筋肉のクセとゆがみを正せば美脚はGETできる！

O脚や太い脚は生まれつきだから・・・とあきらめていませんか？　筋肉のバランスを正しく整えて、骨盤のゆがみを直せば、憧れのスラリとした美脚は夢ではありません。今年こそスラリ脚に変身！

「筋肉のクセを正して、ゆがみをとれば脚の形はスラリと変わってきますよ」と教えてくれたのは脚線整美師の中村希実さん。

「脚が曲がって太いのは、筋肉のバランスが左右で異なり、骨盤や関節の位置がずれているから。それに気づかず、そのまま歩いていると、自分ではまっすぐ脚を動かしたつもりでも、骨盤が曲がっていたり、足の裏の重心が外側に偏っていたりするため、歩くたびにますます脚の形を悪くしてしまいます」（中村さん）

美脚づくりの絶対条件は、骨盤のゆがみをとり筋肉のバランスを整えること。自分のゆがみに合ったエクササイズを行うことが美脚の近道！

「例えば太ももの外側が張っているO脚の人は外側の筋肉ばかり強くてカチカチ。逆に内側の筋肉はぷよぷよとしているので、より脚が太く見えてしまいます。内と外側、前と後ろの筋肉バランスが整ってくると、自然と骨盤のゆがみも整ってくるので、まっすぐな脚になりますよ」

まずは鏡で正面と横から見た立ち姿勢をチェック！　お尻が出っ張って前と横のももが硬く力んだタイプか、たれ尻で太ももが前に張ったタイプかを確認してみましょう。

【チェック！】あなたは前張り脚or力こぶ脚？

つま先とかかとをそろえてまっすぐ立ってみてください。さて、あてはまるのはどっち？

• お尻が垂れている
• 骨盤が前に出てつま先が見えない

これに当てはまる人は・・・

◎骨盤が後傾した、たれ尻前張り脚タイプ

＜特徴＞
・バストがたれて見える
・下腹がぽっこりしている
・前ももが張っている

あてはまったら、「美姿勢エクササイズ＋たれ尻前張り脚エクササイズ」を！

• 腰が反って出っ尻
• へそより恥骨が後ろに下がっている

これに当てはまる人は・・・

◎骨盤が前傾した、出っ尻＆力こぶ脚タイプ

＜特徴＞
・はと胸に見える
・胃から下腹までお腹全体が出ている
・前と横のももが硬くて太い

あてはまったら、「美姿勢エクササイズ＋出っ尻＆力こぶ脚エクササイズ」を！

【まずはこれから！】美姿勢エクササイズ

立ったとき、座ったときに正しい姿勢を意識しましょう。すると、毎日の生活がゆがみを改善するエクササイズになります！

◎立ち姿勢

（１）股関節の真ん中からまっすぐ下に降りたところがひざの中央になれば正しい姿勢。骨盤や股関節がゆがんでいると、まっすぐになりづらいので鏡でよく見て！

（２）つま先をまっすぐ前に向け、かかとをつけて立ちます。へそと恥骨がまっすぐになっていれば、骨盤が前傾や後傾せずにまっすぐ立っています。軽くあごをひき、座っているときと同じように、耳からお尻の横は一直線になるように意識しましょう。

◎座り姿勢

イスに座ったら、背もたれに寄りかからずに背すじを伸ばしてまっすぐ座ります。横から見ると、耳・肩・体幹の中心・お尻の真横が一直線。

【骨盤の後傾を直す】たれ尻前張り脚エクササイズ

お尻の筋肉と股関節をつなぐ筋肉が弱いので、前ももが張って太くなります。お尻の筋肉を刺激してヒップアップ＆美脚に。

＜お尻突き出しスクワット＞

股関節にタオルをはさみ、お尻を真上に突き上げて、お尻と太ももの裏側の筋肉をストレッチして鍛えます。

（１）タオルをお腹と股関節ではさんでひざを曲げる

バスタオルを直径１０cmほどになるように丸めます。両足を肩幅に開いて立ち、お腹と股関節でタオルをはさむようにお尻をプリッと突き出して、ひざを軽く曲げましょう。両手はタオルにそえて。

（２）タオルをはさんだままお尻を天井に向ける

お腹に力を入れて股関節とでタオルをはさみながら、タオルが落ちる手前まで、ゆっくりとひざを伸ばして、お尻（尾てい骨）を天井に向けるように突き上げます。（１）、（２）をゆっくりと８回くり返し。※ゆっくり８回。

