糖質量がいちばん多いのは…？

いも、栗、かぼちゃ。どれも甘くてほくほくしていて、特に女性は好きな人が多い食材です。食事としてもおやつとしても、つい選びがちになってしまいます。
「さつまいもも栗もかぼちゃも、もともと糖質が多いので、たくさん食べたり、食べ方によっては太りやすい食材といえます。

まず、さつまいもは、100gあたり134kcalで、糖質は29.7gと、糖質が多めです。いもごはんや、大学いもなどにすると糖質をダブルでとることになり、太りやすいので要注意。ただ、さつまいもは、便秘改善にいい食物繊維や、むくみ解消にいいカリウムなどが多く含まれるので、高カロリーのスナック菓子や、糖質も脂質も多い洋菓子を食べるよりは、栄養がとれてヘルシー。食べ過ぎず、素材のままとるなら体にいいおやつと言えます。じわじわと時間をかけて焼く焼きいもにすると、甘みが増して満足感も高いのでおすすめです。

また、栗は、和栗の場合、100gあたり164kcalで糖質は32.7gと、カロリーも糖質もかなり多めです。食べる個数にもよりますが、むき栗が１粒約20gくらいなので、5粒ほどで上記のようなカロリーと糖質をとることになります。とはいえ、基本的におやつのカロリーは200kcal以下に抑えるといいと言われているので、むき栗を5粒ほど食べる分には、ヘルシーなおやつと言えます。栗も、食物繊維やカリウムのほか、代謝を助けるビタミンB１やビタミンB2も豊富です。ただしい、栗ごはんにすると糖質を重ねてとることになります。また、中国栗を使った甘栗は、100gあたり222kcal、糖質は40gと高めなので、これらは食べ過ぎに注意が必要です。

かぼちゃについては、100gあたり91kcalで、糖質は17.1gと、カロリー、糖質とも3つの中では少なめです。ただ、かぼちゃは煮物にして食べることが多く、その場合、200gくらいの量を食べてしまうことも。また煮物は、砂糖を多く加えるため、さらに糖質が増え、太りやすいので食べ過ぎはNG。かぼちゃは、食物繊維や、粘膜を保護するビタミンA、抗酸化作用があるビタミンEが多く、栄養価が高い食材です。シンプルに焼いたり、サラダにそのまま混ぜるなど、素材の味をいかして、糖質が多い調味料を使わない料理でとるのがおすすめです。

さつまいもも栗もかぼちゃも、適量食べるなら体に良いものです。食べ方を工夫して、旬のおいしい季節に、ほっこりとしたやさしい味わいを楽しみましょう」（大越先生）

さつまいも、栗、かぼちゃのカロリーと糖質量ランキング（100gあたり）

カロリー 糖質
中国栗・甘栗 222kcal 40.0g
和栗 164kcal 32.7g
さつまいも 134kcal 29.7g
かぼちゃ 91kcal 17.1g

取材・文／和田美穂　　写真／© Nishihama‐fotolia.com