基礎体力をつけるエクササイズ　ステップ＜１＞

基礎体力だけでなく、代謝アップにも効果的なエクササイズからスタートします。

＜１＞ラクな姿勢で座り、両手をみぞおちの横のろっ骨におきます。
鼻から息を吸い、お腹には空気を入れずにきゅっと引き締めたまま、胸部に空気を送り込むようにします。ろっ骨に置いた左右の手が、外側へとふくらむ感覚があるとよいです。

＜２＞口からゆっくりと息を吐きます。お腹を引き締めながら、胸部の空気を抜いていくようなイメージで、息をすべて吐ききりましょう。
吸って→吐いての流れを、目安として10回くり返してください。

最初のうちは難しく感じるかもしれませんが、慣れるとこの呼吸法だけで体があたたまり、活性化されるのが実感できると思います。ぜひ、ゆっくりていねいに挑戦してみてください。

基礎体力をつけるエクササイズ　ステップ＜２＞

続いては、体幹だけでなく、正しい歩行にも重要な股関節周辺の筋肉を強化してくれるエクササイズです。

＜１＞あお向けに寝て片ひざを曲げます。両手は後頭部に置きましょう。

＜２＞息を吐きながら頭を持ち上げます。目線はお腹に向け、伸ばしている脚は天井に向かって上げましょう。

＜３＞そのまま上げた脚を外へと開きます。このとき、骨盤が傾かないように腹筋、背筋を使って上半身でしっかりキープします。動きに集中して呼吸が止まりがちなので、絶えず呼吸は止まらないように気をつけてください。

＜４＞外へ開いた脚を、元の天井方向へと戻します。脚の力ではなく、腹筋を使って戻すようにしてください。

＜５＞天井へ向かって伸ばしていた脚と頭を床におろします。
同じ脚で一連の動きを5回程度行ったら、逆側の脚で同様の動きを行ってください。

基礎体力をつけるエクササイズ　ステップ＜３＞

最後は、“第二の心臓”であるふくらはぎの筋肉量を増やすエクササイズです。

＜１＞両足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側へと向けます。お腹を引き締め、姿勢はまっすぐにしましょう。

＜２＞かかとを上げます。このとき高さはいりません。両脚の内側を真ん中に寄せることがポイントです。足の指も、小指側ではなく親指の裏に体重が乗るようにして、かかとを上げるとよいでしょう。この動きは壁に手を添えて行ってもかまいません。

＜３＞床にギリギリ足の裏がつくか、つかないかのところまでかかとを下ろしたら、再びかかとを上げます。このときは、ゆっくりではなく一気に上げるのがポイントです。下にバウンドするようなイメージで、ゆっくり下ろして一気に上げるという、アクセントをつけた動きをしましょう。下ろす→上げるの動きを、ほどよくくり返してください。

このエクササイズは、上半身を引き上げながら行うのがポイントです。
かなりふくらはぎを使いますので、終わったあとには筋肉をもんだりしてほぐしてあげるとよいですよ。

今回紹介したエクササイズは、基礎体力作りの土台に欠かせない要素がつまっています。ぜひ初級編と合わせてやってみてください。

取材・文／高田空人衣