＜ひざつけ太もも寄せ＞

（１）タオルをひざにはさんであお向けになる

あお向けになり、両ひざを直角に曲げて、直径約１０cmに丸めたタオルをひざにはさんで、かかとをそろえます。両手は手のひらを床にして、体の横へ。

（２）タオルを落とさないようにひざを胸に近づける

タオルを落とさないように太ももの内側に力を入れながら、股関節を曲げてひざを少し胸に近づけます。そのとき、仙骨（お尻上部中央の骨）が床から離れないように注意。ゆっくりと８回行って。
※ゆっくり８回。

＜その場歩き＞

イスに座り左右交互に足上げ

正しい座り姿勢でイスに座ります。両手をイスのふちにあてて体を支えながら、ひざを高く上げるように左右交互に足を動かして、その場歩き。
※時間のあるときに何回でも！

【骨盤の前傾を直す】出っ尻＆力こぶ脚エクササイズ

お尻が出ていて、ひざが内側を向き、太ももの横と前が硬くて太いタイプ。内ももとお尻の筋肉を鍛えて、細ももに。

＜タオルつぶし屈伸＞

外側に向いたひざを正面に向けるように、脚の内側の筋肉を鍛えます。恥骨からへそをジッパーで引き上げるようなイメージでお腹はまっすぐに。

（１）正しい立ち姿勢で立ち、タオルを足首にはさむ

正しい立ち姿勢をつくり、足首の間に直径約１０cmに丸めたタオルをギュッとはさみます。太もも、ひざ、ふくらはぎの内側に力を入れてはさむ感じです。

（２）脚でタオルをつぶしながら軽くひざを曲げる

正しい立ち姿勢をキープしたまま、ひざをゆっくりと軽く曲げて。タオルが落ちないように、脚の内側に力を入れてタオルをつぶします。脚でタオルをつぶしたまま、ゆっくりと１の姿勢に戻ります。これを８回くり返しましょう。※ゆっくり８回。

＜横向きひざ開き＞

ひざを開くというよりも、股関節を真上に開く意識で行うのがポイント。お尻と股関節まわりの筋肉を刺激して骨盤のゆがみを整えていきます。

（１）横向きになり両ひざを直角に曲げる

丸めたタオルを枕にして横向きになり、両ひざを曲げます。両手は前に出し、体の上側の手を床に置いて、体を支えましょう。肩の力は抜いてリラックス。

（２）骨盤は正面にひざを真上にゆっくり開く

股関節を開くような気持ちで、ゆっくりとひざを真上に開きます。このとき骨盤は正面を向いたまま、倒れないように注意。（１）、（２）をゆっくり８回くり返します。

＜かかと上げ下げ＞

体を支えながらかかとを上げ下げ

家事の合間に、仕事中にコピーをとりながらなど、机やシンクに手を置いて体を支えながら行って。つま先をこぶし１個分開いたら、かかとが離れないようにキープして、ゆっくりとかかとの上げ下げをすればOK。
※時間のあるときに何回でも！

【どちらのタイプも】ふくらはぎがくっつかないゆがみ脚はこれをプラス!

＜タオルばさみで座ってかかと上げ下げ＞

どちらのタイプでも、ふくらはぎがつかないO脚さんは、このエクササイズを加えてみて。ひざ下がまっすぐキレイになります。

（１）つま先を台にのせ足首にタオルをはさむ

イスに座り、足もとに１０cmくらいの台（厚めの電話帳やマンガ本を重ねるのも可）を置き、その上につま先をのせます。足首の間に丸めたタオルをはさみましょう。

（２）タオルをはさみかかとをゆっくり上げ下げ

ふくらはぎをつけるように、タオルをギュッとはさんだまま、かかとをゆっくりと８回上げ下げします。両手はひざの上において、体は前かがみでOK。※ゆっくり８回。

いかがでしたか？自分では直せないと思っていたゆがみ脚。ゆがみを放っておくと、ますます脚の形が悪化するので、それぞれのタイプに合わせたエクサでリフォームするのが重要。
この夏はスラリとした美脚でさっそうと歩きましょう！

監修/中村希実、取材・文/山本美和＜オフィス・ペロポー＞