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こんにゃくを凍らせたあと、解凍することで食感や弾力をアップさせ、料理になじみやすくさせた「氷こんにゃく」は、低カロリーながらボリューム満点のメニューを実現してくれる、スーパーダイエット食材。基本の「き」ともいえる、ごはんのかさ増しレシピと、ガッツリおかずの定番、ハンバーグのレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生にお聞きしました。
Contents 目次
ムリなく糖質＆カロリーオフ！ ごはんのかさ増し
材料（１合分）
氷こんにゃく（そぼろ状）…100ｇ
米…100ｇ
- こんにゃくをみじん切りにし、保存袋に入れ、空気を抜きながら密封し口を閉じる。
- １を冷凍庫に入れ、24時間以上凍らせる。
- ２を袋のまま６分ほど流水にさらし解凍する。
- 解凍できたらザルなどにあけ、ふきんやペーパータオルなどで水分をギュッと絞る。※ここまでが基本の氷こんにゃくの作り方です。時間のあるときにでもたくさん作り、冷凍庫にストックしておきましょう。小分けにして冷凍すると、使いたい分だけ取り出せて便利です。解凍後も冷蔵庫で3～4日保存できます。こんにゃくは白いものでも、黒いものでもＯＫですが、白い方が白米の色味になじみます。
- 米をとぎ、４と混ぜ合わせる。
- ５を炊飯ジャーや土鍋などに入れ、米１合分の水加減でいつも通り炊けばできあがり。
一緒に炊きそびれてしまったときは、ご飯と混ぜても十分なじみます。その場合は、氷こんにゃく1/2枚分と温かいご飯100ｇを混ぜましょう。
ガッツリ食べて、カロリー約半分 氷こんにゃくそぼろのハンバーグ
材料（２人分）
氷こんにゃく（そぼろ状）…こんにゃく１枚分
玉ねぎ…1/4個
バター…3ｇ
合いびき肉…100ｇ
塩…少々
Ａ パン粉…1/4カップ（20ｇ）
牛乳…大さじ１
卵…1/2個
こしょう…少々
ナツメグ（あれば）…少々
サラダ油…小さじ１
Ｂ トマトケチャップ…大さじ３
中濃ソース…大さじ１1/2
オイスターソース…小さじ1/2
白ワイン…大さじ２
ベビーリーフ…小１袋
ミニトマト…４個
- ごはんのかさ増しレシピの１～４の工程にそって、そぼろ状の氷こんにゃくを作っておく。
- 玉ねぎはみじん切りにし、バターとともに耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（500W）で1分30秒加熱する。氷こんにゃくを混ぜ、そのまま冷ましておく。
- ボウルにあいびき肉と塩を入れて粘り気が出るまでよく混ぜ、２とＡを加えてさらによく練り混ぜる。数回ボウルにたたきつけて空気を抜き、半分に分けて丸く形を整えて中央をへこませる。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、３を入れて２分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして蓋をする。６分ほど蒸し焼きにして中まで火を通し、皿に盛る。
- ４のフライパンにＢを入れて軽く煮詰め、４にかけ、ベビーリーフとミニトマトを盛り合わせてできあがり。
氷こんにゃくでかさ増ししたごはんは、通常の白米と比べ１膳分で約80kcal、氷こんにゃくハンバーグはお肉だけのハンバーグと比べ１人前で223kcalのカロリーがカットできます。見た目も食感も、もちろんお味も、こんにゃくが入っているとは思えないほど。舌だけでなく、体にもおいしい氷こんにゃくレシピ、ぜひ試してみてくださいね。
参照／『氷こんにゃくで満腹ダイエットレシピ』（学研パブリッシング）
撮影／安井真喜子 文／本間美加子
