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CATEGORY : フィットネス ｜トレーニング
広がった骨盤を閉じて小尻を作る！ 股関節からお尻を中央に寄せるピラティス
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体が硬くても、運動が苦手でも大丈夫！ パーソナルトレーナーでピラティスインストラクターの伊藤みなみさんの「誰でもできるボディメイクピラティス」のコーナー第18回目をお届けします！ 伊藤さんのトレーニングは「運動初心者、簡単なのにじわじわ効く、自宅でできる」がポイントです。今回は、広がった骨盤を閉じて小尻を目指すピラティスです。
Contents 目次
O脚の改善にもおすすめ。広がった骨盤を閉じて小尻を目指すピラティス
年齢を重ねて筋力が衰えると広がっていく骨盤。そして、それに伴って、横へ下へと流れていくお尻の筋肉。運動不足は確実に体のラインに影響します。今日は、股関節からお尻を中央に寄せるように使うピラティスで、広がった骨盤を閉じていきましょう。小尻になりたい人はもちろん、O脚を改善したい人にも効果抜群。
一緒にピラティスでボディメイクをしていきましょう。
ステップ１：胸を伸ばしながら肩回し
横向きに寝てください。床側の腕はひじを曲げて耳の下に置きます。肩が痛い、やりにくいという人はクッションを置いてもOKです。両ひざは曲げて、ひざと股関節の角度が90度になるようにしてください。猫背になったり、反り腰にならないように、背骨は真っ直ぐにしておきます。この体勢を覚えてくださいね。
天井側の腕を伸ばし、胸をストレッチしながら肩を回しましょう。この動作を片側５回を目安に行なってください。ゆっくりと胸が均等に伸びるように意識しましょう。
ステップ２：股関節から脚を開いてお尻を中央へ
ステップ１の体勢になったら、天井側の手を胸の下に来るように、床に置いてください。このとき、わきの下の筋肉（前鋸筋）が縮んでいるのがわかるくらい肩をぐっと下げてください。肩が上がるとお腹に力が入りにくくなり、ピラティスの動きがうまくいかなくなります。
息を吸って吐きながら、股関節から脚を外側に開きます。お尻が中央に向かって縮んでいたり、重だるく感じていたらOKです。息を吸って脚を元に戻します。
この動作を片側10回を目安に行ってください。
脚を上げたときに、骨盤も一緒に動いてしまわないように注意してください。骨盤は固定。股関節から脚を動かします。最初はお尻を使っている感覚がわからない人もいます。回数を多く行って、お尻の感覚を呼び覚ましてください。
股関節を閉じてお尻を寄せるピラティス、いかがでしたか？
このピラティスのあとに、脚を閉じて立ち、お尻に力を入れると、いつもよりお尻が中央に集まりやすく、小尻になっているのがわかると思います。変化がわかると楽しいですよね。骨盤を閉じるピラティスはO脚改善や小尻のボディメイクにピッタリです。ぜひやってみてくださいね。
