食べたい欲」が満たされて、お得な気分。

ブルーベリーは冷凍のまま使えるのでラクだし、前の晩に、肉に下味をつけておけば、翌日のお弁当のおかずにもいいなと思います。これから寒くなっていくので、ホットに楽しむブルーベリーもおすすめです♪　免疫力アップのためにも、ブルーベリー生活、いかがでしょうか。（編集　まりりん）

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FYTTE編集部員が、みなさんの朝のお目覚ましになるようなダイエット・美容・健康小ネタをお届けするコラムです。