お尻をキュッと丸くする美尻エクササイズ

「今回のテーマはお尻のボディメイクです。最初は体のゆがみをとるストレッチから始まり、次に筋トレ、最後にリラックスできるようなストレッチという流れで行っていきます。横に広がったお尻をキュッとまるくできるので、ぜひチャレンジしてみてください！

また、わたしのトレーニングでは、腹部のインナーマッスルをとても大切にしています。ですので、トレーニング中もお腹への意識を忘れずに行っていきましょう！」（さきさん）

骨盤のストレッチからスタート！

【１】

ひざ立ちをして左脚を一歩前に出します。

【２】

骨盤と太ももの前側をストレッチするイメージで、お尻を前に押し出していきます。

【３】

両手を体の前に出し、左脚を倒して左右に骨盤をゆらします。

【４】

ひじを床につけて上半身を倒し、伸ばしている右脚をストレッチしていきます。

反対側の脚でも【１】～【４】を行いましょう。

お腹と呼吸を意識してチャレンジ！

【１】

肩の下に手、お尻の下にひざがくるように、床に両手両ひざをつきます。

【２】

息を吸いながら、対角線上の右手と左脚を伸ばします。

【３】

息を吐きながら、伸ばした手脚を上に上げて１～２秒キープし、息を吐きながらもとの位置に戻します。

【１】～【２】を数回くり返し、反対側の脚でも同様に行います。

お尻を鍛える動きに挑戦！

【１】

息を吸いながら、脚を大きく開いてひざを立ててあお向けになり、両手はマットにつけます。

【２】

息を吐きながら、骨盤を後傾させるイメージで背中を床にピタッとくっつけます。

【３】

【２】の姿勢をキープしたまま、30秒間お尻を上げ下げしていきます。

【４】

【２】の姿勢になり、お尻を上げたら、片脚ずつ脚を上げて【２】の姿勢に戻ります。

これを30秒間くり返しましょう。

お尻の筋トレで大切なこことは？

「お尻の筋トレでは、お腹にグッと力を入れた状態で行うことがすごく大事です。腰痛持ちの人は腰が反りがちになってしまうため、お腹に力を入れて、“動かすのはお尻だけ“と意識してあげると安全にできますよ！

また、お尻の筋力がないと歩けないくらい、お尻の筋肉は大切です。ふだんから姿勢のゆがみがあってお尻をしっかりと使えていない人が多いので、今回の美尻エクササイズで筋肉痛になってしまう人もいるかと思います。運動後に筋肉痛になった場合はお風呂でゆっくりとマッサージしてあげるとラクになるのでぜひお試ししてみてください。もちろん、筋トレ後のストレッチも効果があるのでとり入れてみてください」（さきさん）

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いかがだったでしょう。「FYTTEヘルスケアトレンド2024」のトレンドワードのひとつとしても“メリハリ美容”が注目されるなど、「美しいヒップラインを手に入れたい！」「丸みのある引き締まった美尻を作りたい！」と、お尻周りを鍛えたい人にぴったりの美尻エクササイズ。

メリハリのあるボディラインを目指している人は、ぜひ今回の美尻エクササイズを毎日の習慣にとり入れてみてくださいね！

講師：さきさん
ボディメイクスタジオでの勤務を経て現在フリーランスでボディメイクトレーナーとして活動中。宅トレだけでもボディメイクができるトレーニング方法をインスタグラム等で発信。月額制オンラインフィットネスコミュニティーの『LaLaLa Fit（ラララフィット）』では、ストレッチ×筋トレを組み合わせ、整えて鍛えるトレーニングを行なっており、ダイエットをしていてもボディラインが整わなかった人、筋トレをしていても思うような体型にならなかった人に、しなやかな曲線美のボディ作りを提供している。

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文／FYTTE編集部