「二の腕」に効かせる！ワークアウト４選【基礎編】

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい箇所なども安易に鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう！

【コブラ】簡単なのに二の腕プルプル！

1.肩の下に両手をつき、手の下にディスクを置きます。骨盤の下に両ひざをつきます。

2.両手を前に伸ばしながらわきをしめたままひじを床につけるように曲げていきます。
3.両手で床を押しながら、肩の下まで両手を戻してきます。（スタートポジションまでゆっくり戻す）
【コブラ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【コブラ（片手ずつ）】

1.肩の真下に両ひじをつき、骨盤の真下に両ひざをつきます。わきとひじが開かないようにします。

2.わきとひじをしめたまま、両ひじを半分までアップさせて、片手ずつのばしていきます。（片方の手を伸ばしている間はもう片方のひじはわきをしめて半分までアップさせて二の腕を使ってキープさせたままです）
このとき、背中と腰が反りやすくなってしまうため、お腹と背中に力を入れて行います。手のひらで床を押しながらゆっくり前に出していきます。
【コブラ（片手ずつ）】の動きはこちらの動画（2:00〜）を参考にしてください。

【セクシーバック（体真っすぐ）】

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

1.バンドの輪っかの中に手を入れて手のひらをうしろの壁に向けます。指先は下に伸ばして、小指を両サイド開きます。

2.小指を両サイドに開いたまま、手のひらでうしろの壁をタッチするように押したり戻したりをくり返します。このとき、背中や背骨を真っすぐ伸ばしたまま、お腹とろっ骨が広がらないように注意しましょう！
【セクシーバック】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【トライセプスプレス】

1.バンドの輪っかの中に手を入れて、手のひらどうしを内側にむけます。両腕はまっすぐうしろに伸ばします。両ひざは骨盤と同じ幅に開き、床またはマットについておきます。

2.体をななめ前に倒したところでキープ！

3.ひじを上に持ち上げるように曲げていきます。体はななめ前に倒したまま、ひじの位置を変えずに曲げ伸ばしをくり返します。

【トライセプスプレス】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

いかがでしたか。数回行うだけでも二の腕プルプルしてきますよね！
■トレーニングを行う頻度■
本来のウエイトトレーニングや高重量を扱うトレーニングなどは、上半身、下半身と１日毎（上半身トレーニングが２日連続になったりしないように１日置きに行うイメージです）がよいですが、ラグリーフィットネス＠ホームでは、基本的には自重トレーニング（バンドなどは使いますがウエイトやマシンほどの負荷はかからない）なので、毎日行っても問題はありません。
最初は自分のできるペースでやっていただいて、週２、３回がベストです。回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。５回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズも二の腕、背中を意識して行うことで、スッキリと引き締まってきますよ。
あと筋肉がかたくならないようにストレッチやほぐしも入れてトレーニングするといいです。

撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター