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そうめんを食べながら、ビタミンもたんぱく質もとりたい! 栄養バランスにこだわったヘルシーそうめんレシピ5選

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暑くなると、するするっとのどごしのいいそうめんが食べたくなります。ただ、悩みどころが“めんだけ”になってしまうところ…。そこで、野菜あり、たんぱく源ありのヘルシーそうめんレシピをご紹介します。ひと皿で済むからあと片づけもラクチンですよ♪ 

監修 : FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

Contents 目次

ツナとトマトのゴールデンコンビはそうめんとも相性抜群!「ツナとトマトと水菜の冷製パスタ風そうめん」

トマトツナそうめん画像

【材料2人分】
そうめん……2束(100g)
水菜……1/2株
トマト……小2個
ツナ缶……小3/4缶(60g)
コーン缶……60g
粉チーズ……小さじ4

[A]
・トマトジュース(無塩)……200ml
・レモン汁……小さじ2
・オリーブ油……小さじ1
・にんにくのすりおろし、塩、こしょう……各少々

【作り方】
(1)そうめんは、たっぷりの熱湯で袋の表示時間通りゆでる。冷水にとってよくもみ洗いし、水けをしっかりきる。
(2)水菜は3cmの長さに切り、(1)とあえておく。
(3)トマトはヘタをとってざく切りにし、ボウルに入れて、ツナ、コーン、粉チーズと混ぜ合わせる。
(4)[A]を混ぜ合わせる。
(5)器に(2)を盛って(3)をのせ、(4)をかける。

青じそが効果的。暑さを忘れるさわやかさ☆「梅としらすのさっぱりそうめん」

さっぱりそうめん画像

【材料(4人分)】
梅干し……8個
青じそ……8~10枚
しらす干し……大さじ8
そうめん……400g
削り節……適量
めんつゆ……適量

【作り方】
(1)梅干しは種を除いてたたき、青じそは粗みじん切りにする。
(2)(1)を混ぜ合わせ、しらす干しを加え混ぜる。
(3)たっぷりの湯でそうめんをゆでて水にとり、水けをきって1人分ずつ器に盛りつける。
(4)上に(2)と削り節をのせ、めんつゆをかける。好みで白すりごまをかけてもよい。

エスニックな味わいで夏バテを予防「蒸し鶏のエスニックだれそうめん」

蒸し鶏そうめん画像

【材料(2人分)】
そうめん……2束(100g)
鶏むね肉(皮なし)……120 g
酒……小さじ1
玉ねぎ……1/3個
赤パプリカ……1/3個

[A]
・トマトケチャップ……大さじ2
・白すりごま……大さじ1
・酢……小さじ2
・鶏ガラスープの素、豆板醤、砂糖……各小さじ1

ベビーリーフ……2/3パック

【作り方】
(1)そうめんは、たっぷりの熱湯で袋の表示時間通りゆでる。冷水にとってよくもみ洗いし、水けをしっかりきる。
(2)鶏肉は耐熱皿にのせて酒をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱する。冷ましてひと口大のそぎ切りにする。
(3)玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。パプリカはせん切りにする。
(4)[A]と水100mlを混ぜ合わせてつけだれをつくる。
(5)ボウルに(1)、(3)、ベビーリーフを入れてよくあえる。
(6)器に(5)を盛り、(2)をのせる。別の器に(4)を入れて添える。

絶妙の辛みが具材にからむ!「ころころ豆腐と枝豆のうま辛ひじきそうめん」

ひじきそうめん画像

【材料(2人分)】
そうめん……2束(100g)
オクラ……8本
枝豆(さやつき)……200g
ひじき(乾燥)……6g
木綿豆腐……1/3丁(100g)

[A]
・めんつゆ(ストレートタイプ)……150ml
・酢……大さじ2
・ごま油……大さじ1/2
・豆板醤……小さじ1弱

【作り方】
(1)そうめんは、たっぷりの熱湯で袋の表示時間通りゆでる。冷水にとってよくもみ洗いし、水けをしっかりきる。
(2)オクラは熱湯でさっとゆでて水にとり、水けをきって斜め薄切りにする。枝豆もゆでてさやから豆を出す。
(3)ひじきは戻して水けを絞る。豆腐は2cm角に切る。
(4)[A]は混ぜ合わせる。
(5)ボウルに(1)、(2)、(3)を入れてあえ、器に盛って(4)をかける。

そうめんは半量なのに、満足感は◎「冷し中華風しらたきそうめん」

しらたきそうめん画像

【材料(2人分)】
鶏ささみ……1本(50g)
そうめん(乾燥)……50g
しらたき……1パック(200g)
トマト……1/2個
きゅうり……1/2本
わかめ(水でもどして)……20g

[A]
・中華スープ……(市販のスープの素を表示どおりに水で溶いて)100ml
・酢……大さじ1と1/2
・砂糖、しょうゆ、白すりごま……各大さじ1

【作り方】
(1)沸騰した湯で鶏ささみをゆでる。そうめんも加えてゆで、ざるに上げて水にとり、冷まして水けをきる。同じ湯でしらたきを下ゆでし、水にとって水けをよくきり、そうめんと合わせる。
(2)鶏ささみに火が通ったらとり出し、粗熱がとれたら手で裂く。
(3)トマト、きゅうり、わかめは食べやすく切る。
(4)そうめん入りのしらたきを器に盛って(2)と(3)を上にのせ、よく混ぜた[A]をかける。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなめん料理のレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/noodle-pasta/

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