糖質のとり過ぎで、インスリンの分泌量が増える

まずは、糖質をとり過ぎると、なぜ太りやすくなるのかチェック！

ご飯やパン、麺類などを食べると、糖質が消化・吸収されて血液中に運び込まれ、血糖値が上昇します。これにより、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには余った糖を体脂肪として蓄積しようとする働きがあるのです。

低糖質ダイエットを成功させる８つのコツ

• １．糖質を「抜く」のではなく「減らす」

ドカ食いを防いでスムーズにやせるためには、糖質を抜くのではなく、普段食べている量よりも少し減らすのがおすすめ。夜はエネルギーを消費しにくいので、夕食の主食の糖質を減らせば、ダイエットに効果的。かみごたえのあるものは比較的糖質が低いので、白米を玄米に変えたり、普段食べている小麦パンをライ麦パンにするのもOK。
（例）ごはん茶碗１杯（150g）糖質約55g　→　子ども茶碗１杯（80g）糖質約30g
 
 

• ２．主食にこんにゃくやしらたきなどをプラス

主食の糖質を減らした分、こんにゃくやしらたきなど食物繊維が豊富な食材をプラスすれば、糖質の消化・吸収が遅くなるので血糖値の上昇が穏やかに。自然と噛む回数も増えるので、満腹中枢が刺激されて、満足感もアップ！　食物繊維によって便通が促されるので、便秘解消も期待できます。

＜食べごたえ◎　食物繊維たっぷり主食レシピ＞
塩昆布のおからごはん
糸こんにゃくのアボカド納豆パスタ
しらたき入りシャキシャキ焼きそば
 
 

• ３．糖質の多い、いも類は避ける

ダイエット中、とりあえずサラダをつければいいと、じゃがいもを使ったポテトサラダを副菜に選ぶ人も多いのでは？　いも類などのでんぷん質には糖質が多く含まれています。野菜を選ぶときには、ほうれん草などの葉物野菜やブロッコリーなどの緑色の野菜、もやしなどの白野菜が低糖質でおすすめ。野菜は大きめに切って、かみごたえを残して。
 
 

• ４．良質なたんぱく質が豊富な肉・魚介類をとる

筋肉の材料となり、代謝アップに欠かせない肉や魚介類。肉の中では鶏肉が特に低糖質。魚介類は、赤身魚、白身魚、青魚など、いずれも低糖質ですが、良質なオメガ３脂肪酸がとれる青魚がおすすめ。貝類は鉄分豊富なので、ダイエットのサポートにぴったり。
 
 

• ５．大豆製品を積極的に活用

女性にうれしいイソフラボンが豊富な大豆製品も、高たんぱくで低糖質。納豆、豆腐、油揚げ、厚揚げ、おからなどさまざまな大豆製品をチョイスして。生の大豆を粉にした大豆粉を料理に使うのも〇。小麦粉と比べて糖質は約1/6なのに、カルシウムは16倍！
 
 

• ６．乳製品は砂糖を加えたものは避ける

生クリームやチーズなどの乳製品は高カロリーのイメージがありますが、低糖質食材なので食べてもOK。ただし、砂糖を加えたホイップクリームや加糖ヨーグルトなどは避けて。
 
 

• ７．お酒は焼酎やウイスキーを

お酒を飲むときには、糖質ゼロの発泡酒を選ぶのがおすすめ。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒も低糖質。おつまみは、ほっけの塩焼き、焼き鳥、冷奴、枝豆など低糖質メニューを。
 
 

• ８．食べ順に気をつけて、糖質の吸収をゆるやかに

食べる順番に気をつけるのもポイント。まずは汁物でおなかを満足させてから、野菜や海草・きのこ類を食べ、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に主食を。豊富な食物繊維で糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が得られます。
 
 

毎日の食事で、上手に糖質を減らし、キレイやせを叶えましょう！

文／eko