キュッとくびれたウエストを作るワークアウト【基礎編】

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも（内転筋）なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう！

【ニーリングサイドクランチ】

1.写真のように、肩の真下に手をつき、両手の下にはディスクを置いておきます。両ひざをウエストから右側にひねり、左のひざは浮かせた状態です（このとき、右側の横腹、わき腹はすでに引き寄せられた状態です）。

2.（１）の状態からディスクを置いた両手を一緒に前に伸ばしていきます（右側のお尻、腰が下に下がらないようにしっかり引き上げておきます）。両手を前にスライドするのに、腹筋を使っているのが感じられると思います。

3.前に伸ばしていた手を引き寄せると同時に、右側の横腹、わき腹を寄せながら背中・背骨を丸くしながら戻していきます。この動きを何回かくり返し、反対側も同様に行います。

【ニーリングサイドクランチ】の動きはこちらの動画を参考にしてみてください。

【ツイスター（モディフィケーション初級編）】

1.プランクの姿勢を作り、両足のつま先の下にディスクを置きます。右脚を下（前）でクロスします。

2.（１）の状態から右のわき腹を寄せていくように右ひざを左胸に向かって曲げていきます。

3.脚をクロスさせながらもとの位置に戻していきます。
※わき腹をギュッと寄せた状態をキープしたままやるようにしましょう！
この動きを何回か行い、反対側も同様に行います。

【サイドプランク】

1.右肩の下にひじをつき、上体を起こし、左脚を前、右脚をうしろでクロスにします。できる人は左手を天井に伸ばします。
2.右側のわき腹、横腹が下に垂れさがらないように天井のほうに向かって引き上げてキープします（目安は60秒間！）。

以上、ウエストラインを引き締めるエクササイズ基礎編でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。片側５回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズもわき腹を意識して行うことで、キュッと引き締まったくびれが作れます。美腹を目指してトレーニングしていきましょう！

撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター