基礎体力をつける！体幹トレーニング

まずは、体幹をじっくりと鍛えて基礎体力をつけるエクササイズからスタート！

＜１＞あお向けに寝ます。天井に向けて両腕を伸ばして上げます。足もとは、かかとを折って、お腹は引き締めます。

＜２＞息を吐きながら腹筋を使って頭を上げ、背骨をひとつずつ床から離していくイメージで上げます。目線はお腹に。勢いだけで上がらず、腹筋を使い、お腹を丸めてえぐるようにしながら上げます。むずかしい場合は、ひざを曲げてもOKです。

＜３＞上げたまま軽く前側へストレッチします。腹部に空間を作るように、お腹を引っ込めながら行ってください。

＜４＞骨盤をうしろに傾けながら、腹筋を使い背骨をひとつずつ床につけるようにして戻していきます。この流れを、目安として8回行います。
このエクササイズは、常に一定の早さでゆっくりとなめらかに動くのが理想的です。ツライ人は、ひざを曲げたまま行ってくださいね。

寒暖差に動じない体をつくる！　体幹トレーニング

こちらも体幹をつける動きになります。鍛えて寒暖差に動じない体をつくりましょう。

＜１＞あお向けに寝ます。
腹筋を使って両脚を持ち上げ、頭の上に持っていきます。このとき、両手を腰に添え、両ひざは曲げ、なるべく背中を丸めて小さくなりましょう。

＜２＞曲げていたひざを伸ばし、両手を床につきます。
その状態から、背骨をひとつずつ床につけるようにして戻していきます。腹筋を使って行うことがポイントです！　また、なるべくゆっくりと戻すことを意識しましょう。

上半身が床に戻り、両脚はひざを伸ばして天井へ向けます。ここからも腹筋を使って、ゆっくりと両脚を床に下ろしていきます。

腰が浮かないように、しっかり腹筋に力を入れるように注意。ツライ場合は、ひざを曲げて行ってもOK。

この流れを、目安として５回程度くり返してください。
このエクササイズは、腹筋を使いながら、背面（とくに背骨）を意識して行うことがポイントです。

自律神経を活性化させる肩甲骨のエクササイズ

続いては、肩甲骨中心をほぐすことで、自律神経の活性化を促すエクササイズです。

＜１＞両ひざを立てて両手を前方に伸ばし、腕全体を床につけます。お尻を突き出すように上に向け、背中を反ります。
できれば肩の内側と胸が床につくようにストレッチします。ムリのない範囲で行いましょう。ストレッチした感覚を得たいのは、肩甲骨の下部です。意識が腰に向かないように注意してください。

＜２＞手のひらに体重のせ、両ひざを軽く伸ばし、腰を中心に背面全体を反らします。手にしっかりと体重をのせると、お腹が伸びて効果的です。

＜３＞お尻を引いて正座になり、上半身は前方に倒したままリラックス。全身の力を抜いてください。

自律神経を整える背骨のエクササイズ

最後は、背骨を動かして、自律神経を整えるエクササイズです。

＜１＞立てひざをつき、両手を後頭部に添えます。お腹を引き締め、姿勢をまっすぐに整えます。

＜２＞息を吐きながら、上半身を右側へ曲げます。前傾にならないように、上側になるひじをしっかりと天井へ向けて張ります。体の側面が伸びて気持ちよい感覚があると◎。

＜３＞＜２＞の状態から、胸部を使ってひねります。ひじは横に張ったまま、背中側も意識してできる範囲でひねりましょう。

＜４＞＜２＞→＜１＞へと、ゆっくりていねいに戻ります。
一連の流れを反対側も行い、左右交互にほどよくくり返しましょう。
このエクササイズは、お腹を常に引き締めたまま、背骨の動きに意識を向けることがポイントです。また、エクササイズを進めていくうえで、張っているひじがゆるみがちになります。ひじを横へ張ることを、意識して行うようにしてください。

いよいよ12月！　年末に向かって忙しいシーズンに入りますが、寒さや感染症に負けない強い体づくりのために、ぜひ紹介したエクササイズをとり入れてみてくださいね。

文／FYTTE編集部