「なんとなく不調」は、体内時計の乱れによる「ソーシャルジェットラグ」が原因？！

私たちの体は、「体内時計」によって１日のリズムが刻まれています。ホルモンの分泌、栄養の代謝、免疫状態なども体内時計によって調整されています。体内時計は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分に「親時計」があり、そのほかに胃、腸、肝臓、腎臓、そして血管や皮膚などに「子時計」があります。体内時計の１日のサイクルは24時間より少し長いので 、１日24時間サイクルに合わせるため、毎日、体内時計をリセットして、起点の時間を決め直す必要があります。

「ところが、このリセットがうまくいかないと、体内時計に乱れが生じて、必要なホルモンが出なくなったりして、活動すべき昼間に眠気やだるさ、疲れを感じてしまいます。また、食べたものが代謝されずに体脂肪がつきやすくなったりもします。体内時計は免疫にも関わるため、体調が悪くなってしまうことも多くなります」と古谷彰子さんは指摘します。

睡眠や食事をきちんととっているはずなのに、なんとなく体がだるい、疲れやすい、と感じることがありませんか。それは、「体内時計の乱れ」が原因かもしれません。

「じつはコロナ禍のテレワークで、体内時計が乱れ、『ソーシャルジェットラグ』を起こしている人も少なくありません。

『ソーシャルジェットラグ』とは、起床・就寝リズムのズレによって、海外旅行で体験するような時差ボケ状態になることです。社会的時差ボケともいわれています。たとえば、平日は7時に起床する人が週末は11時頃に起きたりすると、翌日は、かえってだるさや疲れが残ってしまい、週末まで引きずってしまいます。出勤とテレワークの混在で、起床時間がまちまちになっている人にも、これと同じことが起こりやすくなるのです」

このように乱れた体内時計を整えるのにひと役買うのが、時間栄養学。体内時計を考慮した新しい栄養の考え方です。「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」を重視します。

「乱れた体内時計を整えるために、いちばん大事なのは食事です。親時計は光の刺激でリセットされますが、内臓などの子時計のリセットには食事の刺激が必要です。起床後１時間程度を目安に朝食 を食べることで、子時計がリセットされ、健康的に１日をスタートさせることができます。毎日、一定の時間に起床して、朝食をとることが大事なポイントです」

体内時計を整えることが、“なんとなく不調”の改善や免疫力のアップ、効率のよい体重コントロールにつながります。

時間栄養学をとり入れた食生活と１日の過ごし方のコツ

では、実際に、体内時計を整え、“なんとなく不調”を解消していくには、いつ、何を食べるのがよいのでしょうか。時間栄養学をとり入れた体内時計を乱さない食生活のコツと１日の過ごし方の例を紹介します。

●体内時計のリセットに、朝食は「炭水化物＋たんぱく質」の組み合わせを

「朝はまず起きたら日の光を浴び、起床後１時間以内に食事をとります。体内時計は、糖質の代謝に働くインスリンの刺激で動くため、朝食には炭水化物をとることが大切です。さらにたんぱく質を組み合わせることで、体内時計がよく動きます。特に、EPAやDHAなどが含まれる魚油は体内時計を動かす効果が大きいので、朝食には積極的に魚をとり入れたいですね。昔ながらの焼き魚定食などがベストですが、朝食の支度に時間がとれない場合は、さけのおにぎりやツナサンドとヨーグルトを組み合わせてみましょう。
なお、お茶やコーヒーなどのカフェインは、夜飲むと体内時計が遅れ、より夜型になることがわかっています。朝 、飲むのであれば、体内時計にほとんど影響がありません。
午前中に運動する場合は、朝食のあとに行うとよいでしょう」

●１日3食のバランスは4：3：3
「体内時計のリセットには、朝食にボリュームをおくのがベスト。１日3食のバランスは、4：3：3が理想的です。メインの食事が夕食という人も多いかもしれませんが、夕食をたくさん食べると、体内時計がうしろにずれて、“遅寝遅起き”になってしまいます。体重コントロールの面からも、同じ量を食べるなら夕食より朝食で食べたほうが太りにくいとされています」

●夕食と朝食の間は10時間空ける
「夕食後から何も食べない時間が長いほど体内時計のリセット効果が高まります。朝食を食べてから12時間以内に夕食を終え、夕食と朝食の間は10時間程度はあけましょう 。特に、夕食後にお菓子などをつまむ“ちょこちょこ食べ”は、絶食時間を短くしてしまうのでNGです」

●ランチは好きなものを。ラーメンもOK

「午後12時頃は、食べたものを脂肪として蓄える体内時計の働きが低下するので、昼時には比較的好きなものを食べることができる時間帯です。好きなものを食べたいときはランチタイムに。ただし野菜も意識して、バランスよく昼食をとるようにしましょう」

●間食は15時か17時に
「間食は15時か17時のいずれかに、焼きいも、グラノーラといった食物繊維の多いものをとると、夕食後の血糖値の上昇をゆるやかにできます。腸内環境を整え免疫力アップに働くヨーグルトもおすすめです。カロリーはトータルで200kcal以内に抑えて。
17時の間食のあと、夕食前に運動するのもオススメです」

●夕食はなるべくゆっくり、「おかずファースト」で
「夜に血糖値が上がり過ぎると、スムーズな入眠を妨げます。早食いは血糖値を上げてしまうため、なるべくゆっくり食べましょう。食事にあまり時間をかけられない場合は、食べる順番を工夫します。よく、野菜を先に食べると血糖値を上げづらくすると言われていますが、近年は、肉、魚、卵といったたんぱく質など、主食以外のおかずを先に食べる食べ方でも、血糖値の上昇がゆるやかになると言われています。つまり、『おかずファースト』で食べるのがよいでしょう。主食に血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維豊富な玄米や雑穀米をとり入れるのも◎」

●体にとり込みたい栄養素は夜に。ただし、高脂肪食はNG

「自律神経の副交感神経が優位になる夜の時間帯は、栄養の吸収がよくなります。また、カルシウムは夜の時間帯に吸収が上がると言われています。ホットミルクや牛乳をたっぷり使ったクリームシチューなどを食べると、不足しがちなカルシウムを効率よくとることができます。逆に、揚げ物やラーメンなどの高脂肪食は体脂肪がつきやすくなるので、お酒を飲んだあとの〆のラーメンはNG。そして、よい眠りに就くためには、就寝の１時間前にはテレビ、スマホ、パソコンなどのスイッチをオフにしましょう」

体内時計を整えた生活を送ると免疫力が上がり、感染症などにもかかりづらくなるでしょう 。寝る時間が遅く、朝なかなか起きられない人は、まずは起床時間を早め、しっかりと朝食をとって体内時計のリセット時間を早めてあげると、早く起きられるようになります。まずは、簡単な朝食からでもいいので、1週間続けてみましょう。

取材・文／海老根祐子　　イラスト／うつみちはる　クロカワユカリ（「１日の過ごし方」内カット）