炭水化物がメインの単品ランチはNG。主食+おかずの組み合わせが◎

ダイエットを目指す一般女性の、1日の摂取エネルギー量の目安は1600～1800kcalと考えると、１食あたり500～600kcalになりますが、昼は交感神経が活発になり、代謝が上がって脂肪が燃えやすい時間帯なので、しっかり食べても大丈夫。
「昼食は、午後からの活動のエネルギー源となるので600～700kcalとってもOKです。ただし、おにぎりだけ、サンドイッチだけといったような、主食単品だけで400～500kcalとる食べ方はダイエット向きではありません。

ご飯やパンなどの糖質は、ビタミン類といっしょにとることで代謝がスムーズになり、エネルギーとして使われやすくなります。また、筋肉をつくるもとになり、エネルギー源にもなるたんぱく質も昼食でしっかりとりたい栄養素です。炭水化物メインの単品ランチよりも、主食とおかずを組み合わせた昼食メニューのほうが、栄養バランスが整って太りにくくなります」（大越先生）

たとえば、おにぎりのカロリーは１個あたり180kcal程度なので、２個食べれば主食だけで360kcalくらいになってしまい、糖質過多な食事に。また、牛丼やカツ丼、カレー、ラーメン、ざるそばなど、丼ものや麺類などの主食単品メニューもおすすめできません。パパッと食べられるので時間のないときにうってつけのメニューですが、早食いは食べすぎを招きます。

茶色い食事にならないように気をつけ、トマトやブロッコリーの入ったサラダ、おひたしなど赤や緑のおかずをプラスし、彩りよく食べるようにすると栄養も充実し、品数が多いほうがゆっくり食べられるので満腹感もあります。

太らないコンビニメニューの組み合わせは？

続きましてコンビニの定番メニューから、太りにくい体になれる基本的な組み合わせをうかがいました。

「わかめや梅、さけなどのおにぎり１個に、主菜はバンバンジー、ゴーヤーチャンプルー、さけの塩焼きといった良質なたんぱく質がとれるおかずを選びます。これに豚汁や具だくさんなみそ汁などをプラスし、さまざまな食材から栄養を補いましょう。
パンが主食の場合は、卵やハム、ツナなどのサンドイッチや低糖質なブランパンに、サラダ、ドリンクまたは具だくさんスープを添えます。サラダは、糖質量が多いポテトサラダはさけてグリーンサラダなどに。ドリンクは、たんぱく質が豊富で栄養価の高い牛乳や豆乳、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給できる野菜ジュースなどがおすすめです」（大越先生）
高カロリー、高糖質になりがちなコンビニ飯も、メニュー選びのコツを押さえて太らないランチにチェンジできます。ダイエットのペースを乱すことなく、理想のボディをGETしましょう！

取材・文／鹿野育子