代謝には2つの働きがある

「代謝がいいとやせやすい」というのはよく聞く話ですが、そもそも代謝ってなんでしょう？
「代謝とは、口から入った食べものが消化・吸収され、体外へ排出されるまでに生体内で起こる、さまざまな生化学的反応すべてを指します」（横浜クリニック院長・青木晃先生）
代謝は、その働きから大きく2つに分けられます。
「ひとつは、体の材料をつくる代謝で、新陳代謝とも呼ばれるもの。筋肉や皮ふなど、古くなった細胞を新しくつくり替える代謝で、主にたんぱく質や脂質を使って行われます。もうひとつは、エネルギーをつくる代謝。体を動かしたり、内臓を機能させるためのエネルギーをつくり出すもので、おもに炭水化物や脂質を使って行われます。そして、これら２つの生化学的反応が行われるプロセスで、不要な老廃物が体外へ排出されます。つまり、必要なものをとり入れ、不要なものを出す一連の反応をひっくるめて代謝というのです」

代謝の種類その1　「体をつくる代謝」

たんぱく質や脂質など食べたものを材料にして、筋肉や皮ふ、内臓や血液、ホルモンなどをつくる代謝。古くなった細胞を新しい細胞へと生まれ変わらせます。

代謝の種類その2　「熱をつくる代謝」

食べたものを燃料にして、体や内臓を動かすためのエネルギーを生み出す代謝。炭水化物や脂質の多くは、細胞内で燃やされエネルギーとして使われます。

■基礎代謝
呼吸や体温維持のほか、脳や内臓を動かすなど、生きていくうえで最低限必要なエネルギー。じっと動かない状態でも、消費されます。

■生活活動代謝
家事や仕事などの日常の活動や、運動するときに消費されるエネルギー。1日の活動量によって消費されるエネルギーは異なります。

■DTI（食事誘導性熱産生）
食べたものを消化・吸収するときに使われるエネルギー。食後に体がポカポカしてくるのは、このエネルギーにより発生した熱のため。

代謝しきれない余剰エネルギーが太る原因

食べたものが体の材料や活動のエネルギーになるのが代謝ですが、この代謝の高低がダイエットを左右するのはなぜなのでしょう？
「食事でとった炭水化物、脂質、たんぱく質などの栄養素は、細胞内で有効なエネルギーに変換されて消費されます。“代謝が低い”というのは、このエネルギーに変換する能力が低いということ。そのため食べたものがスムーズに燃焼されず、エネルギーとして使いきれずに余ってしまうのです。そして、この余りが、余分な脂肪として脂肪細胞に蓄えられることになります」（青木先生）
つまり、代謝が下がればそれだけエネルギーが余りやすくなるため、太りやすいということに。
「逆に、代謝が高い人は、食べたものが効率的に燃やされ、燃やす材料が不足すれば、蓄積された脂肪が動員されます。その結果、やせるというわけです」

基礎代謝が消費エネルギーの大半を占める

代謝の中でも、ダイエットにもっとも関わりが深いのが基礎代謝。
「代謝が高い体とは、食べたものをエネルギーとして効率よく燃やせる体のことですが、このエネルギー代謝のうち約7割を占めているのが基礎代謝です。一般の成人女性では1200キロカロリー前後ほどあり、何も運動しなくてもこれだけのカロリーが、1日で消費されることになります」（青木先生）

運動しなくてもエネルギーを消費する、まさに夢のような代謝が基礎代謝なのです。
「基礎代謝量は姿勢を保つための骨格筋の量に比例しているため、筋肉量を増やすことが代謝アップの近道になります。筋肉の材料となるたんぱく質を摂取しながら、筋肉を鍛えるエクササイズをすることが有効です。また、筋肉をはじめ、やせやすい体をつくるという意味では、やはり新陳代謝も重要。筋肉は２か月、腸は２週間など、私たちの体内の細胞や組織は、常に入れ替わっています。新陳代謝により新しい細胞に生まれ変わることで、筋肉、腸、血液など、細胞ひとつひとつの働きもよくなるため、エネルギー代謝の回転もスムーズになります」

代謝UPポイント[1]　体をつくる代謝を上げる

偏った食事や極端な食事制限をすると、体をつくる代謝の材料が不足し、細胞の入れ替わりが停滞します。すると細胞の働きが悪くなり、細胞内でのエネルギー産生の低下を招くことに。体をつくる代謝を停滞させないためには、たんぱく質や脂質をとることが必要です。

■筋肉などの材料になるたんぱく質をとる
基礎代謝アップに欠かせない筋肉の材料として不可欠なのがたんぱく質。そのほか、皮ふや髪の毛、爪などもほとんどがたんぱく質からつくられます。また、骨の一部もたんぱく質が材料。

