「二の腕」に効く！ワークアウト３選【応用編】

今回は、前回の基礎編に引き続き、二の腕の引き締め方についてご紹介していきたいと思います。
皆さんが「二の腕」と言っている部分は、ほとんどが、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。これらの筋肉は、日常生活では以下のように使われています。
上腕二頭筋（二の腕の前側）
日常生活でも使われることが多い。腕を曲げたり、物を自分のほうに引き寄せたりするときに使われる（例：買い物袋を持つ、段ボールなどを持ち上げるなど）。
上腕三頭筋（二の腕のうしろ側）
日常生活で使われることはあるが、日常生活で受ける負荷が軽すぎる。腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われる（例：扉を押して開ける、うつ伏せで寝転んでひじをついて本を読むなど）。
上腕三頭筋はふだんあまり動かす機会が少ないので、脂肪が蓄積しやすい場所です。意識して筋肉に刺激を与える運動を行うことで脂肪を燃やしやすくしてくれます。すぐに効果を感じやすいラグリーフィットネスを続けていればモチベーションアップにもつながりますし、健康的な体作りができます。
このエクササイズは、三頭筋だけではなく、二頭筋、背中も意識して一緒に鍛えていくことができるものです。
早速やってみましょう！

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

【トライセプス（三頭筋）】

1.バンドの中に手を通し、体の横にくっつけます。

2.（１）の状態のまま、手のひらをうしろの壁に向けて、ひじを伸ばしたまま手のひらでうしろに押します。※似たような動きがあと２方向あり、同じように体の横に手をくっつけて行います。

3.（１）の状態のまま、小指をうしろの壁に向けて、小指でうしろの壁を押すようにします。

4.（１）の状態のまま、手の甲をうしろの壁に向けて、手の甲でうしろの壁を押すようにします。
反対側も同様に行います。回数は１分位を目安に、二の腕に効いている感じがあればOK。

【トライセプス・ハーフプッシュアップ】

1.バンドの輪っかの中に両手を入れてバンドを張った状態で、写真のように床に両手と両ひざをつきます。

2.バンドを張ったまま、ひじを床までタッチして、ひじを半分までアップさせてハーフアップのプッシュアップをします。このときわきとひじは締めたまま、背中はそらないようにお腹を引き上げて、肩が上がらないように、背すじ真っ直ぐを意識して行います。

【リーチングフォワード＆サイド】

1.バンドの輪っかの中に手を入れてバンドを張った状態で、写真のように床に両手と両ひざをつきます。

2.（１）の状態から、片手ずつ手を前に伸ばします。背中肩甲骨を意識してひじを伸ばしたまま、遠くにタッチ。これを片手ずつ何度か交互にくり返します。

3.（１）の状態から、今度は片手ずつ手をサイドに開きます。肩が上がらないように、片手ずつ何度かサイドに交互に開いて、閉じてをくり返します。
（１）〜（３）までを１セットで１分半くらいを目安に行ってみてください。

【トライセプス（三頭筋）】【トライセプス・ハーフプッシュアップ】【リーチングフォワード＆サイド】の動きはこちらの動画を参考にしてみてください。

いかがでしたか。地味なトレーニングですが、数回行うだけでも二の腕プルプルしてきますよね！
■トレーニングを行う頻度■
本来のウエイトトレーニングや高重量を扱うトレーニングなどは、上半身、下半身と１日毎（上半身トレーニングが２日連続になったりしないように１日置きに行うイメージです）がよいですが、ラグリーフィットネス＠ホームでは、基本的には自重トレーニング（バンドなどは使いますがウエイトやマシンほどの負荷はかからない）なので、毎日行っても問題はありません。
最初は自分のできるペースでやっていただいて、週２、３回がベストです。回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。５回も行えば結構効いてくると思います。どのエクササイズも二の腕、背中を意識して行うことで、スッキリと引き締まってきますよ。
あと筋肉がかたくならないようにストレッチやほぐしも入れてトレーニングするといいです。

撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター