そばのカロリーや糖質はどのくらい？

年越しそば、食べたいけれど、ダイエット中だとそのカロリーや糖質が気になりますね。

「おおよそ1人分のそばのカロリーは、乾麺100ｇで、344kcaｌ、ゆでそば160gで211kcalです。ご飯は1杯（約150ｇ）が252kcalとなるので、ゆでる量を加減すれば（160－170gほど）、ご飯より少ないカロリーですみます。また糖質は、乾麺100gで63.0g、ゆで160gで38.4gとなり、こちらもご飯の55.2を基準にすると、ゆであがりの量で調節できれば、ご飯より少ない糖質となります。さらに、そばのでん粉は消化がよく、たんぱく質も豊富でアミノ酸バランスのよい内容となっています。また、ルチンという成分が、毛細血管を丈夫にする働きもあり、高血圧予防などにも効果が高いと言われています。さらに、食物繊維なども含まれます。ですので、特に食べ過ぎなければ、問題はないですし、組み合わせる食材によっても変わってきます」（大越先生）

太りにくいそばの食べ方とは？

カロリーや糖質量はご飯より少し多めとはいっても、そばはかけそばやざるそばなど単品で食べることも多いので、ヘルシーなイメージがあるかと思います。もちろん単品で食べれば、それなりにカロリーも少ないのですが、１食の食事と考えると、栄養バランスも気になります。

「一緒に肉や魚類の動物性のたんぱく質や、野菜や海藻などに含まれている、ビタミン・ミネラルなどを一緒にとることがおすすめです。そばと一緒にとる具材の調理法などでもカロリーは変わってくるので、同じたんぱく質でも天ぷらそばを選ぶか、肉そばを選ぶか、考えましょう。また、そもそもそばは、消化を促す効果もあるので、比較的どんな食材との組み合わせも相性はいいでしょう」（大越先生）

種類別のおそばのカロリー・糖質量は？

天ぷらそば（ゆで170g）　321kcal、糖質49.6g
鴨南蛮そば（ゆで170g）　455kcal、糖質49.0ｇ
にしんそば（ゆで170g）　340kcal、糖質49.7g

わかめそば（ゆで170g）　270kcal、糖質47.3g
山かけそば（ゆで170g）　288kcal、糖質51.2g
月見そば（ゆで170g）　344kcal、糖質47.4g

たんぱく質がとれるそばは比較的カロリーなども高くなりますが、このおそばを１食として食べるか、ほかのものも食べながらの年越しそばとするかによって、全体のカロリー数が変わってくるので、ほかの食事とのバランスを考えながら、何そばにするか選ぶのがいいでしょう。

＊そば料理のカロリー出典は『目で見る食品糖質量ハンドブック』（学研プラス）より

イラスト／クロカワユカリ　文／FYTTE編集部