■体の80％を構成する脂質をとる
人間の体は水分をのぞくと、約80%は脂質でできています。ホルモンの材料となるほか、細胞のひとつひとつが脂質の膜で包まれているため、細胞が正常に働くには脂質が必須。

代謝UPポイント[2]　熱をつくる代謝を上げる

三大栄養素であるたんぱく質、炭水化物、脂質から、細胞内で有効なATPというエネルギーを産生。体を動かしたり、食べものを消化・吸収するために内臓が働くことで、効率よくエネルギーを消費します。

■基礎代謝は筋力UPがカギ！
1日の全消費エネルギーのうち、基礎代謝が占める割合は約70%と最大。その半分以上が筋肉で消費されるため、筋肉量を増やすことが代謝アップに直結します。特にインナーマッスルを鍛える、ヨガやピラティスなどがおすすめ。

■生活活動代謝は動いて消費カロリーをUP！
動いたぶんだけ消費するエネルギー。ウォーキングなどの運動はもちろん、エスカレーターではなく階段を上ったり、ひとつひとつの動作を大げさに動くだけでも消費カロリーは着実にアップするため、こまめに大きく動くことが大切。

■DTI（食事誘導性熱産生）は食事でエネルギー消費
食事により熱エネルギーが産生されると、体温が上がり代謝が活発になります。食事回数が少ないとそれだけ熱産生も減るため、1日3食しっかりとることが重要。また、豆もやしに含まれる大豆ペプチドにはDITを上げる作用があります。

代謝機能の司令塔は自律神経

私たちの体のさまざまな機能を調整しているのが自律神経。代謝も自律神経に支配されています。
「代謝の材料となる栄養素がいくら体内にそろっていても、指令がなければ代謝は動けません。この代謝を動かす重要な司令塔が自律神経。自律神経が乱れれば、的確な指令が出なくなるため、代謝は正しく機能できなくなるのです」（青木先生）

代謝をつかさどる自律神経の働きをよくすることが、代謝低下を防ぐ絶対条件。
「自律神経は、生命維持のために外的環境に生体内環境を合わせて調整をする神経。そのため、外気温との差が激しい冷暖房の効き過ぎた部屋にいたり、昼夜逆転の生活をしていると、自律神経が乱れて代謝の低下を招きます」

また、暴飲暴食や極度の食事制限など不規則な食生活もNG。
「特に、油っこいものや炭水化物のとり過ぎは、体脂肪に蓄積されやすくなります。逆に食べる量を減らし過ぎるのもNG。脂肪と一緒に筋肉も落としてしまい、基礎代謝の低下を招きます。また、インスタント食品などに含まれる保存料などの有害物質は、体内で毒素としてたまることに。自律神経を整えるには、1日3食のバランスのとれた食生活を送るようにしましょう」

代謝を下げる要因[1]　「食べ過ぎ」

代謝力が間に合わず脂肪に蓄積！

ダラダラと食べ続けたり、ドカ食いをしたりなど、代謝能力を超えるような食べ過ぎは、代謝機能を疲弊させて鈍らせる原因に。また、炭水化物中心など偏った食事で、代謝に必要な栄養素が不足すると、代謝が滞り、脂肪として蓄積される割合が増えてしまいます。

代謝を下げる要因[2]　「筋力低下」

燃える場所が減って基礎代謝ダウン！

基礎代謝の大半は筋肉で使われるため、筋力の低下は代謝の低下に直結。運動不足のほか、極端に食事量を減らすダイエットは、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうため、代謝の低下を招きます。食事量は減らしても筋肉は落とさないよう、適度な運動をプラスすることがポイントに。

体重55㎏の場合の一例。
5㎏減らしたうち、その半分の2.5㎏程度は筋肉が減った量。筋肉が減ると基礎代謝も下がるため、リバウンドしやすくなります。リバウンドによって増えるのは筋肉ではなく脂肪のため、さらに太りやすくなることに。

代謝を下げる要因[3]　「自律神経の乱れ」

指令が届かず代謝が停滞
自律神経は代謝を動かす司令塔。ストレスや不規則な生活習慣は、交感神経と副交感神経の切り換えがうまくいかず、指令が滞り、代謝に悪影響を及ぼします。運動や食事などの生活習慣を見直して、自律神経の働きを正常化することが、代謝を円滑に進める前提条件。

代謝を下げる要因[4]　「毒素」

自律神経の手間を取らせるやっかい者
体に毒素がたまると、自律神経の働きが解毒プログラムにとられて代謝がダウン。現代社会では、大気汚染やインスタント食品の保存料など、あらゆる有害物質により毒素が体にたまるため、これらを外側から解毒するプログラムを取り入れ、自律神経の負担をなくすことがカギ。

