「０汁＋５菜」の献立とは？

仕事や子育てに追われる日々のなかでも、家族の健康を支える食事は欠かせないもの。そんなときに頼れるのが、医師であり母でもある女医の日常さんが提案する「０汁＋５菜」という新しい献立スタイルです！

肉料理２品、魚料理１品、副菜２品という構成で、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかりとりながら、味や彩りのバランスも自然と整います。

「０汁＋５菜」スタイルの軸となるのが、３つの特徴です。女医さんの献立をマネすることで、忙しい毎日でもムリなく“おいしくて健康的な食卓”をキープできます。

さらに、献立の立て方にも、ムリなく続けられる工夫があります。
たとえば、まずは３日ごとにまとめて献立を考えること。スーパーの特売情報をチェックしつつ、冷蔵・冷凍庫にある食材もじょうずに使い切ることで、ムダを防ぎます。

また、甘辛・酸味・塩味などがかぶらないように味のバランスを調節し、「時間をかける料理は１品だけ」というルールも実践のコツ！
時間をかける料理は１品だけにして、ほかは手軽に仕上げることで、疲れすぎず達成感のある食卓を作ることができます。

日々の献立に迷ったら、ぜひこの法則を参考にしてみてくださいね。

３日に１回でOK！ 効率的な買いものルーティン

ここまでで「０汁＋５菜」の考え方がわかってきたところで、次は“続けるための買いものルール”をチェックしてみましょう。

女医の日常さんが提案するのは、冷蔵庫のキャパシティーと鮮度管理を考えた「３日に１回のまとめ買い」。肉や魚を使い切ることで鮮度を保ち、管理もラクになります。

さらに、スーパーでは「売り場の順番に沿ってリストを作る」ことで時短に。買いものリストをコーナーごとに書いておけば、最短ルートで買いものが完了し、買い忘れやムダ買い防止にもつながります。

重いものやこだわって選びたい調味料、大容量がお得な食品などはAmazonなどのECサイトを活用し、セール時に購入するのがかしこい家計術です！

30分で５品！「牛肉のレタス巻き」献立の流れ

献立の考え方や買いものルールを押さえたら、次はいよいよ実践編。
今回は、「牛肉のレタス巻き献立」をピックアップし紹介します。

調理に入る前に、同時進行で５品を作るコツもチェックしておくと、段取りがぐんとスムーズになります。

それではさっそく「牛肉のレタス巻き献立」のレシピをお届けしていきます！　メニューは以下の通り。先ほどお伝えした同時進行の段取りも押さえておきましょう。

同時進行の段取り

牛肉のレタス巻き りんごソース

【材料（２～３人分・ソースは作りやすい分量）】
・牛しゃぶしゃぶ用肉（ロースやもも）…250～300g
・レタス…小１個弱
・酒…大さじ１
・白だし…小さじ１
・（Ａ）りんご…１個
・（Ａ）砂糖…大さじ２
・（Ａ）しょうゆ…大さじ３
・（Ａ）にんにくチューブ…３cm
・（Ａ）しょうがチューブ…１cm
・ミニトマト（半分に切る）…適量

【作り方】
（１）レタスは手のひらほどの大きさに切って洗い、水けをきる。りんごはすりおろし、（Ａ）を混ぜてりんごソースを作る。

（２）鍋に水400ml、酒、白だしを入れて火にかけ、沸騰させたら弱火にし、牛肉をさっとくぐらせて白くなったらザルにとる。

（３）肉の粗熱がとれたらレタスで巻き、ようじでとめる。器に盛ってソースをかけ、ミニトマトを散らす。

手羽中焼き

【材料（２～３人分）】
・鶏手羽中…10本
・酒…大さじ１
・片栗粉…大さじ１
・（Ａ）酒・しょうゆ・砂糖・みりん…各大さじ２
・（Ａ）にんにくチューブ…４cm
・（Ａ）しょうがチューブ…３cm
・ごま油…大さじ２
・いりごま…適量

【作り方】
（１）ポリ袋に鶏手羽中、酒を入れてもみ、10分以上おく。（Ａ）は混ぜる。

（２）鶏手羽中に片栗粉をまぶす、フライパンにごま油をひいて中弱火にかけ、鶏手羽中を並べる（フライパンが温まり切る前の低温から火を通していく）。ふたをして、ときどき上下を返しながら、全体に焼き色をつける。

（３）（２）に（Ａ）を加えて全体にからめ、ごまをふる。

かじきのソテー トマトおろしがけ

【材料（２～３人分）】
・かじき…２～３切れ
・塩・こしょう…各少々
・小麦粉…大さじ１
・（Ａ）大根…７cm（上部か真ん中）
・（Ａ）トマト…１個
・（Ａ）青じそ…４～５枚
・（Ａ）めんつゆ（３倍濃縮）…大さじ３
・油…大さじ１

【作り方】
（１）大根はすりおろし、軽く水けをきる。トマトは１～２cmの角切りにし、青じそはせん切りにする。（A）は混ぜる。

（２）かじきの両面に塩、こしょうをふって、小麦粉をまぶす。フライパンに油を熱し、かじきを両面焼いて火を通す。

（３）器に盛り、トマトおろしをのせる。

長いものピザ

【材料（２～３人分）】
・長いも…12 cm
・ピザソース…大さじ２
・ピザ用チーズ…適量
・バジル…６枚

【作り方】
（１）長いもは２cm厚さの輪切りにし、耐熱皿に並べる。ピザソースを広げて、ピザ用チーズをかける。

（２）オーブントースターで７～８分、焼き目がつくまで焼く。

（３）バジルをのせる。

きゅうりの梅おかかあえ

【材料（２～３人分）】
・きゅうり…２本
・塩…小さじ1/2
・梅干し…１～２個
・しょうゆ…小さじ１
・削り節…適量

【作り方】
（１）きゅうりはうす切りにし、塩でもんで５分おき、水けをしぼる（塩分が気になる場合は、洗い流してしぼる）。梅干しは種をとり、細かく刻む。

（２）材料すべてを混ぜ、時間があれば冷蔵庫でなじませる。

いかがだったでしょう？　女医の日常さんが提案する「０汁＋５菜」の考え方なら、がんばりすぎずに栄養・時短・食育をすべて叶えられるのがうれしいポイント！

Part２では、「女医のBEST主菜＆副菜」レシピ集をお届けします。お楽しみに♪

参考書籍／
『女医の日常ごはん』（ワン・パブリッシング）

著者／女医の日常
YouTuber。小児科専門医、周産期専門医（新生児）。４児の母。子育てに仕事に日々奮闘する日常を紹介する動画が人気。とくに料理動画には同じく子育て中の視聴者から毎回多くのコメントが寄せられている。SNS総フォロワー数は15万人（2025年９月現在）。本書が初の著書となる。

文／FYTTE編集部