反り腰・丸腰改善エクササイズ　ステップ＜１＞

まずは、骨盤の動きを把握し、自分の骨盤のクセを知ることで、反り腰や丸腰になりやすい姿勢をふだんから意識できるようになるエクササイズです。

＜１＞ひざを軽く曲げて立ちます。両脚のつま先とひざが正面に向くようにします。

＜２＞骨盤を前後にゆっくりと動かします。骨盤の前傾はお腹をえぐるように腰部が丸まるように。

そこからまんなかに戻って今度は骨盤を後傾させます。

後傾はお尻を突き出し、それと同時に背中が反るイメージです。この流れをゆっくりとほどよくくり返します。

前傾がラクだと感じた方は、猫背傾向。後傾がラクと感じた方は、反り腰傾向。どちらにしても、腹筋が弱く、腰痛を引き起こしやすくなります。
自分の苦手なほうをムリのない範囲で意識して行いましょう。

このエクササイズは、骨盤の前傾と後傾だけでなく、その際中にまんなかを通るときがポイントです。しっかり骨盤でまんなかを通ることを意識して行うことが重要です。エクササイズを続けていくうえで、前後差がなくなってきて、なめらかに動かせることを目指して行ってみてください。

反り腰・丸腰改善エクササイズ　ステップ＜２＞

続いては、まっすぐな骨盤を意識して作り、姿勢改善へ導くエクササイズです。

＜１＞あお向けに寝ます。左右のひざと足同士をくっつけます。背中はまっすぐ、姿勢を伸ばすように寝ましょう。
両ひじを曲げて骨盤に手を置き、床と骨盤が平行に置かれているか、感覚で確認してください。

＜２＞息を吐きながら、両脚を伸ばします。このとき、左右のひざの内側を寄せたまま、手に置いた骨盤が前後に傾かないように意識しながら伸ばします。
傾きそうになったら、腹筋を使って床と骨盤が平行な位置をキープするようにします。
ひざはムリに伸ばさなくていいので、骨盤と床が平行で背中側がまっすぐ床につき、肩が上がっていないか、前に出ていないか意識しましょう。整っている姿勢を常に作るようにしてください。

＜３＞ひざを曲げて＜１＞の姿勢に戻ります。
この流れを、目安として５回くり返します。

反り腰・丸腰改善エクササイズ　ステップ＜３＞

最後は、骨盤の動きとともに腹筋をバランスよく鍛え、正しい姿勢へと導くエクササイズです。

＜１＞両ひざを曲げて座ります。両足は軽く開きまっすぐ床に置きましょう。
両腕を前方に伸ばします。骨盤をしっかりと立てて背中を伸ばします。腹筋と背筋が使われている感覚を得るようにしてください。

＜２＞息を吐きながら、骨盤を倒し後傾していきます。お腹に空間を作るイメージで引っ込めましょう。

肩は下ろした状態に。腹筋は使っていますが胸の力は抜いておきましょう。

＜３＞腹筋を使い、骨盤をゆっくり起こしながら、＜１＞の姿勢に戻していきます。

この流れを目安として8回くり返してください。

ぜひ続けてみてくださいね。

取材・文／高田空人衣