低脂肪・低カロリーの鶏むね肉をメイン食材に！

鶏むね肉は牛肉や豚肉に比べて、脂質が少なく低カロリー。特にささみやむね肉は、高たんぱく質でありながら低脂肪・低カロリーでビタミンも多く含みます。むね肉は低温調理器を使用してもよく、簡単に調理できるのも魅力のひとつです。

五香粉で代謝アップ！「やわらか鶏むね肉のよだれ鶏」

【材料】（１人分) たんぱく質61.6g　859kcal
鶏むね肉…250g
ねぎ（小ねぎと長ねぎ）…1/2本
パクチー…お好みで
＜A＞
松の実…15g
五香粉…2g
ごま油…少々
食べるラー油…1/2瓶（50g）

＜鶏むね肉の下準備＞
長ねぎの青い部分…８g
しょうがスライス…３g
水…１L

＜下準備の手順＞
（１）鶏むね肉の皮をはぎとり、脂肪はとり除く。
（２）鍋に水と長ねぎ、しょうがスライスを入れて火にかけ、沸騰したら（１）の鶏むね肉を入れて火を止め15～20分置く。
（３）鶏むね肉をフォークなどで刺し、３秒たったら抜き、抜いたフォークが温かくなっていれば火が中まで通っているサイン。

【作り方】
（１）ねぎをみじん切りにしたらボウルに入れ、＜A＞と混ぜ合わせる。
（２）下準備の鍋から出し水気をふきとった鶏むね肉を食べやすい厚さに切り、お皿に盛る。
（３）（１）のたれをかけ、お好みでパクチーを添えたら完成。

スーパーで身近な食材をじょうずに活用！

スーパーで買えてゆでても炒めてもおいしいブロッコリー。たんぱく質も豊富なうえ、それ以外にも食物繊維、ミネラルやビタミン、フィトケミカルも含みます。フィトケミカルは植物に含まれる化学成分で、摂取すると体の抗酸化力、免疫力アップにつながります。市販の冷凍のものを使用すると時短になって便利。

おいしく糖質カット！ 「ブロッコリーとカリフラワーライスの炒飯」

【材料】（１人分） たんぱく質78.８g　657 kcal
冷凍ブロッコリー…60g
鶏むね肉…250g　※よだれ鶏と同様に下準備した鶏むね肉を使います。
冷凍カリフラワーライス…1/2パック（100g)
ご飯（玄米）…100g
唐辛子…１本
卵…２個
小ねぎ…少々
長ねぎ…1/4本
＜A＞
塩…少々
鶏ガラスープの素…３g
しょうゆ…２g
にんにくチューブ…２g

【作り方】
（１）下準備した鶏むね肉と解凍したブロッコリーをひと口大に、小ねぎは小口切りにする。
（２）フライパンに凍ったままのカリフラワーライスを入れ、パラパラになるまで炒める。
（３）ご飯と（１）、輪切りにした唐辛子を（２）のフライパンに加え、一緒に炒める。
（４）＜A＞で味を調えたら、フライパンの空いているところに卵を割り落とし、そのまま焼いて、完全にかたまる前に切るようにほぐして、ほかの具材と混ぜる。
（５）お皿に盛りつけ、刻んだ長ねぎを上から散らして完成。

【Point】
炒飯を炒めるときは菜箸でくるくるとするだけでOK。カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かくカットしたヘルシー食品。ご飯の代わりにすると、カロリーや糖質を抑えられます。

魚のたんぱく質もとり入れよう！

魚介は肉に比べ、DHA（ドコサヘキサエン酸）など体に必要な栄養素を多く含み、生でも焼いてもおいしく調理できる万能食材。魚のたんぱく質には体内の不要な塩分を排出する働きもあります。

中性脂肪を減らしてくれる「ツナと玉ねぎのサラダ」

【材料】（１人分）たんぱく質29.9g　423kcal
ツナ缶（ノンオイル）…１缶（70g）
トマト…1/2個
玉ねぎ…1/4個
きゅうり…1/2本
アボカド…1/2個
ピンクロッサー…1/2束
サニーレタス…1/4個
ライム（トッピング用）…お好みで
＜Ａ＞
カッテージチーズ…100g
オリーブオイル…少々
ターメリック…２g
レモン汁…1/2個分
こしょう…少々

【作り方】
（１）トマト、玉ねぎ、きゅうり、アボカドを角切りにする。
（２）（１）とツナと＜A＞を和える。
（３）お皿にサニーレタス、ピンクロッサーを敷き、（２）を盛りつけてお好みでスライスしたライムをトッピングしたら完成。
※サニーレタスに限らず、葉っぱはお好みでOK。ツナは血液中の中性脂肪を減らすEPAを含みます。

冷蔵庫にあるものでさっと15分ほどで作る高たんぱくのレシピ。おいしく、忙しいときでも簡単に食べられるので、無理なく続けられます。鶏むね肉の下準備は作り置きしてもいいですね。次回は中華風レシピをお伝えします。

文／庄司真紀

参考書籍／

筋肉がよろこぶレシピBOOK（アスコム）

著者／長谷川 北斗

はせがわ・ほくと　パティシエとして修業していた兄を訪ねたフランスで、フランス料理に心を動かされて料理人を志す。2003年にパリに渡り星付きレストランで修業。老舗ビストロ「ラ・フォンテーヌ・ド・マルス」でスーシェフ。「シェ・レザンジュ」ではシェフを務めた。計6年間のパリの生活を経て、帰国後2015年に独立。東京都港区西麻布にビストロ「グルマンディーズ」をオープン。本書がはじめての著書。