低カロリー&低糖質の主食を作るテクニック

糖質の多いごはんや麺を空腹時に食べると、血糖値が急激に上がって太りやすい状態になります。夜遅い時間でも食べられる低カロリー&低糖質な主食を作るにはmakoさん流のコツがあるんです。

スープでカサ増し！
主食の量を少なくして、スープを多めにします。
「食事は水分を一緒にとると、お腹がふくらんで満腹感を得やすくなります。 汁かけごはんやスープパスタなら、主食が少なめでも満足」。

野菜をたっぷり！
具材の野菜を多めにして、栄養バランスのいいひと皿に。
「気になる糖質を減らすためにごはんや麺の量を減らすなら、代わりに野菜をたっぷり入れましょう。かみごたえのあるものなら、満腹感が高まる効果も」。

かみごたえをプラス！
シャキシャキとした歯ごたえのある根菜やイカやタコなどのかみごたえのある具材を添えてみましょう。
「よくかめばだ液が出やすくなり、脳に満腹になったというサインが届きやすくなります。タコや根菜のようなかみごたえのある食材を使ったり、大きめに切ったり、かために加熱したりすると○」。

しらたきを活用
食物繊維が豊富で低カロリーなしらたき。
「麺の代用品として、ローカロリーで食物繊維がとれるしらたきを利用しましょう。下ゆでをしたり、フライパンで乾煎りしたりすると、特有のにおいが抑えられて食べやすくなります」。

遅めの夕食でも、ダイエット中でもこれなら安心ですね。

ごはんの糖質を減らすコツ

糖質オフのためとはいえ、お腹が空いているときや丼もののときは、ごはんを極力減らすというのはなかなかつらいものですよね。
そんなときのおすすめは「カリフラワーやしらたきなど代用品を利用すること」とmakoさん。
「ごはん粒と同じくらいの大きさにカットされたカリフラワーやしらたきは、ごはんに混ぜたり炊き込んだりすると、満足感は変わらず、糖質やカロリーが大幅にダウン。カレーやチャーハン、丼ものなどにすると違和感なく食べられます」。

カットカリフラワーは凍ったまま電子レンジで温め、ごはんに混ぜます。一見、混ざっているかどうかわからない見た目に。
しらたき200gは2分ゆでて水けをよくきり、細かく刻んで米2合と一緒に炊き込みます。水加減は2合の線より少し少なめにします。

湯気と一緒ににんにくやごま油の香りが 「野菜たっぷり中華がゆ」

食感あるたけのこと鶏ささみのある大きめ具材で、ヘルシーながら食べごたえのある中華がゆ。
「ごはんを少なめにし、うまみ、かみごたえ、彩りをアップさせる具を多めに。香味野菜やごま油の香りも満足感を高めるもとに」。

（1人分 271 kcal　糖質量 30.7g）

【材料(2人分)】
ごはん…軽く1膳分(150g)
しいたけ…2枚(30g)
たけのこ水煮…1/2袋 (75g)
にんじん…1/2本(60g)
鶏ささみ…2本(120g)
鶏がらスープの素(顆粒)…大さじ1
塩…ひとつまみ
ごま油…大さじ1
チューブにんにく、チューブしょうが…各小さじ1/2
青ねぎ(小口切り)、白いりごま…好みで各少々

【作り方】
1 しいたけは石づきをとってせん切りにし、たけのこ、にんじんもせん切りにする。 ささみは小さめのひと口大に切る。
２鍋にすべての材料を入れて火にかけ、とろみが出るまで煮込む。器に盛り、好みで青ねぎの小口切りと白ごまを散らす。

豆乳を使うから、まろやか&ヘルシー「ツナクリームリゾット」

牛乳の代わりに豆乳を使ったクリームリゾット。低カロリーでイソフラボンも摂取できます。
「豆乳は高たんぱくでカロリーが控えめ、コレステロールを心配する必要がありません。牛乳よりもあっさりめだから、ツナをうまみにしました」。

（1人分 224 kcal　糖質量 34.2g）
【材料(2人分)】
ごはん…軽く1膳分(150g)
ツナ缶 (オイル漬け)…1缶
アスパラガス…6本 (80g)
にんじん…1/2本(60g)
豆乳(無調整) …200ml
水…300ml
コンソメ(顆粒)…小さじ1
塩、こしょう…各適量

【作り方】
１アスパラガスは1.5cm幅に、にんじんは5 mm角に切る。
２鍋に豆乳、水、コンソメ、ごはん、缶汁をきったツナ、1を入れて火にかけ、とろみが出るまで煮込む。沸騰後、10分ほど煮たら、塩、こしょうで味を調える。

夜遅い時間に食べても体が喜ぶ、野菜たっぷりの温かい一杯。寒い時期はこのような“アレンジ雑炊”が活躍します。ご飯を低糖質にしたい場合はカリフラワー＆しらたきをとり入れてみてくださいね。

文／庄司真紀

参考書籍
mako『すごワザ家政婦ｍａｋｏのラクうまダイエットレシピ』（学研プラス）