基本姿勢をキープして、筋肉にじっくり負荷をかけよう！

「音が気になるときこそ、『耐筋トレーニング』を行ってほしい！」と話す八木さん。「耐筋トレーニング」とは、基本姿勢で止まって“耐える”トレーニングのことです。

「夜のトレーニングやマンションに住んでいる人など、騒音が気になるときにおすすめのトレーニングです。鍛えたい筋肉が最も収縮している体勢で停止し、じっくりと負荷をかけていきます。動きのあるトレーニングは、続けていくうちにフォームが崩れやすいので、トレーナーに指導を受けないと難しいことがあります。でも、耐筋トレーニングなら基本の姿勢で止まってキープするだけ。正しいフォームで行いやすく、ひとりで行っても効かせたい筋肉にしっかりアプローチできますよ」

「レッグアップ」でお腹のインナーマッスルを鍛える！

脚を天井に向けて上げた状態でお尻を一瞬浮かせ、腹圧をかけるトレーニング。動きは小さいですが、両脚の重みをお腹の力で持ち上げるので、インナーマッスルの腹横筋をしっかり使えます。

（１）
あお向けに寝て左右の脚をクロスし、天井に向かってまっすぐ上げます。腕は体の横に伸ばし、手のひらを床について。

（２）
脚をまっすぐ上に伸ばしたまま、天井につき上げるように、お尻を少しだけ一瞬浮かせます。お尻を上げるとき、フッ、フッ、フッと息を吐き、リズミカルに10回くり返します。脚を組み替えて左右10回ずつ行いましょう。

＜これはNG！＞

お尻を上げたときに脚が前に倒れると、下腹への負荷が減ってしまいます。脚はまっすぐ天上に伸ばしたまま行いましょう。

「ストップクランチ」で下腹をヘコませる！

一般的な腹筋運動に比べて腰や首に負担がかかりにくく、筋トレ初心者でもとり入れやすいトレーニングです。足裏を合わせてあぐらをかくことで下腹への負荷がアップし、骨盤周りの筋肉のストレッチにも！

（１）
あお向けに寝て、左右の足の裏を合わせます。中指を伸ばした状態で左右の手を組み、腕をまっすぐ上に伸ばしましょう。

（２）
手の中指で前方を指し、その方向に引っ張られるように上体を少し起こします。この姿勢のまま30秒～１分キープ。

＜起き上がれない場合は…＞

頭の後ろで手を組んで支えて行ってもＯＫ。この体勢でもしっかり下腹に力を入れられます。

「耐筋ウォールスクワット」で下半身の筋力を強化！

壁に寄りかかり、上体を支えながらスクワットの基本のポーズをキープするトレーニングです。一般的なスクワットのように上下に動かなくていいので、正しいひざの角度を保ちやすく、しっかりと太ももやお尻の筋肉に効いてきます。

（１）
壁に背中から腰をつけます。壁に寄りかかったまま、左右の足を肩幅の1.5倍ぐらいに開き、前に出します。

（２）
ひざの角度が90度になるまで曲げ、太ももが床に対して平行になるようにします。
手は体の前で自然に組み、この姿勢のまま30秒～１分キープ。慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう！

＜これはNG！＞

ひざの角度が鋭角になり、足の位置が壁に近くなると、ひざに負担がかかりやすくなります。ひざの角度が90度になる位置に足を置きましょう。

「耐筋ワイドスクワット」で太ももを引き締める！

内転筋が収縮している体勢で止まってキープするトレーニングで、内もものたるみを取って太ももを細くしたいという人におすすめです！

（１）
左右の足を肩幅の２倍ぐらいに大きく開き、つま先は約45度外側に向けます。手は、体の前で自然に組んでおきましょう。

（２）
腰を下ろして沈み込みます。このとき、腰を下げ過ぎず、ひざの角度が90度よりも大きくなるようにして。この姿勢のまま、30秒～１分キープ。

＜ポイント＞

上体は自然に前傾させ、ひざがつま先よりも前に出ないようにしましょう。

＜これはNG！＞

足幅が狭いと腰を落としたときにひざが鋭角に曲がるので、ひざに負担がかかりやすくなります。左右の足を大きく広げて行いましょう。

また、ひざが内側に入ってしまうと、太ももの前面に力が入り、ひざに負担がかかります。ひざはつま先の方向に向けましょう。

「エアプレインポーズ」で背中やせ！

猫背の姿勢がクセになっている人は、肩が前に出て、背中にある広背筋と脊柱起立筋の力が弱くなってしまうそうです。体は筋力の強い方向に引っ張られるため、背中の筋力をアップすれば、肩が開いて背すじが伸び、360度どこから見られても美しい立ち姿に！

（１）
うつぶせに寝て、左右の脚をそろえて伸ばします。腕は斜め横に広げ、手のひらは床につけましょう。

（２）
脚が浮かないようにして、上体を起こします。このまま30秒～１分キープ。

＜さらに効果をアップさせるなら…＞

後ろで腕を組むと、背中の筋肉がギュッと収縮して負荷がアップ！

「タオルローイング」で背中の筋肉を強化！

通常はエクササイズバンドを使って行いますが、スポーツタオルやバスタオルでも代用可能。タオルを足裏にかけ、両端を手で持って行います。

（１）
床に座り、足を腰幅に開いてひざを軽く曲げます。タオルは端を左右の手で持ち、足の裏に引っかけて。背すじは自然に伸ばし、上体をまっすぐに保ちましょう。

（２）
タオルを手で後方に全力で引っ張りながら、足裏でタオルを前方に押します。わきを閉じ、肩をしっかり下げ、ひじを後ろに引いた状態で、30秒～１分キープ。

＜これはNG！＞

引っ張ったときにひじが開いてしまうと、背中への負荷が減ってしまいます。わきを締めた状態でタオルを引きましょう。

同じ姿勢をキープしながら筋肉を鍛える「耐筋トレーニング」なら、騒音も気にならず、自宅でトレーニングができます。慣れてきたら秒数を伸ばして、筋力アップを図りましょう！

撮影／山上忠　ヘア＆メイク／斎藤節子　取材・文／佐藤有香