小麦粉いらずのふんわりお好み焼き／259kcal

高野豆腐と長いもを使えば、小麦粉を使わなくてもふんわり満足感のあるお好み焼きがつくれちゃいます！

■材料（1人分）■
キャベツ……1/4玉
長ねぎ……1/2本
長いも……1/2本
高野豆腐……1枚
卵……1個
牛乳……20ml
オリーブオイル……大さじ1/2
お好み焼きソース……大さじ2
かつお節……適量
青のり……適量

■つくり方■
1、キャベツは1cmほどのせん切り、長ねぎはみじん切り、長いもと高野豆腐はすりおろす。
2、ボウルに1と卵を入れてよく混ぜ、水少々（分量外）と牛乳を加えて、まとめやすいかたさに調整する。
3、フライパンにオリーブオイルを熱し、2を器に盛り、お好みでソース、かつお節、青のりをふる。

「長いもには腸内で糖質や脂質の吸収を遅らせる効果があり、高野豆腐には脂質の代謝を促す大豆サポニンが含まれます。長芋は、すりおろしのほか、サイコロ状に切ったものを加えると、さらに食感もよくなりますね」（管理栄養士・薮田先生）

ちくわと豆腐でうな丼／361kcal

ごはんをエリンギでかさ増し！ちくわと豆腐をうなぎの代わりにのせてカロリーオフ。

■材料（1人分）■
ちくわ……2本
木綿豆腐……1/2丁
Aしょうゆ……大さじ2
Aみりん……大さじ2
A酒……大さじ2
薄力粉……小さじ1
サラダ油……小さじ1
エリンギ……小2本
バター……5g
ごはん（温めておく）……170g
小ねぎ（小口切り）……小さじ1

■つくり方■
1、ちくわはたてに開いて、丸まらないように格子状に切り込みを入れる。豆腐は水を切っておく。
2、調味料Aを合わせ、1のちくわを10分ほど浸し、豆腐とちくわに薄力粉を軽くふる。
3、フライパンにサラダ油を熱し、2を両面こんがりと焼き、つけ汁を回しかけて煮つめる。
4、エリンギは電子レンジ（600W）で1分ほど温め、蒸した状態にしてみじん切りにし、バターとごはんに入れて混ぜ合わせる。
5、器に4をよそい、3をのせ、小ねぎを散らす。

ちくわでかさ増しリゾット／160kcal

お肉の代わりにちくわを使うことで、食べごたえがアップします。

■材料（1人分）■
ちくわ……1/2本
ブロッコリー……小ふさに分けたもの1個
ごはん……90g
ピザ用チーズ……25g
塩……少々
こしょう……少々
パルメザンチーズ……少々

■つくり方■
1、ちくわは細かく切る。ブロッコリーは塩ゆでする。
2、フライパン（鍋でもOK）に、ちくわとごはん、水150ml（分量外）を入れ、チーズを加えて混ぜ、弱火にかける。
3、2のチーズが溶けてきたら、塩、こしょうを加えて味を調え、器に盛りつける。ブロッコリーを飾り、パルメザンチーズをかける。

豆腐やちくわを上手にレシピに使えば、かさ増しも糖質オフも叶えられます！ぜひ、これらのレシピを参考に、普段の食事にもとりいれてみてはいかがでしょう！

料理・栄養価計算/薮田亜子　撮影/安井真喜子　スタイリング/町井康子　文/FYTTE編集部