困った内臓脂肪太りをすばやく解消！体脂肪率10％台の池谷敏郎先生が伝授するダイエット飯「ブナピーごはん」

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日に日に寒くなり秋も深まってきましたが、冷たいドリンクやアイスなどの食べ過ぎで夏太りしたまま、この時期になってもなかなか体重が落とせないと悩んでいる人はいませんか？冬に向けて体重をリセットしておきたい、そんな人には医師の池谷敏郎先生オススメの“ブナピーごはん”が救世主に！　水溶性食物繊維が豊富で食後血糖値の抑制効果の期待できるブナシメジなら、便秘解消＆糖質オフにも役立ちます。ブナピーごはんの作り方とその効果を詳しくお伝えしていきましょう。

監修：池谷敏郎（循環器専門）

池谷医院院長。医学博士。1962年東京都生まれ。東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局。専門は内科、循環器科。97年、医療法人社団池谷医院理事長兼院長に就任。血管、心臓などの循環器系のエキスパートとして、現在も臨床現場に立つ。30代のころ15kgの減量に成功した経験をもとに、健康的に無理なくやせる独自のダイエット理論を確立。50歳を超えてからも体脂肪率10.6%をキープする「ダイエットの名医」として数多くのテレビ出演、雑誌・新聞への寄稿、講演会などでのわかりやすい医学解説が好評を博している。ベストセラーも多数。東京医科大学循環器内科客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医。

Contents 目次

糖質のとり過ぎは内臓脂肪へ

麺類などの炭水化物

暑い時期は簡単麺類など炭水化物中心の食事や清涼飲料水、アイスなど、糖質の摂取が多くなりがち。そのうえ運動不足や野菜不足も重なり、余ったエネルギーは内臓脂肪として蓄えられることに。

医師の池谷敏郎先生は、「糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。この時、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に替え、体にため込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです」と解説します。

さらに、内臓脂肪が過剰に蓄積すると脂肪細胞から、インスリンが血糖値を下げる働きを鈍らせる物質「TNF-α」や「レジスチン」などが分泌されるようになり、さらに太りやすくなっていくそうです。

池谷先生は循環器の専門医であり、健康的な生活から自身も体脂肪率10％台をキープ。書籍『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』が大ヒットしています。

太らない食べ方は“前食べ”から“混ぜ食べ”へ

血糖値対策で池谷先生も実践する “混ぜ食べ”。いち押しはブナシメジ

ダイエットに役立つブナシメジ

「食事の最初に野菜を食べて糖の吸収をゆるやかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきましたが、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で、結局主食の量が減らせなかったりと、人によってはうまくとり入れられなかったのではないでしょうか。
そこで、主食に低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を混ぜて食べる“混ぜ食べ”なら、食べ順を忘れる心配もなく、簡単にとり入れられます」と池谷先生。

池谷先生の“混ぜ食べ”おすすめ食材はブナシメジ。

「ブナシメジはクセや強い香りがなく、料理においてほかの食材との相性がよい名脇役です。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや、麺類にブナシメジを混ぜて“混ぜ食べ”をしています」

白米と合う！ブナピーごはんの作り方

ブナピーごはん（左）と白米のごはん（右）

水溶性食物繊維が豊富で食後血糖値の抑制効果が期待できるブナシメジ。さまざまな食材と合いますが、毎日続けやすいのが“ブナピーごはん”です。
白いブナシメジ「ブナピー」とごはんを混ぜるだけでできる、簡単な作り方をご紹介します。

【材料】（１人分）
ブナピー　100g (１パック)
ごはん　50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】
＜下準備＞ごはんを少しかために炊く。※冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ。
① ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約１分加熱する。※水気が多ければざるにあけて軽く水を切る。
② ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。

ブナシメジを“混ぜ食べ”すると、糖質の総摂取量を減らすことができ、かつ食物繊維やビタミン、ミネラルも摂取することができます。
また、βグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止。下降も穏やかにしてくれます。さらに、水溶性食物繊維は腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる「短鎖脂肪酸」の材料となるので、Wの効果で内臓脂肪対策ができるとのこと。

簡単にできる！ブナピーごはんのアレンジレシピ２つ

管理栄養士の藤原朋未さんに、ブナピーごはんをアレンジした２つのレシピを教えていただきました。たんぱく質を加えた栄養バランスのよいリゾットとチャーハンです。

ブナピーごはんのミルクチーズリゾット

【材料】（1人分）
ブナピーごはん　150ｇ
ベーコン（１㎝幅に切る) １枚
バター　５g
牛乳　1/2カップ
スライスチーズ　１枚
黒こしょう　少々
粉チーズ　適量

【作り方】
① フライパンにバターをひき中火にかけてベーコンを炒める。
② ブナピーごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。
③ 器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。

ブナピーごはんのガーリック鮭チャーハン

【材料】（１人分）
ブナピーごはん　150ｇ
塩鮭　１切れ
溶き卵　１個分
小ねぎ　15g（約３本分）
ごま油　大さじ1/2
すりおろしにんにく小さじ1/2
しょうゆ　小さじ1/2

【作り方】
① フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ塩鮭を両面よく焼き、皮と骨をとり除きよくほぐす。
② ①に溶き卵を入れて、炒り卵を作るように、よく混ぜながら加熱する。
③ ブナピーごはんと刻んだ小ねぎを加えて混ぜ、鍋肌からしょうゆを回し入れてさっと炒め合わせる。※ごはんを入れたら加熱し過ぎないようにしましょう。

ブナピーごはんを試してみましたが、思ったよりもおいしくてきのこの独特な味わいもなく食べやすかったです。これならふつうに続けられそうです。
そのままのサイズのブナシメジだと食べにくいので、ポイントはやはり小さく刻むこと。翌朝、体が軽くなり、健康効果が現れるのが早い気がします。ぜひ活用してみてください。

文・写真／庄司真紀

藤原朋未
管理栄養士、乳幼児食指導士。㈱エミッシュ所属。保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は各種出版・WEB媒体にてレシピやコラムを掲載するほか、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。