代謝を下げる要因[5]　「冷え」

必要な熱量が大幅にダウン！
体温が低ければ、それだけ体温維持のために熱をつくり出す量も少なくてすむため、消費エネルギー量も少なくなります。体温が1℃下がると、代謝は約15%も下がるため、平熱は36℃以上にしておきたいもの。半身浴やマッサージなどで血流を促し、体を冷やさないようにして。

代謝を下げる要因[6]　「加齢」

10代前半をピークに下降線
残念ながら、基礎代謝のピークは10代前半で、それ以降はじょじょに下降していきます。筋肉量の低下や、自律神経が乱れやすくなることなどが原因ですが、運動により筋肉量を増やしたり、自律神経を整える生活を心がけることで、代謝の低下スピードを遅らせることは可能に。

代謝アップの秘訣は酵素にアリ！

エネルギー源となるのは、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素。
「食事でとった三大栄養素は、小腸で単一の物質に分解されたのち、細胞内でエネルギーを生み出すクエン酸サイクルへと入っていきます。このような、それぞれの物質の生体内での生化学的反応の過程を“糖代謝”や“脂質代謝”などと呼びますが、この代謝能力を大きく左右しているのが酵素。酵素は、食べたものが消化されエネルギーとして使われるまでの全過程において、欠かすことのできない存在で、たとえば、炭水化物がエネルギー源となるまでには、何十種類もの酵素が関係しています。そのため、代謝の材料となる三大栄養素やビタミン・ミネラルをしっかりとっていても、酵素がひとつ欠けただけで重大な代謝の機能障害が生じてしまうのです」（鶴見クリニック院長・鶴見隆史先生）

でも、人間の酵素の量は潜在的に決まっているそう。
「体内で１日につくれる酵素量は限られており、一定の範囲内で代謝酵素と、食べものの消化に使われる消化酵素がつくられています。そのため、消化酵素として使われる量が増えると、代謝酵素として使われる分が減ってしまうのです」
そこで、外部から酵素をとり入れることが重要に。
「野菜や果物、肉、魚などあらゆる動植物に含まれる食物酵素には、その食物自体を自己消化する働きがあります。そのため、消化酵素を使わずにすみ、そのぶんを代謝酵素にまわすことができるのす。ただし、食物酵素は48℃以上に加熱すると死滅してしまうため、生で食べることが必須。生野菜や果物、刺身などで積極的に食物酵素を補いましょう」

代謝を上げる食べ方のコツ[1]　「生で食べる」

酵素は48℃以上に加熱すると死んでしまうので、生であることが大切。新鮮な野菜や果物には、生きた酵素はもちろん、代謝に必要なビタミンやミネラルもたっぷり入っているため、1日3食毎回食べましょう。魚なら刺身がベスト。

代謝を上げる食べ方のコツ[2]　「すりおろして食べる」

野菜をすりおろすと、細胞が壊れて酵素が活性化するため、酵素力がUP。野菜のすりおろしをスープやドレッシングに混ぜたり、ミキサーでジュースにしたりもおすすめです。ただし、酸化が早いため調理したらすぐに食べて。

代謝を上げる食べ方のコツ[3]　「肉や魚は果物と一緒にとる」

加熱した肉や魚などの動物性たんぱく質は、消化に手間がかかるため酵素を大量に消費しがち。たんぱく質分解酵素を多く含む果物と一緒にとって、酵素のムダ使いを防ぎましょう。パイナップル、パパイヤ、メロン、キウイなどがおすすめ。

代謝を上げる食べ方のコツ[4]　「酢を加える」

酢には酵素を活性化する働きがあり、消化を助けてくれます。また、酢の主成分である酢酸は、クエン酸回路を円滑に動かすのに必要で、代謝アップに欠かせない物質。酢のものや黒酢ドリンクなど、お酢メニューをとり入れるようにしましょう。

代謝を上げる食べ方のコツ[5]　「発酵食品をとる」

納豆やみそ、漬物、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、発酵の過程で酵素が活性化し、その働きがアップ！　また、発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えるため、体内の老廃物がスムーズに排出されるようになります。結果、代謝もスムーズに。

代謝を上げる食べ方のコツ[6]　「夜8時以降は食べない」

人間の生体リズムには、「排泄」「栄養補給と消化」「吸収と代謝」の3つの時間帯があり、夜8時を境に消化から代謝の時間帯へと切り替わります。そのため夜8時以降は食べず、消化から代謝へとうまく移行させると、代謝の働きもUP。

監修／青木 晃、イラスト／ナカムラヒロユキ、構成・文／宝田明子