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今日は栄養満点なかぼちゃを使った、「鶏むね肉とかぼちゃの南蛮漬け」をご紹介いたします。かぼちゃにはビタミンCやビタミンE、βカロテンなどが豊富で栄養満点！
酸味の効いた南蛮漬けで、さっぱりと夏にぴったりの一品です。
- 監修
- 中井 エリカ
作り置きレシピ「鶏むね肉とかぼちゃの南蛮漬け」
【材料】２〜３人分
かぼちゃ 250g
鶏むね肉 １枚
たまねぎ 1/4個
片栗粉 大さじ1〜２
◎酢 大さじ３
◎めんつゆ（４倍濃縮） 大さじ３
◎砂糖 砂糖大さじ１1/2
◎輪切り唐辛子 大さじ1/2
かいわれ大根 適量
サラダ油 適量
【作り方】
（１）かぼちゃは薄切りのひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。鶏むね肉はひと口大に切り、塩小さじ1/3と砂糖小さじ１で下味をつける。
（２）耐熱のボウルに◎の材料、水100ml、玉ねぎを入れて混ぜ、ラップをして600wのレンジで1分加熱する。
（３）フライパンにサラダ油を多めに（１㎝程度）ひく。鶏むね肉に片栗粉をまぶして揚げ焼きし、漬け汁に漬ける。
（４）かぼちゃも揚げ焼きして②の漬け汁に漬ける。
（５）盛りつけ時にかいわれ大根を散らす。
【ポイント】
・めんつゆ３倍濃縮の場合は大さじ４で調整してください。
・保存期間は冷蔵で４日です。
かぼちゃは野菜の中でもトップクラスの栄養価で、とくにβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化力をもつ成分が豊富です。
βカロテンは体内でビタミンAにかわる栄養素。ビタミンA・C・Eを合わせて「ビタミンACE（エース）」と呼ばれていて、この３つのビタミンをいっしょにとることでさらに強い抗酸化力を発揮します。
かぼちゃは煮物もおいしいですが、さっぱりおいしい南蛮漬けは夏にオススメの一品です。
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中井 エリカ
1989年生まれ。大学卒業後、管理栄養士を取得し社員食堂に勤める。現在はフリーランスでヘルシーレシピの提案や健康・栄養関連の記事の監修、執筆などを行う。「簡単・おいしい・栄養満点」をモットーにしたレシピは、InstagramやYouTubeチャンネル「食堂あさごはん」でも日々発信中。著書に『野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184 』（エムディエヌコーポレーション）、『栄養を捨てない料理術』（だいわ文庫）があるほか、『お医者さんが考えた痩せる朝ごはん』（三空出版）では料理監修を担当。最新著書は『夜も食べたい。食堂あさごはんのレシピ』（エムディエヌコーポレーション）。
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