コンビニや外食は「組み合わせ食べ」で、バランスよく選ぼう！

忙しい時はコンビニや外食に頼りがち。選ぶ際はどのような点に気を付けたほうがいいでしょうか。
「コンビニや外食では、丼ものなどの単品メニューではなく、主食、主菜、副菜を組み合わせて選ぶようにしましょう」（管理栄養士・畑島芽倫さん）

＜コンビニの場合＞
・おにぎり（たんぱく質具材入り）＋みそ汁（野菜入り）やサラダ、サンドイッチ（野菜やたんぱく質具材入り）＋スープ（野菜入り）や野菜ジュースなどの“組み合わせ食べ”で、食材の数を増やす。
・パンなら、冷蔵コーナーにあるサンドイッチ（野菜とたんぱく質がとれるタイプ）を選ぶ。常温コーナーにある総菜パン（焼きそばパンなど）や菓子パンは避ける。
・ホットスナックなら焼き鳥など揚げ物以外を選ぶ。

＜外食の場合＞
・丼ものなどの単品メニューは避けて、定食メニュー（焼き魚定食など）を選ぶ。
・野菜や汁物などの小鉢をプラスして、全体のバランスをとるように意識する。

炊飯器におまかせ！「シーフードミックスの炊き込みピラフ」

「理想は『主食・主菜・副菜』の揃った１日３食。ですが、忙しいとなかなか難しいという人も多いですよね。そんなときは、１品で栄養をしっかりとれる工夫をするのも手。たとえば、炊き込みごはんや具だくさんスープなど、主食・主菜・副菜が一度にとれるレシピがおすすめです」
炊き込みごはんなら炊飯器で炊くだけなので、洗いものも減る上、調理を炊飯器におまかせできるので便利ですよね。

畑島さんに教えていただいたおすすめの炊飯器レシピを、編集部員の作ってみたレポと合わせてご紹介。冷凍食材を使うのでとっても簡単ですよ♪

編集部員デラが、炊飯器でピラフを作ってみた！

・材料（4人分）
米…２合
にんじん…1/4本
ピーマン…２個
酒…大さじ２
コンソメ顆粒…大さじ1/2
シーフードミックス…250g
バター…10g
塩、こしょう…少々
パセリ…少々

・作り方
①シーフードミックスは解凍しておく。米はといでおく。にんじん、ピーマンは種を取りみじん切りにする。

②炊飯器に米、酒、コンソメ、シーフードミックスを入れる。その上に、ピーマン、にんじんを入れる。２合のメモリまで水を入れたら、炊飯する。

③炊きあがったらバターを入れて、塩・こしょうをふる。全体を混ぜ合わせる。

④器にごはんを盛り、仕上げにパセリをふる。

●感想
シーフードのうまみがしっかり感じられるピラフがとっても簡単にできました！　これ１品で野菜もとれますし、シーフードは高たんぱく＆低脂質なのもうれしい。仕上げのバターでさらにコクが出て本格的な味に感じました。見栄えもよくおもてなし料理にもぴったりだと思います。きのこをプラスしてもおいしそうなので色んなアレンジをしてみたいと思います。（編集デラ）

栄養満点＆おしゃれな炊飯器レシピ、ぜひお試しを♪

取材・文／FYTTE編集部