具だくさん春巻き＜233kcal＞

■材料（２人分）■
高野豆腐：１枚
しょうが：１かけ（10ｇ）
生しいたけ：２枚
ピーマン：１個
赤パプリカ：1/3個
糸寒天：６ｇ

＜A＞
・水：大さじ２
・酒：大さじ１
・しょうゆ：小さじ２
・オイスターソース：小さじ２
・片栗粉：小さじ１
・ごま油：小さじ１

春巻きの皮：４枚
サラダ油：小さじ２
小麦粉：少々
パセリ：少々
レモン：少々

■つくり方■
（１）高野豆腐は表示通りにもどしてから太めのせん切りに、しょうが、生しいたけ、ピーマン、赤パプリカはそれぞれせん切りにする。
（２）ボウルに（１）と糸寒天を入れ、混ぜ合わせたAを加えて全体をよくあえ、耐熱皿に均等に広げ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600Ｗ）で３分加熱後、よく混ぜ合わせ、冷ましておく。
（３）春巻きの皮を広げ、（２）を皮のはじにのせて巻きつけ、最後に水で溶いた小麦粉で閉じる。表面にサラダ油を塗り、オーブントースターで表面４分、裏面２分ほどこんがりと焼く。
（４）半分に切って、パセリとくし切りにしたレモンといっしょに盛りつける。

焼きヒレカツ＜211kcal＞

■材料（２人分）■
豚ヒレ肉：40g
しょうゆせんべい：40g
塩、こしょう：各少々

＜衣＞
・小麦粉：大さじ１
・水：大さじ１
サラダ油：小さじ２

■つくり方■
（１）豚肉は１cm幅に切り、肉たたきなどで薄くのばす。しょうゆせんべいは、ポリ袋に入れてめん棒やビンなどでたたいて細かく砕く。
（２）（１）の豚肉に塩、こしょうし、混ぜ合わせた衣をまぶし、（１）のせんべいをパン粉代わりにつける。
（３）（２）の表面に油を少しかける。
（４）トースターの天板にアルミホイルをひき、（３）を並べ、５～６分表面がこんがりするまで焼く。裏返しにて同様に１～２分くらい焼く。

レンジde竜田揚げ＜236kcal＞

■材料（２人分）■
とりむね肉（皮なし）：１枚
＜A＞
・しょうゆ：大さじ１
・みりん：小さじ１
・おろしにんにく：小さじ１
・おろししょうが：小さじ１
・酒：大さじ１
・サラダ油：大さじ１

＜B＞
・米粉：少々
・片栗粉：少々

ベビーリーフ：少々

■つくり方■
（１）とりむね肉を1.5cm幅のそぎ切りにしてボウルに入れ、Aを加えてよくもみ混ぜて、30分ほどおいておく。
（２）（１）の汁気を軽くふきとり、混ぜ合わせたBを薄くまぶす。
（３）耐熱皿にオーブンシートをひき、（２）のとりむね肉をくっつかないように間隔をあけて並べ、ラップをせずにそのまま電子レンジ（600Ｗ）で２分半加熱し、裏がえしてさらに１分加熱する。
（４）好みでベビーリーフを添えて盛りつける。

電子レンジやトースターを活用した調理法は、調理の手間を省くだけでなく、健康面から見てもおすすめです。揚げものをつくる際は、この調理法を試してみてはいかがでしょう？

文／FYTTE編集部