忙しい現代人の救世主！「冷凍作りおき」がイイコトづくしの理由

――まずは、「冷凍作りおき」の特徴とメリットを教えてください。

「私が提案する『冷凍作りおき』は、週に１回まとめて調理して、完成した状態で冷凍するスタイルです。最大のメリットは、『平日の自分を甘やかせる』ところ。一日疲れ果てて『もう何も作りたくないな』という日でも、レンジで温めるだけで栄養バランスのとれた献立が完成します。まとめて作るので洗い物も一度で済みますし、食材を効率よく使うから、節約やフードロス削減にもつながりますよ」（おすぎさん・以下同）

――レンチンするだけなら、誰でも簡単に食べられますね。

「そうなんです。火を使わないので、ふだん料理をしない人やお子さんでも大丈夫。家族の予定に合わせて『ご飯を作らなきゃ！』というプレッシャーから解放されるのが、何よりうれしいポイントです。私自身、夫と食事の時間が合わない日でも、『冷凍庫にストックがある』というだけで心に余裕が持てるようになりました」

「体調別」で選ぶ！知識がなくても心と体が整う献立術

――管理栄養士のおすぎさんならではの、栄養満点なレシピも魅力です。

「私は以前、企業での特定保健指導をしていたのですが、『栄養のことはよくわからない』『厳しい食事制限は無理』という声をよく聞きました。でも、自分でできることからひとつずつでも実践していけば、少しずつ体はいい方向へと変わっていきます。

今回の『管理栄養士おすぎの からだ整う冷凍作りおき』では、日々の不調や体調別にメニューを選べる構成にしています。そのときの体調に合わせて、食べたいものを選んでもらえたらうれしいです」

――副菜のバリエーションも豊富なので、気分に合わせて献立が選べますね。

「副菜の組み合わせを変えるだけで、毎回違った食卓になります。それぞれのレシピには栄養バランスを表示しているので、『今日はデトックスしたいから食物繊維多めの副菜を』『疲れているから鉄分やたんぱく質を』と、体からのサインをキャッチして選んでほしいですね」

冷凍庫内の“化石化”を防ぐ！おすぎ流・収納テクニック

――ストックが増えると、冷凍庫がゴチャつきがちです。整理整頓のコツはありますか？

「同じメーカー・同じサイズの保存容器を揃えることが、いちばんシンプルな方法です。スタック（積み重ね）しやすくなり、デッドスペースがなくなります。

保存袋に入れて保存するときは、一度アルミバットの上で平らに凍らせてから、ブックスタンドで立てて収納。中身が見やすくなるので、化石化を防げます。

と言っても、もともとの冷凍庫のサイズが小さい場合は収納量が限られるので、小さめの冷凍庫を追加購入するのもおすすめです。１万円台のものも多く、私のフォロワーさんの間でもサブ冷凍庫として導入したという声が増えてきています」

【お悩み・不調別】FYTTE読者におすすめ「労りレシピ」３選

ここからは、お悩み・体調別でFYTTE読者におすすめのレシピを教えてもらいました。

①【疲れ・だるさ】を感じるとき

さばとミックスビーンズのトマト煮

「ダイエット中は、低カロリーに抑えつつ必要な栄養をとるのがミッション。さば缶なら手軽に良質な脂質とたんぱく質がとれます。ミックスビーンズを一緒に煮込むことで、不足しがちな食物繊維もしっかり補えて◎」

【材料】５食分
生さば（切り身）…５切れ（500g）
玉ねぎ（薄切り）…１個（200g）
ミックスビーンズ（ドライパック）…100g
にんにく（みじん切り）…１かけ
塩…小さじ１
黒こしょう…少々
薄力粉…大さじ５
オリーブオイル…大さじ１
（A）トマト水煮缶（カットタイプ）…１缶（400g）
（A）水…100ml
（A）酒…大さじ２
（A）砂糖…小さじ１
黒こしょう…少々

