骨盤底筋を鍛えれば、下腹や下半身も引き締まる！

予約が取れないパーソナルトレーナー許 恵（きょ めぐみ）さん。これまで2000人以上を理想の体形に導いてきた通称「めぐ先生」が、下腹＆下半身やせのポイントとして挙げているのは、骨盤底筋群を鍛えること！　ただし、骨盤底筋群は自分の意思で動かすのが難しいという特性があります。そこでめぐ先生が考案したのが、内転筋群、お尻筋、膣筋、腹筋群を連動させて、全部を一気に締める「締めトレ」です。

「筋肉は、ひとつずつが単体で動いているわけではありません。筋肉を縮めれば反対側の筋肉は伸びるというように拮抗したり、協力して働いたり、筋肉同士が連動しています。それを活用するのが締めトレ。複数の筋肉を同時に動かすことで、骨盤底筋群を刺激しやすくなるんです」

締めトレの中でも、下腹＆下半身やせ効果絶大という「カエル脚ヒップアップ」のやり方を、教えてもらいました。

「あお向けになってひざを立て、腕を頭の上に伸ばしてひざを開いた姿勢からスタート。ひざを閉じながら同時に腕を振り下ろし、ヒップアップするという動きです」
ひざを閉じながら、お尻と膣をキュッと締めるのがポイントだそう（メソッドの詳細は記事の後半にて紹介）。

「まず、ひざを『閉じる』動きで、内ももの内転筋群を使います。骨盤底筋群は内転筋群と連動するので、内転筋群に力が入ることで、連動して締まるんです。そして、お尻筋や膣筋を締める意識を持つことでも、骨盤底筋が締まります。内転筋群とお尻筋、膣筋に同時に力を込めることで、効率よく骨盤底筋群を鍛えられるんです」

頭の上に伸ばした腕を振り下ろす動きは、お腹やせに効き目抜群だそう。
「腕を上げればお腹が伸びます。腕を振り下ろせば一気にお腹が収縮。お腹の筋肉がしっかりと伸び縮みすることで、ペタ腹も叶います」

ややハードな動きながら、ボディメイクに効く筋肉を一度にまとめて、しかも確実に刺激できるのが、締めトレのメリット！

「筋肉を刺激するには、ある程度の負荷を一気にかけることが大事。20回２セットを毎日続けてみてください。まず実感するのがヒップアップ。お尻がかっこよく上がってきたなと自覚し始めたら、ペタ腹はもう目前。少々食べ過ぎようが、お酒を飲もうが、ペタンコお腹をキープできますよ！ もし、尿もれや湯もれのお悩みがある人は、このタイミングでそちらも改善しているのを感じるはずです」

カエル脚ヒップアップのやり方

（１）あお向けになりひざを立てて開く
あお向けに寝て、ひざを立てます。そこから左右のひざを開きましょう。両手は組んで、頭の上に上げます。

（２）お尻に力をこめながらお尻を床から浮かせる
ひざを閉じます。それと同じスピードで、お尻を床から浮かせましょう。このときお尻の穴と膣にキュッと力を込め、締める意識を持つこと。上げていた腕も、同時に肩の高さに振り下ろします。１～２を20回×２セット、行いましょう。

＜監修＞許 恵（きょ めぐみ）

パーソナルトレーニングスタジオ「clear（クリア）」のトレーナー。双子の妹である阿部梢とともに「めぐこず」として活動。2000人以上をやせさせた経歴を持ち、予約が取れないトレーナーとして人気を集めている。複数の筋肉を一気に動かすことで、骨盤底筋群に効かせるメソッド『締めトレ』を考案。Instagram（megu_twins_fitness）で公開したところ、「キツいけど、絶対やせる」「続ければリバウンドしない」と、33万4000人（2024年1月時点）のフォロワーに支持されている。

文／及川愛子