今回のお悩み

ダイエット中なのですが、チョコ、クッキーなど、甘いものが大好きで、毎日食べてしまいます。
やせるためには、やめたほうがいいとわかっているのですが、ガマンするとストレスになりそうです…。
どうすればいいのでしょうか？

甘いもの食べると「幸せホルモン」が出る

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

おやつを食べることは、息抜きにもなりますよね。だから、甘いものを完全に断ち切って、ガマンしなくてもいいんですよ。
食事制限でストレスがたまると、ドカ食いやリバウンドにもつながってしまいます。
「太りにくいおやつの種類やとり方」のポイントを知り、ダイエットをすればいいのです。

まず、なぜ甘いものをやめられなくなってしまうのか、考えてみましょう。
砂糖の多い甘いものや脂っこいジャンク系のフードを食べると、脳内でセロトニン、ドーパミン、エンドルフィンなどの「幸せホルモン」が分泌され、気分が落ち着きます。
あなたも、お菓子を食べたあとに、気分がホッとしたことはありませんか。
ジャンク系のフードは、本来、体にとってはよくないものです。例えば、エンドルフィンは、モルヒネのように苦痛をやわらげる働きがあるといわれ、よくないものが体に入ってきたのをごまかして、依存性を高めます。
また、砂糖などの糖分が多く含まれる菓子類を食べることが習慣になると、血糖値が急上昇・急降下して、また甘いものが食べたくなるスパイラルに入ってしまうのです。

量を減らさずに、おやつを２パターンに分けよう！

とはいえ、おやつの量を減らしてしまうと、もの足りなさを感じてしまいますよね。
量を減らさず、１日のおやつを「50/50」（フィフティ・フィフティ）で２パターンに分ける作戦があります。

例えば…
・パターンＡ
「いつものおやつ」（50％）
チョコ、クッキー、スナック菓子、ケーキ、せんべい、アイスなど、糖分が多く、血糖値を上げやすいもの。

・パターンＢ
「太りにくいおやつ」（50％）
無塩のナッツ、無糖ヨーグルト、フルーツ、おやつ昆布、煮干し、寒天ゼリー、ところてんなど、糖分が少なめで、血糖値を上げにくいもの。

おやつを２パターンに分けたら、１日の中で、「太りにくいおやつ」を先に食べ、次に「いつものおやつ」を食べます。
先に食べたもののほうが吸収されやすく、ナッツなど食物繊維を含むものを先にとれば血糖値の急上昇を抑えられます。

甘いものを食べても太りにくい時刻って？

おやつを食べるタイミングは、就寝前を避けてください。
体内には、「BMAL1」（ビーマルワン）という物質が分泌されているのですが、実はこのBMAL1が出ている時に食べると、人間太りやすくなるんです！　このBMAL1は、22時ぐらいから分泌が増え始め、２時にピークを迎えます。よって、夜に甘いものを食べると、脂肪がつきやすくなってしまいます。そのため、おやつを食べる時刻は、「BMAL1」の分泌量が少なくなる15時がおすすめです。

でも、夜に甘いものが食べたくなることもありますよね。
そんなときは、ホット豆乳、ノンカフェインのお茶などを飲むと、食欲が落ち着いてきます。また、軽いストレッチ、マッサージをするなど、体を気持ちよく刺激してもいいですね。

食事をきちんととったはずなのに、ストレスを感じたり、イライラしたりしていると甘いものが欲しくなることがあると思います。原因となっているストレスをケアすることも大切です。

甘いものと上手につき合いながら、ダイエットをしましょう！

取材・文／掛川ゆり