作りおきもOK！ 冷凍 & レンジおかずの基本の作り方

いつでも時間のあるときに、下ごしらえ＆冷凍をしておき、食べたいときに加熱するだけで食べられる「自家製冷凍おかず」。ストックしておけば、夕食の準備がグッとカンタンになります。
「『自家製冷凍おかず』は用意しておくと絶対に便利！ 下ごしらえがラクで、油も控えめです。10~15分程度の加熱でメインおかずが完成します。冷凍している間に食材に味がしっかりしみ込み、ていねいに作ったようなおいしさになります」(makoさん)
さまざまな野菜が冷凍でき、根菜や葉ものも冷凍&レンジOKです。
買ったけれど、使いきれない野菜で冷凍おかずを作ると無駄がありません。
「野菜は下ゆでせず生のまま冷凍します。根菜は薄く小さめに、葉ものは大きめに切ることで、冷凍しやすくなります。一度に使い切れない大型野菜は意外に冷凍が便利。きのこは冷凍によってうまみがアップします」。

下味をつけてから時間をおくと食材の水分が出てくるので、下ごしらえが済んだらすぐに冷凍します。空気が入ると霜がつきやすいので、できるだけ抜いてから口を閉じましょう。保存の目安は2~3週間。

Step１ 下ごしらえ

１ 材料を切って冷凍用ポリ袋に入れ、調味料も加えます。大きく切りすぎると、凍るのにも味がなじむのにも時間がかかるので、やや小さめに。
２ ポリ袋の口を閉じ、調味料を全体に行き渡らせます。袋をふったり、もみ混ぜたりして全体にまんべんなく。
３ ポリ袋の中に空気が入っていたら、全体を平らにしながらできるだけ抜き、再び口をしっかり閉じます。
※平らにしたほうが凍るまでに時間がかかりません。

Step 2　冷凍する

ポリ袋を平らにしたまま冷凍庫へ。真ん中に区切りを入れておくと、半量ずつとり出せるので便利。金属製のトレイにのせると早く凍ります。冷凍中に味がなじむのがメリットで、完全に凍った後は、袋を立てて保存するとスペースをとりません。

Step3: 電子レンジで加熱

冷凍したものをポリ袋からとり出し、耐熱皿に移します。ラップをふんわりとかけ、レシピの加熱時間を参考に加熱します。
※加熱が足りなかったら、一度ざっと混ぜ、再びラップをかけて加熱してみてください。

冷凍効果でむね肉に味がしみ、やわらか「鶏むね肉と白菜の中華蒸し」

冬野菜の定番、白菜とダイエット効果抜群の鶏むね肉のヘルシーな組み合わせ。
油を使わず、オイスターソース、鶏がらスープ、にんにく、しょうがで味つけし、淡白な食材の味わいを深めます。でき上がったら、長ねぎをプラスしてもいいでしょう。
（1人分 268 kcal　糖質量6.5g）

【材料(2人分)】
鶏むね肉…1枚 (300g)
白菜…1/4個(450g)
酒、しょうゆ…各大さじ1
オイスターソース…小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒) …小さじ1/2
チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1/2

【下ごしらえ】
1 鶏肉に塩、こしょう各少々 (分量外)をふる。 白菜は5cm幅に切る。
2 すべての材料を保存袋に入れてよく混ぜ、袋を閉じて冷凍する。
【レンジで加熱】
袋から出して耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ (600W)で18分ほど加熱する。鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛る。

バターでコクづけ。盛りつけもソテーのように「さけときのこのガーリックバターソテー」

バターでコクづけをする、さけときのこのガーリックバターソテー。抗酸化物質アスタキサンチンを含有するヘルシー食材のさけとビタミン＆ミネラル豊富なきのこの“ソテー風”冷凍おかずです。
「きのこはうまみ成分が豊富で、数種類合わせて使うと、より味わい深くなります。選ぶときは、かさがよく締まっているものがおすすめ」。

【材料(2人分)】
塩ざけ…2切れ (180g)
しめじ…1袋(100g)
マッシュルーム…1パック(80g)
チューブにんにく、コンソメ(顆粒)…各小さじ1
バター…10g
塩、こしょう…各少々

【下ごしらえ】
１ さけは食べやすい大きさに切る。きのこ類は石づきをとり、しめじはほぐし、マッシュルームは薄切りにする。
２ すべての材料を保存袋に入れてよく混ぜ、袋を閉じて冷凍する。
【レンジで加熱】
袋から出して耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で8分ほど加熱する。

作り置きも加熱するのも難しくない、“自家製冷凍おかず”。作っておけば、夕飯のメインおかずが温めるだけででき上がるので、便利ですね。油控えめ・野菜多めで、これなら忙しいときでもダイエットを続けられそうです。

文／庄司真紀

参考書籍
mako『すごワザ家政婦ｍａｋｏのラクうまダイエットレシピ』（学研プラス）