太もも裏とお尻に効果的！ 脚クロスストレッチ

太もも裏とお尻のストレッチで、体を前に倒してひねることで、より多くの筋肉を伸ばすことができます。ただし、ひざを曲げると効果がないので気をつけて行ってくださいね。

＜１＞右足を前にして両脚をクロス
背すじを伸ばして立ち、右足を前にした状態で両足をクロスさせます。顔は前方へ向け、両手は体の横に自然に下ろしておきましょう。

＜２＞ひざを曲げずに上体を前に倒す
上体を前に倒し、両手の指を床につけます（体が硬くてできない人は、指先を床に近づけるよう意識すること）。このとき、両ひざが曲がらないよう気をつけて行いましょう。

＜３＞上体を右へひねり10秒キープする
下半身を固定したまま、上体だけを右側にひねります。左の太ももの裏とお尻が伸びていることを感じながら、この体勢を10秒キープします。

＜４＞左足を前にして両脚をクロス
３の姿勢から上体を起こし、今度は、左脚を前にした状態で両足をクロスさせて立ちます。両手は体の横で自然に下ろしておきましょう。

＜５＞ひざを曲げずに上体を前に倒す
上体を前に倒して両手の指を床につけます（手が床につかない人は、できる範囲で指先を床に近づけるようにして）。両ひざは曲げずに、しっかり伸ばしておきましょう。

＜６＞上体を左へひねり10秒キープ
下半身を固定したまま、上体だけを左側にひねります。右の太ももの裏とお尻が伸びていることを感じながら、この体勢で10秒キープ。１～６をゆっくりとくり返しましょう。

★１→２→３→３→５→６　の一連の動きを５回行って！

＜これはNG！＞

両手で太ももを押さえながら行うと、筋肉が伸びにくくなるので注意して。両手は下に伸ばして行いましょう。

太ももの裏とふくらはぎを伸ばす『く』の字ストレッチ

太ももの裏とふくらはぎのストレッチ。体を前に倒すときにお尻をグッと後ろに突き出すのがポイント！ 伸ばす部位を意識しながら行いましょう。

＜１＞右足を半歩前に出し左ひざを軽く曲げる
両手を腰に当て、背すじを伸ばして立ちます。右足を半歩前に出してつま先を上げ、左ひざを軽く曲げましょう。このとき、左右のひざをそろえて太ももの角度を合わせます。

＜２＞お尻を後ろに突き出し上体を前に倒す
お尻を後ろに突き出しながら、体が『く』の字になるように上体を前に倒します。右の太ももの裏とふくらはぎが伸びていることを感じながら、この体勢で10秒キープしましょう。

＜３＞左足を半歩前に出し右ひざを軽く曲げる
体を起こし、今度は、左足を半歩前に出してつま先を上げ、右ひざを軽く曲げます。このときも左右のひざをそろえて、太ももの角度を合わせましょう。

＜４＞お尻を後ろに突き出し上体を前に倒す
お尻を後ろに突き出しながら、上体を前に倒します。左の太ももの裏とふくらはぎが伸びていることを感じながら、この体勢で10秒キープ。１～４をゆっくりとくり返しましょう。

★１→２⇔３→４を５回行って！

＜これはNG！＞

背中が丸まったり、両ひざが曲がっていると、ストレッチ効果が得られなくなるので気をつけて。

撮影／徳永徹 モデル／矢原里夏　文／FYTTE編集部