春の根菜で腸スッキリレシピ

旬の根菜でやせ力アップ＆美肌作りをサポートする手軽な腸活レシピを紹介。
体も肌もクリーンアップしましょう！

〜たけのことわかめの汁かけ玄米ごはん〜

たけのこ＋わかめで不溶性と水溶性の食物繊維を補えます。
玄米ごはんでさらに繊維量をアップ。手軽なレトルトを利用してもOK！

カロリー　284kcal

＜材料（２人分）＞
たけのこ（水煮）：100g
ちくわ：２本
みつば：1/2束
カットわかめ（乾燥）：４g

＜A＞
・だし汁：２カップ
・酒：小さじ２

薄口しょうゆ：大さじ１
温かい玄米ごはん：260g

＜つくり方＞
（１）たけのこはくし形切り、ちくわは輪切りにする。みつばは根を切り落として３cm長さに切る。
（２）鍋にAを入れて火にかけ、温まったら、たけのこ、わかめ、ちくわを加えて２〜３分煮る。みつば（葉先を少し飾り用に取り分けておく）を加え、薄口しょうゆで味を調える。
（３）器に玄米ごはんを盛って（２）をたっぷりとかけ、みつばの葉先を飾る。

〜新ごぼうと新にんじんのピリ辛パスタスープ〜

３種の春野菜をピーラーで薄く切り、パスタのように利用。
食物繊維たっぷりでかみごたえがあり、食べすぎを防げます。
少量のバターやにんにくの香りで満足感もアップ。

カロリー　338kcal

＜材料（２人分）＞
新ごぼう：1/2本
新にんじん：1/4本
アスパラガス：２本
ベーコン：２枚
にんにく：１かけ
赤唐辛子：１本
スパゲッティ（カッペリーニ）：80g
オリーブ油：小さじ１
顆粒コンソメスープの素：小さじ１
バター、しょうゆ：各小さじ２
白こしょう：少々

＜つくり方＞
（１）ごぼうはよく洗い、ピーラーでリボンのように薄く長く切る。にんじん、アスパラガスも同様に切る。ベーコンは１㎝幅に、にんにくはみじん切りにし、赤唐辛子は種を取って輪切りにする。
（２）スパゲッティは表示時間より２分ほど短くゆでる。
（３）鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子、ベーコンを入れて弱火にかける。香りがしてきたら中火にし、にんじん、ごぼうを加えて炒める。
（４）全体に油がなじんだら、スープの素、水500mlを加え、沸騰したらアクを取り、中火で5分ほど煮る。アスパラガス、（２）を加え、さらに２～３分煮る。
（５）バター、しょうゆを加えて味を調え、器に盛って白こしょうをふる。

〜揚げ新じゃがのみそがらめ〜

新じゃがは皮ごと使って食物繊維を逃さずGET。
ほくほくのじゃがいもにごま入りの甘みそがマッチ！

カロリー　263kcal

＜材料（２人分）＞
新じゃが:小７個
揚げ油：適量

＜A＞
・みそ：大さじ４
・砂糖：大さじ４
・みりん：大さじ１
・酒：大さじ２
・白すりごま：大さじ１

＜つくり方＞
（１）じゃがいもはよく洗って水けをふき取り、皮つきのまま、まるごと素揚げにし、中まで火を通す。
（２）鍋にAを入れてよく混ぜ、火にかけて（１）を加え、みその水分をとばしながら、まんべんなくからめる。

〜キャベツとにんじんのごま酢あえ〜

さっぱりしたあえものは、揚げものなどのこってりしたおかずの副菜やおつまみにも○。
にんじんのカロテン＋キャベツのビタミンCでツヤ肌に！

カロリー　59kcal

＜材料（２人分）＞
にんじん：小１本
キャベツ：５枚

＜ごま酢＞
・白すりごま：大さじ２
・砂糖：大さじ１
・塩：小さじ2/3
・酢：大さじ２～２と1/2

＜つくり方＞
（１）にんじんは細切りにしてさっとゆで、ざるにあげて冷ます。
（２）キャベツは塩少量（分量外）を加えた熱湯でさっとゆで、ざるに広げて冷まし、水けをしぼって細切りにする。
（３）ボウルにごま酢の材料を入れてよく混ぜ、食べる直前に（１）と（２）を加えてあえる。

取材・文／鹿野育子