【作り方】
1.さばは水けをふく。塩をふって５分おき、水分をふいて薄力粉を薄くまぶす。
2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、１を皮目から並べて入れ、片面を２分ずつ焼き、焼き色がついたらいったん取り出す。
3.２のフライパンににんにくを入れて炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて２～３分炒める。Aを加え、中火で３分煮る。
4.２のさばを戻し入れ、ミックスビーンズを加えて弱めの中火で５分煮て、黒こしょうで味をととのえる。

②【お腹が重い・野菜不足】なとき

豚ロースの塩麴グリル　温野菜添え

「グリルで焼くことで気になる脂を落とせて、カロリーオフになるうれしい一品。塩麴に漬け込んでいるから、うまみや深いコクが感じられます。お肉と一緒に食べることで、ドレッシングがなくても野菜をパクパク食べられますよ」

【材料】５食分
豚ロース肉（とんカツ用）…５枚（500g）
塩麴…50g（肉重量の10％）
酒…大さじ１
ブロッコリー（房のみ・小房に分ける）…１株（200g）
にんじん（小さめの乱切り）…１本（150g）

【作り方】
1.豚肉は筋を数か所切り、塩麴、酒と一緒にポリ袋に入れてなじませ、冷蔵庫で30分おく。
2.余熱した魚焼きグリルに１を一度に２～３枚ずつ、２回に分けて並べる。弱火～弱めの中火で両面焼きの場合は７～９分、片面焼きの場合は片面５～６分、裏返して３～４分焼く。フライパンの場合は油（分量外）を薄くひき、ふたをし両面を３～４分ずつ蒸し焼きにする。
3.耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで１分30秒加熱する。にんじんも耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで２分加熱する。
4.食べるときに２に３を添える。

③【むくみ・塩分が気になる】とき

厚揚げの麻婆だし仕立て

「厚揚げは、冷凍することで味がよくしみて、さらにおいしくなることをご存知ですか？　中華料理はハイカロリーになりがちなので、敬遠する人もいるかと思いますが、これは和風仕立てなのでやさしい味付け。満腹感もバッチリです」

【材料】５食分
厚揚げ（ひと口大に切る）…２パック（400g）
長ねぎ（みじん切り）…１本（100g）
にんにく（みじん切り）…１かけ
しょうが（みじん切り）…１かけ
豆板醬…小さじ1/2
輪切り唐辛子（お好みで）…少々
サラダ油…小さじ２
（A）水…250ml
（A）和風だしの素（顆粒）…小さじ1/3
（A）みそ…大さじ１
（A）しょうゆ…大さじ１
（A）みりん…大さじ１
（A）砂糖…小さじ1/2
＜水溶き片栗粉＞
片栗粉…小さじ２
水…小さじ２

【作り方】
1．厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きをし、水けをふく。Aは合わせて混ぜておく。
2．フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、１の厚揚げを並べ入れ、全体に焼き目をつけていったん取り出す。
3．２のフライパンに長ねぎ、にんにく、しょうが、豆板醬、お好みで輪切り唐辛子を入れ、中火で炒める。
4．３にAを加えて１分煮立て、２の厚揚げを戻し入れ、弱めの中火で２分煮含める。火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、再び火にかけて１分ほどやさしく混ぜ、とろみをつける。

「冷凍作りおき」は、未来の自分へのプレゼント。私たちの栄養の先生・おすぎさんのレシピで、心と体を整えましょう！

監修／おすぎ

管理栄養士。1995年生まれ。YouTubeで「がんばらない料理で、毎日の食事を美味しく健康に。」をコンセプトに冷凍弁当や作りおきレシピを紹介。「手軽に作れるのに栄養と満足感を両立できる」と多忙な社会人や主婦など多くのフォロワーに支持されている。SNS総フォロワー数は60万人以上（2026年2月現在）。

参考書籍／『管理栄養士おすぎの からだ整う冷凍作りおき』（ワン・パブリッシング）

取材・文／水谷花楓