３分間の有酸素運動エクササイズ！プリっとした小尻を作る！

こんにちは！　バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。今回は、“プリッとした小尻を作る”として有酸素運動の中に特にお尻に効かせるための動きをとり入れています。足をうしろに上げる動きは、ふだんの生活ではなかなか行わない動きなので、少し慣れない感じがするかもしれませんが、リズムに合わせて楽しくチャレンジしてみましょう！

●動画で紹介されている基本の動き●

（１）まっすぐに立つ

まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。

（２）左へ一歩歩く

左脚を左側に出し、一歩左に進みます。両手は体の横に伸ばすようにして持ち上げましょう。

（３）右足を体の右うしろにつく

そのまま左に進み続けるようなつもりで、右足を体の右うしろにつきます。うしろに移動するというよりは、体の向き（おへその向き）を正面にしたまま、左に進み続けるようなイメージです。両手は横に持ち上げた状態をキープします。

（４）さらに左に一歩進む

（３）でついた右脚に体重を移し、左足を左にふみ込んで、さらに左に一歩進みます。（１）から続けると、お腹（おへそ）を正面に向けたまま、左に３歩進んだことになります。両手は横に持ち上げた状態をキープです。

（５）右足をうしろに持ち上げる

左脚に重心を移し、右足をうしろへ持ち上げます。足を持ち上げるときは、なるべく体の真うしろにくるようにしましょう。少し足をクロスするくらいがちょうどいい位置です。このとき、上半身はまっすぐのまま、を意識しましょう！　上半身が前に倒れてしまったり、上げる足につられておへそが右側を向いてしまわないように、胸とおへそがまっすぐ正面を向いたままを保ちます！　上半身まっすぐ、をキープしたまま足をうしろに上げることで、お尻の筋肉によりグッと力が入るようになるはずです。
手をつけられる人は、右手を上に持ち上げましょう。

このまま、今度は（２）から（５）同様のことを右に向かって進みながら行います。

（６）同様のことを右に向かって進みながら行う

（５）で上げていた足を、そのまま体の右側に下ろしながら、右に一歩進みます。

左足を体のうしろにクロスさせるように置きながら、右に二歩目、進みます。

うしろに置いた右足を右側に出しながら、右への三歩目。

最後は（５）と同様に、今度は左足をうしろに持ち上げます。

上げた足をそのまま左にふみ込むようにして、（２）へと戻ります。
（２）から（６）をくり返して、左右へジグザグと進みましょう。

＜バージョンアップ＞

さらに負荷を上げたい、という人は、こちらにチャレンジしてみてください。

（３）のときに、少し沈むようにして両方のひざを曲げてみましょう。（６）で反対に進んでいるときも同様に、足をうしろにつくタイミングで沈むように両ひざを曲げます。
沈む動きが加わることで、動きも大きくなり運動量が上がることに加え、両脚、お尻への負荷も大きくなります。また、バランスもとりにくい感じがすると思いますが、常に上半身はまっすぐに保ちながら行うように意識してみましょう。体幹の強化にも効果的です。

ポイントは、足をうしろに上げるときに上半身はまっすぐ、を意識することです。そうすることによって、しっかりお尻に効かせる動きになっていきます。ぜひ、姿勢にも注意しながらチャレンジしてみてくださいね。