栄養満点！ さば缶活用時短レシピ

常備食として人気の「さば缶」は、じつは“時短×栄養”の代表選手。
骨が気にならず、下処理いらずで日持ちも◎。さらに栄養面でも優秀で、脳・骨・筋肉の成長を支える栄養がぎゅっと詰まった、育ち盛り応援フードです。

たんぱく質やカルシウムはもちろん、脳の発達や学習機能をサポートするDHA・EPA、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、持久力や集中力の維持に役立つ鉄分など、家族の健康を支える成分がバランスよく含まれています。

良質なたんぱく質を手軽にとれるうえ、味つき缶を使えば調味料いらずで“あえるだけ”なのもうれしいポイントです！

さばじゃが

【材料（２～３人分）】
・さばみそ煮缶…１缶（約190g）
・じゃがいも…２～３個
・玉ねぎ…1/2個
・（Ａ）水…200ml
・（Ａ）酒…大さじ２
・（Ａ）みりん・しょうゆ…各大さじ１
・細ねぎ（小口切り）…適量

【作り方】
（１）じゃがいもはひと口大に切り、水にさらして水けをきる。玉ねぎはうす切りにする。

（２）小鍋にさば缶を缶汁ごと、（１）、（A）を入れて火にかける。

（３）（２）がひと煮立ちしたら軽く混ぜ、落としぶたをしてじゃがいもに火が通るまで中弱火で15～20分煮る。器に盛り、細ねぎを散らす。

さば缶のキムチあえ

【材料（２～３人分）】
・さば水煮缶…１缶（約190g）
・白菜キムチ…大さじ２
・ごま油…小さじ１
・いりごま…少々
・韓国のり…ひとつかみ

【作り方】
（１）さばは缶汁をきって、食べやすい大きさにほぐしてボウルに入れる。

（２）（１）に白菜キムチとごま油を加えてあえる。器に盛ってごまをふり、韓国のりをちぎってのせる。

チャチャッとできる！ ヘルシーやみつきおつまみ

晩酌タイムや残業後の夜食は、軽くて満足感のあるものを選ぶのが理想。「晩酌が至福」と語る女医の日常さんが提案するのは、食べ応えがありながらじつはヘルシーなひと皿。栄養バランスを意識した、翌日の体にもうれしいお酒のおともを紹介します！

砂肝と玉ねぎの南蛮あえ

【材料（２～３人分）】
・砂肝…200g
・玉ねぎ…１個
・酒…大さじ１
・（あれば）くさみ消しの香味野菜（しょうがのうす切り、長ねぎの青い部分）…各適量
・（A）ポン酢しょうゆ…100ml
・（A）にんにくチューブ…１cm
・（A）ごま油…大さじ１
・細ねぎ（小口切り）…適量

【作り方】
（１）玉ねぎは繊維を断つようにうす切りにし、水けにさらす。砂肝は銀皮をとり除き、半分に切り、水で洗って水けをふく。

（２）鍋に水400ml、酒、あればくさみ消しの香味野菜を入れて沸騰させ、砂肝を入れる。沸騰したら弱火で10分ゆでる。アクが出たらとり除く（時間があれば火を止めて、５～10分そのまま余熱調理すると、よりしっとり仕上がる）。

（３）（２）の砂肝をザルに上げ、温かいうちに混ぜた（A）とあえる。

（４）（１）の玉ねぎをザルにあげて水けをきり、（３）に加えてあえ、冷蔵庫で冷やしてなじませる。器に盛り、細ねぎをのせる。

「砂肝は低脂質で高たんぱく。鉄分とビタミンB12で貧血予防にも◎。亜鉛が多く、免疫力やホルモンバランスを整える効果も！」（女医の日常さん）

きのこと長いものバルサミコ酢ソテー

【材料（２～３人分）】
・長いも…10cm
・しめじ・エリンギ・まいたけ…各１袋
・（A）バルサミコ酢…大さじ２
・（A）しょうゆ…大さじ１～２
・（A）砂糖・（あれば）赤ワイン…各大さじ１
・油…大さじ１

【作り方】
（１）長いもは７mm厚さの半月切りにする。きのこは食べやすい大きさにほぐしたり切ったりする。

（２）フライパンに油を熱し、長いもを重ならないように並べて焼く。焼き色がついたらうら返し、上にきのこをのせてふたをし、蒸し焼きにする。

（３）きのこのかさが半分くらいになったら、混ぜた（A）を入れて全体にからめる。ソースがトロッとするくらいまで煮詰まったら完成。

「食物繊維、ビタミンB群、ビタミンD、カリウムが豊富なきのこと、消化を促進する長いもの組み合わせでヘルシーに」（女医の日常さん）

女医さんに聞いた！ 日常のセルフケアQ&A

最後は、忙しい毎日の中で、自分の体や心とどう向き合えばいいのか、仕事に家事、育児までこなす女医の日常さんだからこそ語れる、“ムリをしない暮らし方”のヒントをお届け！

食事や体型キープの工夫、疲れた日のリセット法まで、女医の日常さんに寄せられた質問にリアルな言葉で答えてくれました。

スリムな体型を保つコツは？

「朝と昼は軽め、夕食と（とくに！）晩酌は好きなものを楽しみます。白米やうどんなどの精製された炭水化物は控えめに。

ふだんおやつを食べるとしたら、ナッツや高カカオのチョコレートくらい。食べすぎた翌日は控えるなど、１週間でバランスをとっています」

「もう何もできない！」という日はありますか？ どう乗り切っていますか？

「料理が息抜きなので基本的にはイヤになることはありません。でも高熱で立っていられないときなどは、夫にUber Eatsを頼んでもらったり、お惣菜に頼ったりします。帰りが遅くなりそうな日は最初から外食を予定して、カレーや回転ずしへ。

ちなみに誕生日は、子どもたちがよろこぶピザをデリバリー。外食やデリバリーを「非日常」として楽しむようにしています！」

自分のお弁当はどうしてる？

「“お弁当”というほどでもなくて…（笑）。Amazonでとり寄せた国産野菜のカップスープ、豆腐、冷凍枝豆、サラダチキンが定番。肌や髪の材料になるたんぱく質は動物性、食物性の両方をとるように！」

火を使わずにチャチャッと作れるおつまみや夜食なら、お腹を満たすだけでなく、ほっとひと息つける“癒しの時間”にもなります。

ぜひ、「女医の日常さん」を毎日の食卓にとり入れてみてくださいね♪

参考書籍／
『女医の日常ごはん』（ワン・パブリッシング）

著者／女医の日常
YouTuber。小児科専門医、周産期専門医（新生児）。４児の母。子育てに仕事に日々奮闘する日常を紹介する動画が人気。とくに料理動画には同じく子育て中の視聴者から毎回多くのコメントが寄せられている。SNS総フォロワー数は15万人（2025年９月現在）。本書が初の著書となる。

文／FYTTE編集部