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20kgやせの管理栄養士・麻生れいみさんが教える、ダイエッターご用達食材の食べ合わせのコツ

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豆腐、納豆、もやし、キャベツ、きのこは、「おなかいっぱい食べても太りにくい!」とダイエットで重宝する食材。ただ、ワンパターンになったり、栄養が偏ったりするのが難点。そこで、おすすめの食材の組み合わせを、自ら20㎏もやせた経験がある管理栄養士の麻生れいみさんに教えていただきました。1、2つの食材を組み合わせるだけで、美や健康もゲットできるんです!

監修 : 麻生 れいみ (管理栄養士)

管理栄養士。大手出版社の編集・ライター、服部栄養専門学校栄養士科を経て、管理栄養士に。自らが20㎏やせた経験をもとに約6000人のダイエット指導なども行う。低糖質料理研究家、食育栄養インストラクター、日本静脈経腸栄養学会会員などの顔を持ち、テレビや雑誌などで幅広く活躍。著書に『10歳若返る!オイル活用術』(主婦の友社)などがある。
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Contents 目次

豆腐はブロッコリーとアンチエイジングに力を発揮!

カロリー低めなたんぱく質の供給源として重宝する豆腐ですが、麻生さんが注目する成分はイソフラボン。女性ホルモン同様の働きをするこの成分、肌、骨、脂肪代謝などに大きく影響しています。年齢とともに体内の女性ホルモンは減っていきますから、豆腐など大豆製品で補充するのが重要です。その効果を倍増させる組み合わせがあるのだそう。
「おすすめはブロッコリーと一緒に食べること。ブロッコリーにも女性ホルモンに似た働きを持つリグナンという成分が入っているんです。イソフラボンもリグナンもフィトケミカルの一種で、複数でとると相乗効果があります。どちらも抗酸化作用が強く、腸内環境を整える作用もあります」。
さらに、ブロッコリーは100gあたり120mgとビタミンCも多く、100g食べれば1日のビタミンCの推奨量をクリアしてしまうほど。つぼみよりも茎のほうが栄養価が高いのでそこまで使って、サラダや煮込み、炒めものなどにアレンジしてみましょう。

豆腐とブロッコリーの炒めもの

納豆は定番のねぎと合わせて糖質を燃やす!

ごはんのおかずとしても重宝する納豆。そのトッピングにひと工夫すると、さらに糖をスムーズに代謝できて太りにくくなると、麻生さん。
「納豆には、糖質代謝に働くビタミンB1が多く含まれていますが、その吸収を高めてくれる成分アリシンと一緒にとれば、より効果的というわけです。アリシンはねぎに豊富に含まれるので、納豆とねぎという定番の組み合わせは、ダイエット的に見てもおすすめなんです」。
アリシンは細胞が壊れると発生するので、ねぎはしっかり刻んでおくのがポイントだそう。納豆を食べると、むくみ解消によいカリウムや血液サラサラ効果の高いナットキナーゼをとれるのもいいですよね。

ねぎを入れた納豆とごはん

もやし×卵=手軽でリーズナブルな栄養完全食!

もやしはシャキシャキッとした食感と、100gあたり13~15㎉とカロリーの低さが魅力の食材。多少多めに食べても大丈夫と、カサ増しに使う方も多いですよね。ただ、これだけだと栄養は不足気味。そこで合わせたいのが、完全食品とも言える卵。
「卵は筋肉をつくる良質なたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスもいいのだけれど、ビタミンCと食物繊維が含まれていないんです。もやしと合わせれば、お互いにないものが補えます。たんぱく質はビタミンCで利用率が高まるので、その点でもいいですね」と麻生さん。
もやし、卵ともにお値段は安めで常備しやすく、調理も簡単。炒めもの、サラダ、スープなど、いろいろアレンジしてみてはいかが。

卵ともやし

キャベツにはオリーブオイルをかけて骨美人に!

キャベツはカロリーが低いということだけではなく、繊維質なためよく噛むということからもダイエット向きの食材。最初によく噛んでたべれば、食欲を抑えることもできます。さらに、ひと工夫すると、若いうちから心がけておきたい骨強化にも役立つそう。
「キャベツには骨の材料となるカルシウム、カルシウムの骨への沈着を促す働きのあるビタミンKも含まれているんです。このビタミンKは脂溶性ビタミンなので油と一緒にとるといいんです」と麻生さん。
ダイエット中はカロリーを抑えようと油を抜きがちですが、適度の良質なオイルは必要。オリーブオイルをかけたり、炒めものにしてみましょう。

せん切りキャベツにオイルをかけている

きのこと海藻とヨーグルトは免疫力アップの最強コンビ

ノンカロリーのきのこ類は太ることを気にせずに思いっきり食べられる、ありがたい食材。食物繊維が豊富なこともあり、腸内環境を整えるという点でも欠かせない食材です。
「そこに、海藻とヨーグルトを合わせてとると、免疫アップの最強の取り合わせになるんですよ」と麻生さん。きのこに含まれる不溶性食物繊維、海藻に含まれる水溶性食物繊維、ヨーグルトに含まれる乳酸菌を一緒にとると、腸内での相乗効果が望めるそう。たとえば、きのこと海藻のサラダにヨーグルトソースを添えるなんていかが? 海藻をもどしたりするのがちょっと面倒という人は、市販のパック入りのもずく酢などを利用してもよいそうです。

きのこと海藻のサラダとヨーグルトソース

最後に、ダイエットを成功させるためのコツを麻生さんから一言。「もやしばっかり、豆腐ばっかりなど、ばっかり食べにならないように気をつけて。そして、こうやるともっとおいしいかな? 栄養的にいいかな?など、メニューを工夫したりして、ダイエット自体を楽しんだほうが結果が出やすいんですよ」

 

麻生先生の食べ合わせ術をもっと知りたい人は

『栄養素を捨てない食べ方』

 

取材・文/野上郁子<オフィスhana>

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