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CATEGORY : フィットネス ｜モチベーション(メンタル)
モチベーションを上げる！ ダイエットの基本がわかればやせられる【５つのポイント】
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「年末年始で太ってしまった」「今年こそはやせたい」という方もいることでしょう。2023年第１弾の「Fan！Fun！FYTTEボディメイク部」では、女性専門のパーソナルトレーナーとして、のべ１万人以上の体づくりを成功へと導いてきた石本哲郎先生をお招きして、ダイエットの理論と実践の両方からアプローチします！ １回目は体を動かす前に知っておきたいダイエットの基本のキ。５つのポイントについて講義していただきました。
Contents 目次
「ダイエットには運動だけでなく、食事やストレッチも欠かせません。まずどれくらいの比率で何を頑張るべきか？ということを明確にすることが大切です。意味のない努力をくり返してもダイエットは達成できません。今回の講座では、運動や食事管理に対する大体の正しいイメージを覚えてもらえればと思っています」（石本先生）
見直したい５つのポイント
「やせる(やせたように見せる)ためには、５つのポイントがあります。順に説明していきましょう」
１，体脂肪を落とす
→消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす
「ぽっこりしたお腹や二の腕のタプタプが気になる人は、体脂肪を落とすことから始めましょう。いちばん効果が高いのは有酸素運動をすること。運動をしなくても、外に出かけるだけで寝転んでいる状態よりも1.5倍は消費カロリーを増やすことができます。摂取カロリーも見直しましょう。大事なことは、最低限必要な栄養素をとったうえで今の食事から“どう考えても要らないよね”というものを削っていくことです」
２，むくみを減らす
→塩分量に気をつける！
→日常的に運動をする！
→毎日水分をしっかりとる！(できれば1.5L程度)
「むくみやすい人はむくみをとるだけで、体重が１kgくらい減ることがあります。むくみの原因はいろいろありますが、ぶっちぎりの１位は塩分のとり過ぎです。朝起きたときにむくんでいるという人は、夕飯のときの塩分量に気をつけてみてください。和食は意外と塩分が多く、健康的な食事であるみそ汁や春雨スープ、おそば（の麵つゆ）なども塩分が多いので、量を調整し、できるだけ塩分を抑えるようにしてみましょう」
３，引き締め効果の高い筋肉を増やす
→筋トレが最適解！
→背中、二の腕、お腹、お尻、裏もも、内もも辺りを鍛えていく！
４，筋肉太りさせている要らない筋肉を落とす
→筋肉太りしている箇所は“鍛えない&使わない”！
「筋肉は使えば使うほど太くなり、反対に使われていない筋肉は細くなる可能性があります。筋肉太りしやすい部位としては、具体的には、力こぶ、肩、前腕、前もも、ふくらはぎ辺りです」
５，スタイルを悪く見せてしまっている姿勢を改善する
→胸のストレッチと背中の筋トレを！
「姿勢改善の運動はたくさんありますが、あれも大事、これも大事と、とり入れ過ぎることで、効果が薄まっていることも。まずは胸のストレッチと背中の筋トレだけやり込みましょう」
石本先生に聞く！ダイエットQ＆A
クラスの後半は、前半の先生のお話に対する質問コーナーです。さまざまな質問が寄せられたうちの一部をご紹介します！
Q塩分の１日摂取量は、どのくらいを目指すべきですか？
Ａ「厚生労働省の指針で、年々、摂取目安量が大きく減っているものにトランス脂肪酸と塩分があります。塩分に関しては、2020年は男性7.5g、女性6.5gです。和食は塩分が高めで、みそ汁を毎食たべていたら、塩分のとり過ぎになってしまいます。炊き込みご飯よりも白いご飯にする、汁ものをとり過ぎない、ドレッシングをかけ過ぎないようにするなど、ひとつひとつの塩分量に目を向けてみましょう。また冷凍加工食品も塩分が多いので、たとえば照り焼きチキンを食べる際にはキッチンペーパーで表面をふくなど工夫をすると、塩分を減らせますよ。
塩分の少ないメニューとしては、パンや和菓子、洋菓子などが挙げられますが、今度は糖質が問題になってきますよね。塩分だけに目を向けるのではなくて、トータルで見て、体に必要な栄養をとっていけるといいですね」
Q１か月に何kgペースで減量するのがいいですか？
Ａ「基本的には１週間に体重の１％、あるいは１か月で５％ほどと言われています。たとえば体重70kgの人なら、１週間で700ｇ、１か月で3.5kgということです。おおよその目安として「１か月で−３kgまで」と覚えるといいでしょう。ただ、むくみがある人が塩分を気にするだけで、最初に２kg減ったといったケースもあります。そういう方はもう少し減らしても問題ありません」
Qチョコが大好きでやめられません。
「チョコを１、２かけ食べただけでやせられないということはなくて、そのくらいでは大勢（たいせい）に影響を与えません。もし、１日にチョコを１～２かけ食べていて太るということがあれば、太る原因はチョコではないということ。
ダイエットはトータルで勝つというのが必勝法ですので、チョコを絶つというよりは、「チョコを食べた分だけ動く」ということを意識してみてください。チョコを食べた日は運動をしよう、とか、栄養バランスにもっと気をつかった食事をしようなど、総合的に見て自分ががんばれる部分を行っていくというのがいいと思います」
次回ボディメイク部は、１月11日（水）20時～。
今回とり上げたポイント３，４，５を実践していける、効果的なトレーニング方法を伝授していただきます！
文／庄司真紀
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