ファスティングで体重が落ちても、筋肉量まで落ちては意味がない

ファスティングは、断食という意味。1日3食を抜くハードな断食ではなく、短期間、固形物の食事を避けて野菜スムージーを食事代わりにする、ゆるいファスティングが人気です。

しかし、体重が減ったけれど、すぐにリバウンドしてしまったという声も聞きます。

野菜スムージーからは、エネルギー源になる糖質、体の調子を整えるビタミン、ミネラルなどの栄養素がとれますが、“たんぱく質が不足しやすい”のが弱点。たんぱく質は、筋肉など体の材料になる重要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減ってしまう可能性も。筋肉が落ちると、エネルギー消費量が落ちて代謝が悪くなり、やせにくい体になってしまいます。トレーニングしている人は特に、よりたくさんのたんぱく質を摂取する必要があります。

健康的にやせるためには、たんぱく質をとって筋肉量の減少を防ぎながら、余分な脂肪だけを落としたいですね。

「ヨーグルト」をプラスして、ファスティングでの筋肉量の低下を防ぐ

筋肉量を落とさずにやせるには、たんぱく質をとりたいけれど、ファスティングでは肉や魚などの固形物を避けなければいけないですよね。

ファスティング中のたんぱく質補給に最適なのが「グリークヨーグルト」です。「ギリシャヨーグルト」とも呼ばれ、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できます。

グリークヨーグルトは、ギシリャ伝統の水切り製法によって水分や乳清（ホエー）を除いた濃密なヨーグルト。低カロリーで、普通のヨーグルトよりも高たんぱくです。

では、ファスティングにヨーグルトをプラスすると、本当に筋肉量の低下を抑えられるのか…？　最近の研究では、次のように「スムージー＋グリークヨーグルト」の4日間のファスティングを行った結果、筋肉量の減少を防ぎ、体脂肪を減らせることがわかったそうです。

方法

順天堂大学監修（※）のもとに行われた4泊5日のファスティング合宿で、女性24人を「野菜やフルーツのスムージー」「野菜やフルーツのスムージー＋グリークヨーグルト」の2つのグループに分け、4日間それぞれ指定の食事をとりました（両グループの摂取カロリーは同等）。

結果

両グループともに体重、体脂肪率が減少したものの、スムージーだけのグループは基礎代謝、両腕の筋肉量が優位に減少。
一方、スムージー＋グリークヨーグルトをとったグループは、スムージーだけのグループと比べて筋肉量の減少が半分以下に抑えられ、ウエストのサイズが優位に減少しました。
（参加者のサイズ減の平均が－1.8㎝）

監修の鈴木先生によると「この結果は、グリークヨーグルトでたんぱく質を多く摂取したほうが、脂肪が燃焼し、筋肉を維持できたことを示しています。筋肉が維持されているので、代謝が落ちず、またリバウンドしにくいのではないでしょうか」。

※データ『VLCDのたんぱく質量が体組成に及ぼす影響』（順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科 専任准教授 鈴木良雄先生）

4日間で脂肪が落とせる！　ヨーグルトファスティングのやり方

ヨーグルトファスティングは、4日間の短期集中ダイエット。それでは、やり方をチェックしていきましょう！

ファスティング1～4日目

朝・昼・夜の食事の代わりに、野菜とフルーツのスムージー＋グリークヨーグルトをとります。水は自由に飲んでOK。

・野菜とフルーツのスムージーは、1食200～300mlが目安。
・グリークヨーグルトの量は、1日700gが目安です。パッケージの栄養成分表示を見て、1日50g以上のたんぱく質をとって。
・サプリメントでビタミン、ミネラルを補うと◎。

ファスティング翌日

朝、昼はおかゆなど胃腸にやさしい食事を。夕食から普段の食事に。

《注意》
妊娠中や授乳中の人、腎臓の病気でたんぱく質を制限している人、病気治療中、療養中、薬を飲んでいる人は行わないでください。

ファスティングは、体調がいいときにスタートして。週末の土日をはさんで金曜～月曜の4日間にトライするなど、食事をコントロールしやすいときに行ってもいいですね。

また、市販のスムージーやヨーグルトを活用できるので、昼の分はコンビニなどで購入すれば、仕事のある平日でも行えます。

編集部がセレクト！　ヨーグルトファスティングに最適なヨーグルト＆スムージー

ファスティングのヨーグルトを選ぶときは、パッケージにある栄養成分表示の「たんぱく質」の量を比べてみて。グリークヨーグルト（ギリシャヨーグルト）が高たんぱくだとわかります。

また、ダイエットには、脂質（脂肪）が0gのもの、甘みがあるタイプを選ぶ場合は、炭水化物（糖質）が少なめで、カロリーが低いものを選ぶと◎。

FYTTE編集部がセレクトしたヨーグルトはこちら！

明治THE GREEK YOGURT（明治ザ グリーク ヨーグルト）

ヨーグルトのたんぱく質がぎゅっと濃縮されたグリークヨーグルト。コクのある濃い味わいでありながら、脂肪は0。
「プレーン」のタイプは1個（100g）で、たんぱく質が10.2gもとれ、60kcal。甘くないヨーグルトのシンプルな味が好みならこちらがおすすめ。

「グリークヨーグルト　クレンマプレーン」（日本ルナ）

本場ギリシアの味にならってつくられた本格派。クリーミーでまったりとした食感と、クリームチーズのようなコク深い味わいが特長。プレーンタイプは100gあたり100kcal、８ｇのたんぱく質がとれます。

次は、一緒に組み合わせる野菜スムージー・ジュースについて。
ダイエットには、フルーツが中心のものよりも、葉野菜などが使われたグリーンスムージー、野菜汁100％のジュースがおすすめ。
さらに、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が補えるものがいいですね。

FYTTE編集部がセレクトした、野菜スムージー・ジュースがこちら！

COLD PRESSED アサイー・ピタヤ・ビーツ（フルッタフルッタ）

砂糖、着色料、香料、濃縮原料を使わず、フルーツと野菜の繊維感にクラッシュした種をプラスし、素材の栄養と味わいをまるごと楽しめるホールフード志向のコールドプレスジュース。アサイー・ピタヤ・ビーツは１本235gあたり115kcal。

ファスティングは、余分な脂肪を落としたいときの短期集中ダイエット。太りにくい体づくりのために、必要な栄養素は何かを考えるきっかけにしてみて。また、ウォーキングなど適度な運動も取り入れて、代謝のいい体づくりをしていきたいですね。

文／掛川ゆり