満足感抜群でダイエット中にうれしい！「しらたきと豚肉のたらこ炒め」

しらたきたっぷり♪ヘルシーだけど満足感抜群のメニューです。たらこの塩気がきいて、あと引くおいしさ！

【材料】（２人分）
しらたき　200g
たらこ　１本
豚こま肉　200g
サラダ油　小さじ１
白だし　小さじ２
小ねぎ（小口切り）　適量

【作り方】
（１）しらたきは熱湯でさっとゆでてざるに上げ、食べやすい長さに切る。たらこは薄皮をとり除く。
（２）フライパンにしらたきを入れて炒め、水分が飛んだらいったん取り出す。
（３）フライパンにサラダ油をひき、豚こま肉を炒める。火が通ったらしたらきとたらこを加えて、たらこが白っぽくなるまで炒める。
（４）白だしを加えて混ぜ、小ねぎを散らす。

【ポイント】
・しらたきは最初にフライパンで炒って水分を飛ばしておくことで、歯応えがよくなります。
・白だしはメーカーによって味の濃さが違うので、味見をしながら量を調節してください。
・保存期間は冷蔵で４日になります。

ふんわりヘルシーで、やさしい味わい！「豆腐とたらこのそぼろ」

ふんわりと口当たりがやさしい味わいの豆腐とたらこのそぼろです。ヘルシーなのでダイエット中にもオススメですよ。少ない材料で簡単にできます！

【材料】（作りやすい分量）
木綿豆腐　１丁
たらこ　１本（40g程度）
白だし　大さじ１
砂糖　小さじ1/2

【作り方】
（１）木綿豆腐は水気を切る。たらこは薄皮をとり除く。
（２）フライパンに木綿豆腐を入れて中火にかけ、崩しながら炒める。
（３）水分が飛んだらたらこを加えて、たらこが白っぽくなるまで炒める。
（４）白だしと砂糖を加えて炒める。

【ポイント】
・フライパンに油は引かなくて大丈夫です。
・豆腐のそぼろは、よく水分を飛ばしておくのが日持ちのポイント。豆腐はチリチリと音が鳴るまでしっかり炒めてくださいね。
・保存期間は冷蔵で４日が目安になります。

切って炒めるだけ！「えのきとピーマンのピリ辛炒め」

ピーマンとえのきたけの歯応えを楽しめる一品。えのきたけは食物繊維豊富で、お腹の調子を整えるのにもオススメです。ピリっとした辛さがほどよく効いて、おいしいですよ♪

【材料】（２～３人分）
ピーマン　３個
えのきたけ　１パック（200g）
ツナ缶　１缶
◎しょうゆ　大さじ１
◎オイスターソース 大さじ1/2
◎みりん　大さじ１
◎輪切り唐辛子　小さじ１
ごま油　小さじ１
白いりごま　適量

【作り方】
（１）ピーマンは半分に切って種とわたをとり、縦に細切りにする。えのきは石づきをとり、長さを半分に切りほぐす。
（２）フライパンにごま油を熱して、ピーマンとえのきたけを入れて炒める。しんなりとしたら◎の調味料と汁気を切ったツナ缶を加えてさらに炒める。
（３）火を止め、白いりごまをふる。

【ポイント】
・辛いのが苦手な人や子どもには、唐辛子抜きでお試しください。
・ピーマンは繊維と直角に切ると細胞が壊れて栄養成分が流れ出やすいので、繊維と平行に（縦に包丁を入れて）切るのがオススメ。
・ツナ缶はオイル漬け・水煮タイプどちらでも大丈夫ですが、カロリーが気になる人は水煮タイプを選ぶとよいでしょう。
・保存期間は冷蔵で４日が目安になります。

シャキシャキして、ボリューム満点「きゅうりと蒸し鶏のごま和え」

ごまの風味とシャキッとしたきゅうりの歯応えがおいしい！　蒸し鶏も加えてボリュームアップ＆栄養もしっかりとれるメニューです。

【材料】（３～４人分）
鶏むね肉　1/2枚
酒　小さじ１
きゅうり　３本
にんじん　1/3本
◎練りごま　大さじ１
◎しょうゆ　大さじ１
◎砂糖　大さじ１
◎酢　小さじ１

【作り方】
（１）鶏むね肉は酒をふり、耐熱容器に入れてラップをして600wの電子レンジで３分加熱する。加熱が終わったらラップを外して粗熱をとり、繊維に沿ってほぐす。
（２）きゅうりはせん切りにして塩小さじ１（分量外）をふり、５分おいてさっと水で洗い水気を絞る。にんじんは皮をむきせん切りにする。
（３）ボウルに◎の調味料を入れて混ぜ合わせ、鶏むね肉、きゅうり、にんじんを入れて混ぜ合わせる。

【ポイント】
・レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。
・ごまはそのままだと皮がかたく、栄養を吸収しにくいので、すりごまや練りごまを使うのがオススメ。市販の練りごまは成分が分離していることがあるので、よく混ぜてから使いましょう。
・保存期間は冷蔵で４日が目安になります。