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CATEGORY : フィットネス |エクササイズ

4分でふくらはぎと足のくびれを作る、体幹強化エクササイズ! [4分間エクサ動画]

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背伸び

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんのYoutube動画の中から4分間のトレーニングを紹介してもらいます。足のくびれを作るのに効果的なエクササイズということで、キュッと引き締まったふくらはぎと足首を作ります! 足だけでなく、体幹の強化も期待できますよ。

監修 : 城山 珂奈見 (ボディメイク講師)

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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Contents 目次

足のくびれを作る!4分間エクササイズ!

こんにちは! バレリーナのような体を作るボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。今回は、足のくびれを作る4分間エクササイズをご紹介します。ふくらはぎや足首をキュッとくびれさせたい人、必見です。体幹の強化もしていける全身運動にもなっています。スペースをほとんどとらずにできるエクササイズなので、ながら運動にぴったり。歯磨きしながら、ドライヤーで髪を乾かしながら、お料理の合間に、と、立ち姿勢のふとした瞬間にぜひとり入れてみてください。

●動画で紹介されている基本の動き●

両足を揃えて立つ

(1)まっすぐに立つ
まっすぐの姿勢で立ちます。このとき、足先は両足のかかとをくっつけて、つま先を少し開きます。90度程度の広さでOKです。開きすぎて、ひざよりつま先が外側を向かないように気をつけましょう。ひざとつま先は常に同じ方向を向くように注意します。お腹やお尻が出ないように、上半身はまっすぐ上を意識しておきましょう。

背伸びをする

(2)背伸びをする
(1)の姿勢を保ったまま、背伸びをします。ひざは曲げずに伸ばしたまま、上に伸び上がるイメージです。両手は円の形を作ったまま、頭の上へ持ち上げます。

<POINT!!>
1.上半身はまっすぐを保つ
体はまっすぐのまま背伸びをしましょう。上半身が前に倒れたり、腰が反らないようにまっすぐを意識します。
2.かかとを高く持ち上げる
かかとをなるべく高く持ち上げるようにしてみましょう。そうすることによって、さらにぐっとふくらはぎに力が入ります。

できる人は、ひざを曲げずに背伸びをしてみましょう。
ひざを曲げないで背伸びするためには、体をまっすぐに保ちながら、上半身を上に引き上げるようにする必要があります。おへそを背中に近づけるようにしながら、そのまま上へ持ち上げるような感覚で腹筋を使います。頭の上から糸で天井のほうへ引っ張られているような、あやつり人形になったようなイメージです。体がまっすぐのままスーッと上へ引き上がっていくような動きを目指しましょう!

かかとを床におろす

(3)かかとを床におろす
かかとを床におろし、(1)の状態に戻ります。両腕も円を作ったまま下におろしましょう。
<POINT!>
上半身の姿勢はまっすぐを保ちます。お尻がうしろに出たり、上半身が前にお辞儀するように倒れてしまったり、逆に腰から反ってしまわないように、(1)から(2)そして(3)まで、上半身はずっとまっすぐの姿勢を保ち続けることを意識しましょう。

1.ひざを曲げない
背伸びのときと同様、できる人はひざを曲げないまま、かかとをおろしてみましょう。(2)で意識した上へ引き上げる力をそのままキープして、お腹を上へ持ち上げるようなイメージ、頭は天井から糸でつられているようなイメージを持ち続けたまま、かかとを床へおろします。

2.そっと、音を立てない
かかとを床におろすとき、ドンっと音がしないように、そっとおろしてみましょう。音がしないように、と思うと、体を上へ引き上げる力をキープする必要が出てきます。お腹を上へ持ち上げる力をゆるめないように、お腹や体幹部分の力を使い続けましょう!

(1)〜(3)を続けてくり返しましょう。

<バージョンアップ1>
さらに負荷を上げたい、という人は、(2)で背伸びをした際に、3秒ほどキープしてみましょう。このとき、3秒間上に伸び上がり続けるような意識を持ち、お腹を上に引き上げる意識を忘れないようにします。どんどん背が高くなり続けるようなイメージを持つとよいと思います。「上、上、上(1、2、3)」という感じです。このあとのかかとをおろす瞬間も、このお腹を引き上げる意識を忘れないように、注意です!!(つまり、ずっと気が抜けないエクササイズです笑!)

<バージョンアップ2>
運動量も上げたい、という人にはジャンプバージョン。
※こちらの動作はひざ、腰に負荷がかかります。ひざ・腰を痛めやすい人、もしくは動作中に痛くなりそうに感じた人は、行わないようにしてください。

まっすぐに立つ

(1)まっすぐに立つ
先ほどの(1)と同じように立ちます。両手は腰に置きましょう。

ひざを曲げる

(2)ひざを曲げる
両ひざを同時に曲げます。上半身の姿勢はまっすぐ。ひざを曲げる方向はつま先の方向と同じになるようにします。(ひざが内側に入らないように気をつけましょう)

ジャンプする

(3)ジャンプする
両足で床をけって、ジャンプします。両手は腰に置いたままです。

<POINT!>
まっすぐ上に飛び上がります。特に上半身が前後にゆれないように意識してみましょう。

着地

(4)着地する
着地します。このときの体勢が、(2)とまったく同じ姿勢になるように意識してみましょう。特に上半身が前後にかたむかないように、まっすぐのまま下がって、飛んで、着地できるようにします。ひざが内側に入らないように注意しておきましょう。

いかがでしたか?
一見すると、ただ背伸びするだけ、の単純な動きですが、<POINT!>にあるような、上半身をまっすぐにしたり、お腹を上へ引き上げたり、かかとをそっとおろしたり、といったことを意識していくと、これだけでもかなり効果の高いトレーニングになります。また、ふくらはぎのむくみ解消にも効果的なエクササイズです。
ぜひ、日常生活の中で”ながらトレーニング”としてとり入れてみてくださいね。

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