お餅のカロリーはどれくらい？　ご飯と比較すると？

「お餅は１個（約50ｇとして）117kcalになります。１度に２個食べると考えた場合は、２個（100ｇ）で234kcal・炭水化物50.8ｇになるので、白米ご飯お茶碗１杯（252kcal・炭水化物37.1ｇ）とカロリーはさほど変わりはありませんが、炭水化物量は少し多めになります。
ただし、１食分と考えればそれほど多くありませんので、どんな種類のお餅の食べ方をするか、１度に食べる量さえまちがわなければ、ダイエット中でも問題なく食べられます」（管理栄養士・大越郷子さん）

では、食べ方別のカロリーをチェックしていきましょう。

磯辺焼き（２個分）・・・260kcal
きなこ餅（２個分）・・・294kcal

あんころ餅（２個分）・・・312kcal
辛味餅（２個分）・・・256kcal

揚げ餅（２個分）・・・308kcal
お雑煮（２個分）・・・329kcal

いちばんカロリーが低い食べ方が磯辺焼き、反対に高い食べ方が、お雑煮となりました。

「餅料理は、調理方法や組み合わせる材料によって、カロリーに差が出ます。そのため、おやつに食べたり、ほかのおかずに加えて食べるときには、調理法を工夫する必要があります。やはり煮たり焼いたりするよりも揚げたり、あんこと組み合わせるほうがカロリー過多にはなりますが、揚げたものをそのまま食べるよりも、野菜などと組み合わせれば主食の１品として、栄養バランスがとれたメニューとなります。
お雑煮も一見カロリーは高めですが、ほかに野菜や肉などが入り、全体の栄養バランスがとれるので、１食の食事と考えれば問題ありません。また、甘いもの（あんこや砂糖）などと組み合わせるときは、小さめに切って、一度に食べる量を通常の１回分より少な目にするなど、少しの工夫でトータルのカロリーを少しでも減らすことができると思います」（大越さん）

＜元記事＞
https://fytte.jp/news/diet/90437/。

人気の「餅化」、食材は２パターン

まずは、どんなレシピがあるのか見ていきましょう。調べてみると主に２つの食材で作られていることがわかりました。

【豆腐】
ヘルシー食材の代表。低カロリーで低糖質、たんぱく質補給としても◎。
【オートミール】
ダイエット食の新定番。豊富な食物繊維と鉄分などのミネラル類も含みます。

それぞれ餅に近い見た目と食感を目指してレシピを作り、市販品の切り餅との栄養価を比較してみましょう。

各材料と作り方

「豆腐餅」（１人分　約60ｇ×２個）
＜材料＞
・絹ごし豆腐：100ｇ
・片栗粉：大さじ３（27ｇ）
※今回仕上がり量を統一するため、２個分のレシピでご紹介しています。
作りやすい分量、豆腐１パック150ｇで作る場合は片栗粉は大さじ４（36ｇ）とし
加熱時間は600Wの電子レンジで２分としてください。
できあがり量は３個です。

「オートミール餅」(１人分　約55ｇ×２個)
＜材料＞
・オートミール（粒の細かなクイックオーツ使用）：35ｇ
・水：大さじ５（75ml）
・片栗粉：大さじ１（９ｇ）

「切り餅」（１人分　50ｇ×２個）
※比較対象

＜作り方＞
＜１＞耐熱容器にそれぞれの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせる。
豆腐餅の場合は豆腐をつぶすように、オートミール餅の場合はオートミール全体を湿らせるように混ぜ合わせます。
＜２＞電子レンジにラップをせずに入れ、600Wで１分30秒加熱する。
＜３＞すぐにとり出し、ねばりが出て全体にまとまりが出るまで混ぜ合わせる。

どちらも、餅のようなねばりが出ます。

この状態での栄養価比較です。お餅１個50ｇあたりの数値にそろえた場合、通常の餅が112kcalに対して豆腐餅は57kcal、オートミール餅も67kcalとカロリーは大幅ダウン。豆腐餅では脂質量は少し増えるものの、糖質（炭水化物量-食物繊維量）がかなり低くなることがわかります。通常の餅が25.1ｇなのに対して豆腐餅は8.9ｇ、オートミール餅は12.3ｇです。一方でオートミール餅は食物繊維量が1.4ｇと断トツで高いです。
しかしこのまま食べてみても、おいしくはありません…。

バターじょうゆで焼き、磯辺焼き風にしてみると…

切り餅は水を張った容器に入れて600Ｗの電子レンジで２分加熱。
豆腐餅とオートミール餅はそれぞれ２等分にして丸めました。
バターで表面を焼き、しょうゆをたらして、焼きのりで巻きます。

完成です！

 ＜豆腐餅＞  ふわッ！もちッ！ ほどよい弾力がありよく伸びます。豆腐のにおいやざらつきなどは感じません。切り餅よりも噛みきりやすいので、誤嚥（ごえん）の心配も軽減できそうです。
これは切り餅に負けないおいしさでは…!?

 ＜オートミール餅＞  しっかりとした弾力があり、豆腐餅よりも切り餅に近い食感。粒の細かなクイックオーツを使ったからか、オートミールの粒はまったく気になりません。バターじょうゆとのりの香りのおかげか穀物のにおいなども感じません。
こちらも切り餅よりもおいしいかも…!?

磯辺焼きの栄養価一覧はこちら。
通常の餅を使った磯辺焼きが133kcalに対して、豆腐餅は78kcal、オートミール餅は87kcalとどちらもカロリーダウンしていますね。代替メニューのカロリーを比べるだけのつもりが“餅よりおいしい”レシピを作りだしてしまいました。

＜元記事＞
https://fytte.jp/news/diet/157894/

食べ方や食べる量を工夫しておいしくお餅を楽しみましょう！

＜監修＞
大越 郷子 （管理栄養士）
管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

藤原 朋未 （管理栄養士）
保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。

イラスト／クロカワユカリ　文／FYTTE編集部