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【PMSを緩和】生理前のイライラを解消!ポジティブになれるヨガポーズ[週替わりヨガ・生理4週目]

ヨガインストラクターの京乃ともみさんに、生理周期に合わせたヨガを紹介してもらう当連載。今回紹介するのは、生理の直前の週におすすめのヨガです。イライラしがちなこの時期にぴったりの4種類のヨガのポーズで、胸をしっかり開き、深い呼吸をサポートすることでイライラをしずめましょう。


生理前のイライラをケアするヨガポーズ

生理の直前の4週目は気分が落ち込んだりイライラしたり、ストレスがかかりがち。
そんなときは、ストレスや姿勢の悪化でかたくなりがちな体の前側とわき腹を伸ばすヨガポーズで、気分もリフレッシュしましょう!

ヨガのポーズを動画でチェック!

弓のポーズ

「弓」のように全身をしならせるポーズです。うつぶせの姿勢から上体を反らせ、ストレスや姿勢の悪化でかたくなりがちな体の前面を伸ばします。

(1)

うつぶせになり、両脚を軽く開いて伸ばします。両腕は手のひらを上にして体の横に。

(2)

左右のひざを曲げてかかとをお尻に近づけます。腕を背中側にまわし、左右の手でそれぞれの脚の足首をつかみます。

(3)

鼻から息を吸い、息を吐きながら上体を反らして胸を開き、ひざを床から持ち上げます。ここで3呼吸。ゆっくりと(1)に戻り、これを3回くり返します。

かんぬきのポーズ

門や扉が開かないように通しておく棒状の「かんぬき」をイメージしたポーズ。片脚を開いて体勢を支えながら、ふだん伸ばす機会の少ないわき腹を大きく伸ばします。

(1)

床にひざ立ちになり、ひざを閉じます。腕は体の横で下ろしておきます。

(2)

ひざを伸ばして右脚を外側に開きます。つま先は正面に向けましょう。

(3)

両腕を肩の高さで横に開き、手のひらを下に向けます。鼻から息を吸い、背すじを伸ばします。

(4)

息を吐きながら、ゆっくりと上体を右に倒します。左腕は天井方向に向け、手のひらを正面に。右腕は右脚の後ろで下ろしておきます。視線は左手の親指の爪のその先に向けて。お腹の力を使い、お尻が突き出ないように姿勢を維持し、肩の力は抜きましょう。ここで5呼吸。手脚を反対にして、同様に。

ビクトリーポーズ

イライラすると呼吸は浅くなり、ますますリラックスできない状態に。肩を入れて上体をねじることで背骨をほぐし、深い呼吸をしやすい状態に導きます。

(1)

脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて立ちます。腕は体の横で下ろし、つま先は外側に向けましょう。

(2)

両ひざを曲げて、腰を落とします。このとき、ひざはつま先と同じ向きになるように。手はひざの上につけ、正面を向きます。

(3)

鼻から息を吸い、息を吐きながら右手で右内ももを押し、上体を左にねじります。左の肩越しに後ろを見ながら、ここで3呼吸。(2)に戻り、反対側も同様に。これを3セット。

ラクダのポーズ

ひざ立ちの状態から上体を反らし、胸や肩を開きます。まずは、胸を開くことを意識し、手に腰を当てた状態で上体を反らしてみて。慣れてきたら、徐々に手や足のポジションを変えていきましょう。

(1)

床にひざ立ちになり、ひざを腰幅に開きます。手は腰に当てておきます。

(2)

両手を腰に添え、胸を開きながら上体をゆっくり反らせます。顔も天井に向けましょう。

(3)

つま先を立てます。上体をさらに反らせ、左右のそれぞれの手でかかとをつかみます。首と肩の力をできるだけ抜き、ここで3呼吸。両手を腰に添えてから、(1)の体勢に戻ります。

<余裕がある人は…>

足の甲を伸ばした状態で、かかとをつかんでみましょう。ここで、3呼吸行います。両手を腰に添えてから、(1)の体勢に戻ります。

撮影/山上忠 ヘアメイク/福寿瑠美(ピースモンキー) 取材・文/馬渕綾子
ウエア:キャミソール ¥7,900(税別)、レギンス ¥9,000(税別)/すべてStyle Boat Market(https://styleboatmarket.com/)

京乃 ともみ

京乃 ともみ

全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。企業で働く人向けに出張ヨガ教室を行う。マタニティ、シニア、アスリート、モデルなどにも幅広くレッスン。Momi(もみ)という愛称で親しまれている。

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