根菜のラタトゥイユ＜147 kcal＞

■材料（１人分）■
鶏もも肉：50ｇ

＜A＞
・酒：小さじ１
・にんにくのすりおろし：少々

ごぼう：25ｇ
さつまいも：30ｇ
しめじ：1/4パック

＜B＞
・トマト水煮缶（果肉をつぶす）：100ｇ
・塩：小さじ1/4
・こしょう：少々

イタリアンパセリ：好みで少々

■つくり方■
（１）鶏肉は1.5cm角に切ってマグカップに入れ、Ａをまぶす。ごぼうはよく洗って小さめの乱切り、さつまいもも同様に切り、しめじは石づきをとって長さを半分にし、ほぐす。
（２）（１）のマグカップにごぼうとさつまいもを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで１分30秒加熱する。
（３）Ｂとしめじを（２）に加え、再び、ふんわりラップをして電子レンジで１分加熱し、軽く混ぜる。さらに、ラップなしで１分加熱し、好みでイタリアンパセリを飾る。

おでん風茶碗蒸し＜129 kcal＞

■材料（１人分）■
ちくわ：１本（30g）
こんにゃく：30g
はんぺん：1/8枚
卵：１個

＜A＞
・だし汁：1/2カップ
・薄口しょうゆ：小さじ1/2
・塩：少々

■つくり方■
（１）ちくわは縦半分に切る。こんにゃく、はんぺんは三角に切る。
（２）卵は溶きほぐしてAを加えて混ぜ、マグカップに注ぎ、（１）を加える。
（３）（２）にふんわりラップをして電子レンジ（200W）で３～４分加熱し、様子を見ながら、卵が固まるまでさらに２～３回加熱する。
※600Wで加熱すると「す」がたったり、具が固くなったりするので注意！

豚肉の塩麹ポトフ＜126 kcal＞

■材料（１人分）■
豚ロースかたまり肉：50ｇ
塩麹：大さじ1/2
にんじん：1/5本（30ｇ）
たまねぎ：1/5個（40ｇ）
ブロッコリー：３房（30ｇ）
こしょう：少々

■つくり方■
（１）豚肉は２cm大ぐらいの角切りにし、塩麹をまぶして10分以上おく（できれば前日に漬けておくとよい）。にんじん、たまねぎは乱切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。
（２）マグカップに（１）の豚肉とにんじんを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで１分加熱する。たまねぎを加えて軽く混ぜ、再び、ふんわりラップをして電子レンジで１分加熱する。
（3）ブロッコリー、水3/4カップ、こしょうを（２）に加え、ふんわりラップをして電子レンジで１分30秒加熱する。

マグカップを使うことで、調理がラクになるだけでなく、食べ過ぎ予防にもつながります。ぜひみなさんも、試してみてはいかがでしょう？

文／FYTTE編集部