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すっかり日中はポカポカとして春の陽気を感じられるようになりましたが、まだまだ朝晩の気温は低く冷えが気になる季節。足先だけでなく、太ももやお尻の冷えを解消するため、今回は、下半身の冷え予防におすすめのエクササイズをバレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。
Contents 目次
下半身の冷え予防エクササイズ ステップ＜１＞
骨盤からしっかりと動かすことで、冷えと運動不足でこり固まっている体をしっかりとほぐすエクササイズです。
＜１＞両脚を伸ばして座ります。両腕を胸の前で組み、お尻で歩くイメージで前方へと進みます。
＜２＞前へ10歩進んだら、10歩うしろに戻ります。１歩１歩を大きく進むように意識して行うことがポイントです。
ゆっくり過ぎないように、ある程度リズミカルに進むことがポイントです。
10歩進み、10歩引き返すを１セットとし、目安として３セット行いましょう。
下半身の冷え予防エクササイズ ステップ＜２＞
続いては、第二の心臓であるふくらはぎを鍛えて、下半身の血流をアップさせるエクササイズです。
＜１＞足もとは、つま先を少し開き、かかとが少し離れる程度の幅を空けて立ちます。お腹を引き締めて、姿勢をまっすぐに整えましょう。片足のかかとを高く上げます。足指をしっかりと床につけて折ることがポイントです。壁やイスの背もたれに手を添えて行っても◎。
＜２＞もう片方のかかとも上げ、両つま先で立ちます。脚の内側にあたる、内ももからかかとにかけて、中央に寄せるように立つことがポイントです。このまま姿勢をまっすぐにキープしましょう。
＜３＞片足のかかとを下ろし、先ほどとは逆側のかかとを上げたままにします。
足指をしっかりと折り、かかとを高く上げます。
＜４＞再度、両足のかかとを上げます。この流れをくり返してください。
くり返すことで、ふくらはぎを使っている感覚があれば、正しくエクササイズができているサインです。回数や早さは、ご自身のペースで行いましょう。
下半身の冷え予防エクササイズ ステップ＜３＞
最後は、“お尻”の冷え予防に特化したエクササイズです。
＜１＞両手と両ひざを床につけます。お腹を引き締めて、背すじはまっすぐに伸ばしましょう。
＜２＞息を吐きながら、片ひざを曲げたまま横に上げます。
＜３＞上げたひざの高さをキープしたまま、後方へ移動させます。高さが変わらないように意識して行うことがポイントです。お尻の筋肉を使っている感があるとよいです。
＜４＞再び＜２＞→＜３＞に戻り、この流れを目安として10回くり返してください。
このエクササイズは、お腹をしっかり引き締めて行うこと、姿勢を絶えず崩さずに行うことも、大切な要素です。動きに集中し過ぎて、これらのことを忘れてしまわないように気をつけてください。
気温差が激しい季節ですが、体調を崩さないように気をつけて元気に過ごしましょう！
取材・文／高田空人衣
